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1，半馬配速對照表是怎樣的
2，半馬配速對照是什么
3，配速和步幅對照表內容是什么
4，5公里配速對照表與年齡
5，半馬配速對照表跑半馬最省力的跑法
6，馬拉松要跑進330分配速是多少
7，馬一次配多長時間半馬配速對照表

1，半馬配速對照表是怎樣的

半馬配速對照表：半馬配速對照表配速是在馬拉松運動的訓練中常使用的一個概念，是英文pace的音譯。我們常說的速度通常指一分鐘/一小時跑多少距離（距離/時間）；而配速是速度的一種，是每公里所需要的時間（時間/距離），是在耐力跑運動中最重要的一項能力。合理的速度和節奏計劃是保證順利完賽的關鍵。馬拉松賽道上，跑者模式各異，但只有幾種常見的配速跑：先快后慢、先慢后快、與勻速跑。運動生理學家指出馬拉松目標的最佳方法是已相對均勻的速度跑完全程。隨著馬拉松項目的蓬勃發展，有的跑者是享受跑步的快樂，但也有的跑者會去追求速度。2018年初中國田協新修訂了大眾選手等級評定實施辦法，根據全程馬拉松、成績，劃定非專業選手的等級。

半馬配速對照表是怎樣的

2，半馬配速對照是什么

半馬配速對照：配速是在馬拉松運動的訓練中常使用的一個概念，是英文pace的音譯。常說的速度通常指一分鐘/一小時跑多少距離（距離/時間）；而配速是速度的一種，是每公里所需要的時間（時間/距離），是在耐力跑運動中最重要的一項能力。作用：配速的把握可以靠速度感，在平時跑步的時候就要注意計時，把實際速度和配速聯系起來。當然也可以在訓練和比賽時使用運動手表或手機里的運動軟件，這些手表或軟件有GPS定位功能，根據GPS的數據直接算出你的即時配速，供你調節自己的跑步速度。很多跑步愛好者很注意控制速度。根據自己的萬米成績乘以馬拉松耐力系數（每個人的差別不是太大），算出自己的馬拉松預計成績。再把馬拉松成績對應上配速，努力在全程以這個同樣的配速來跑。以上內容參考：百度百科-配速

半馬配速對照是什么

3，配速和步幅對照表內容是什么

半馬配速對照：馬拉松運動講究勻速，在勻速的狀態下才能更好地發揮自己的實力。很多跑步愛好者很注意控制速度。他們根據自己的萬米成績乘以馬拉松耐力系數（每個人的差別不是太大），算出自己的馬拉松預計成績。再把馬拉松成績對應上配速，努力在全程以這個同樣的配速來跑。比賽規則：在馬拉松賽中，比賽的起點和終點都提供水和其他飲料，而在比賽路線上，每隔2.5公里有一個飲料站。水和飲料放在運動員經過時容易拿到的地方，運動員也可自備飲用水，并且可以在他們要求的地方設置飲料站。飲用水和濕海綿提供站設置在兩個飲料站之間。在那里，長跑運動員和競走運動員經過時可以取到飲用水，還可以從海綿中擠水沖洗頭部，起到冷卻作用。除此之外，運動員不能從比賽線路上其他地方獲得飲料。以上內容參考：百度百科-馬拉松

配速和步幅對照表內容是什么

4，5公里配速對照表與年齡

5公里配速對照表與年齡是：14-60歲，初始者需要大約50分鐘完成，長期堅持5公里馬拉松的長跑愛好者則一般在30分鐘以內完成。長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。長跑身體注意：長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏和節省體力提高成績的關鍵所在。

5，半馬配速對照表跑半馬最省力的跑法

找時間跑一次30公里，被前面，長跑是如果你的訓練基礎越不扎實，，想跑首次半馬用400”配速6個月該怎么準。而半馬對，半程馬拉松是20975公里。180左右或者185內。今年的北馬全程是51半程有可能是230。全程馬拉松是4195公里，注意分配體力，。400配速，開頭時候步頻密一點，隔天跑個10公里左右。能比較輕松的以5分配速完成半馬，水站的。Marathon。 11，在全馬之前半個月或一個月，個人身高不同，或跑兩天休息一天，后，讓身休適應時間的強度。半馬124分左右玩賽，半馬是21公里多一點，前十的成績了新手，馬拉松新人現在十公里600”配速，越慢越好，平時，最好的辦法就是循序漸進。不然很容，沒問題，比你配速會長一點時間，，能找到這點開頭配速基本可以達到440內，反應就會表現得越劇烈，新手不要第一次就追求，安全玩賽就好，，比賽時的配速越快，每周末跑個20公里左右，差不多在2小時左右。一般快一點的話可以跑到4左右，不建議你太追求速度。但要作時間練習，在那里有上/下坡，慢的話就可能在7到8左右了，馬拉松，半馬配速怎么分配跑半馬事前的規劃是相當重要的，大概需要注意的點如下本回賽事配速目標，30公里跟20公里的感覺是完全不一樣的。是不是有點貪心啊該如何，目標成績配速萬米時間每圈400米6300009157/915013226/1323003483/3406000008391/830012519/1250003276/3255300007425/74501，21公里大概是117分鐘左右。每周作兩三個兩個半小時的慢跑，呼吸注意調整，步幅小一點，配速多少合適半馬的配速這塊其實還是和個人的身體素質以及平時的訓練有關的。但是實際跑半馬比賽的時候最開始根本跑不了，國內業余馬拉松選手里。想提高配速，想提速，暈，按你5分34秒算，2左右。例如21K2小時完成。

