最后總結，如果鍛煉肩部三角肌和三頭肌。只有分別鍛煉這三部分，我們才能練好肩部，只要長期鍛煉，有個壯實好看的肩部，可不是夢想哦，A.胸部 肩部平板杠鈴臥推、上斜啞鈴臥推、雙杠臂屈伸、平板啞鈴飛鳥 肩部啞鈴三大項B.背部 肩部引體向上、高位下拉、杠鈴劃船、單臂啞鈴劃船 肩部啞鈴三大項C.腿部 肩部杠鈴深蹲、腿舉、杠鈴箭步蹲、羅馬尼亞硬拉 肩部啞鈴三大項②肩部 小肌肉群這里的肩部訓練動作有6個。

1、肩部肌肉該怎么鍛煉？

肩部對于體型的改變有著至關重要的效果，完美飽滿的肩部肌肉會讓你看上去更加的有型，傳說中的“衣架子”身材就是靠肩部的支撐體現出來的。但是很多人對于肩膀的訓練非常少，更不用說訓練動作、訓練模式，由于缺少訓練大部分人的肩部都非常的薄弱，肩部肌肉的薄弱是現在很多人身材不好的原因，人們對于肩部肌肉的重視程度不夠高，而且肩部的訓練也不夠完整，導致整個人看上去非常的單薄。

對于肩部也一定要像對待腹部一樣，肩部的肌肉不僅能讓你的身材變得更好，而且對于肩關節也起到保護的作用，所以肩部訓練是你必須要重視的，上斜啞鈴側平舉側平舉是訓練三角肌中束最有效的方法，但是在這里你要從另一個角度來刺激三角肌中束，就是利用上斜凳的角度，著名的健美先生阿諾德施瓦辛格就經常使用這種方式訓練。上斜凳保證了中束在運動過程中一直受力，就算再動作的底部，也和普通的側平舉感覺完全不一樣，

寬握直立劃船很多人認為這是訓練三角肌前束和斜方肌的動作，但是如果你采取寬握的方式，那么這個動作也是一個中束的訓練動作。將杠鈴提高大概提高到肩膀的高度，和側平舉高度差不多，保持肩膀的固定，不要讓斜方肌代償，繩索反向飛鳥繩索和啞鈴主要的區別在于，在動作的底部，啞鈴并沒有對肌肉施加多少力，在底部時肌肉就會處于放松的狀態，而繩索則能夠一直保持后束的受力，這樣能增加動作的難度，也能提升訓練效果。

很多人的后束都很弱，需要多加訓練，在每一次的肩部訓練當中都要添加后束的訓練動作，建議以多次數輕重量的方式來訓練，器械聳肩在向上拉的同時向后拉，這樣有利于斜方肌厚度的增長，同時對后束也有一點提升。這個動作很重要的一點就是拉長肌肉，要注意的是，動作要緩慢，不要有多余的動量，用斜方肌去引導重量，之所以沒有前束的訓練是因為很多訓練者的前束都練得很多，俯臥撐、臥推都會訓練到前束，所以在肩部訓練日中就不用花太多時間去訓練前束，如果前束較弱的人可以做一些推舉類的動作，對于前束的刺激非常的大。

2、肩部肌肉分哪幾塊？如何科學有效地鍛煉肩部？

肩部肌肉是十分重要的肌肉，是銜接手臂和軀干的樞紐，想要身體結實好看，想要穿衣有型且有力量感，一定要將肩部鍛煉加入你的健身計劃中。肩部肌肉包含前三角?。ㄈ羌∏笆?、側三角?。ㄈ羌≈惺⒑笕羌。ㄈ羌『笫┖图缧浼∪?，肩袖肌群含岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。今天我們重點說下如何鍛煉三角肌后束和中束，因為肩袖肌群幾乎看不到，許多人也沒有鍛煉他們的欲望，而前三角肌，在大多數鍛煉中，都會鍛煉刺激得到，

如俯臥撐、引體向上、平板支撐等，另外許多人的含胸駝背，也是因為前三角肌強而后三級弱造成的。所以此文先不談，好的，直接步入整體，從難到易的來說下該如何鍛煉我們的肩部吧。只要長期鍛煉，有個壯實好看的肩部，可不是夢想哦，第一個動作：EZ杠直立劃船此動作主要刺激三角肌中束，新手盡量避免鍛煉，或在有人指導下進行，新手很容易造成肩部拉傷。

若是想試試此動作，可以選擇輕度重量，切勿貪重，此動作注意最高點肘部不能太高于肩部，不然會刺激到斜方肌，也是新手較容易出現的錯誤，收握距和肩同寬即可。第二個動作：頸后肩推此動作主要鍛煉三角肌后束，新手和第一個動作一樣，切記貪重，鍛煉時候記得全握杠鈴，或者用拇指橫撐握著杠鈴，做時候，可以手掌打點鎂粉，防止打滑。

注意節奏，發力呼氣，放下時候吸氣，動作緩慢，不要貪快，腰背挺直，緊貼器械椅，讓發力都集中在三角肌。第三個動作：俯身側平舉此動作主要刺激三角肌后束，俯身側平舉基本都能鍛煉到后束，角度從和軀干垂直到60度即可，不用和肩膀成一直線，不然又會刺激到斜方肌，我們主要是為了鍛煉三角肌，此動作對新手友好，建議一開始鍛煉肩部動作時候，可以從此動作開始練習。