6，馬拉松要跑進330分配速是多少

馬拉松跑者如何進330？對于馬拉松愛好者來說，有很多門檻：500（5小時）、430（4小時30分）、400（4小時）、345（3小時45分）、330（3小時30分）、320（3小時20分）、310（3小時10分）、300（3小時）……其中，最難邁過去的是330。過了這個坎兒，對更高速度的追求指日可待，因為330讓跑者擁有能力、掌握好方法、調整心態也增加自信。王樂跑過57場馬拉松及以上賽事，最好成績3小時08分（308）。529、446、437、415、405、355、345、332、324、316……馬拉松跑者所能經歷的時間段王樂基本都跑過，光是挑戰馬拉松330的失敗記錄就多達6次，直到2011年4月在大連首次沖進330。也正因如此，王樂才能感受不同時間段的優勢和難點。王樂說，跨越330的要點，主要在以速度為主的系統訓練和心理上的調整。改進速度330的全程配速在4分55左右，也就是要用超過12公里每小時的速度連續跑上3個半小時，對馬拉松選手來說，年紀大的人瓶頸往往在速度，年輕人的瓶頸往往在耐力持久上。王樂說，速度練習其實挺痛苦的，距離拉長的感覺是痛苦慢慢到來，而速度的痛苦則是每分每秒的過程都在爆發。王樂建議跑友在操場上練習速度。雖然長跑愛好者一般不太習慣跑操場，把400米跑道戲稱為拉磨圈，但拉磨圈的好處就是練習速度，拼命地練習速度。根據王樂的經驗，跑者要從平時訓練中讓身體習慣高速，習慣4分30秒的配速甚至4分的配速。如果你從心理上打算按照4分55的配速跑，全馬330基本上要泡湯，任何一點兒意外都是災難性的，比如起跑人比較擁擠，比如喝水耽誤了幾秒鐘，比如上廁所……應對撞墻跑過馬拉松的人都知道這樣一個詞——“撞墻”。“撞墻”就是一種感覺，精疲力竭，體能耗盡，連精神也耗盡了，屬于生理極限，有強烈的想放棄的感覺。“撞墻”一般會出現在三十幾公里，有的早點兒撞，有的晚點兒撞，也有的高手比賽時候是不“撞墻”的，他們有自己的秘訣：平時對自己狠一點，多跑超長LSD（長慢距離跑）。王樂2012年跑東京馬拉松時，見到了日本偶像級女子馬拉松選手、奧運冠軍高橋尚子，這是世界上第一個跑進2小時20分的女子選手，訓練巔峰時期是每天跑80公里，上午跑50公里，下午跑30公里。王樂說，教科書上說LSD參考版在30公里以上，也有縮水版說25公里以上，但是你要是能夠跑超過42公里的LSD，結果將會大大超出你的預期，最重要的是心理上的超級自信。王樂突破全馬330那次比賽，正巧備戰當年的TNF100公里，平時訓練也達到了單次六七十公里，結果大連馬拉松一口氣就跑完42.195公里，根本沒有降速還意猶未盡。調整心理王樂說，330聽上去挺嚇人的，自己以前是這么覺得的，不過你可以試著跟330以內的選手一塊兒練習，能夠用4分半的配速跟上他們跑5到10公里，自信心將會得到極大的加強，至少在短距離上不輸給他們，輔助幾次長距離，你將會有種“為什么要降速”的感覺，你會因此逃離12公里每小時以下的舒適區，而進入新的境地——其實，連續用5分以內的配速跑很久，也不是那么的難。王樂說，以自己跑進330的經驗，如果你年輕速度對你比較容易，你就多加LSD練習；如果您年長不差耐力，則有意增加操場速度練習。最主要的是，生理、心理都突破5分配速，才是進入330充分且必要的條件。

7，馬一次配多長時間半馬配速對照表

馬一次配多長時間慧跑，助您輕如羽、跑無傷在周日的瓦倫西亞馬拉松比賽中，肯尼亞運動員基比沃特·坎迪在半馬比賽中打破了卡姆沃羅在2022 年哥本哈根半馬創下的58:01的半馬世界紀錄，其最終成績為57:32，平均配速達到2分43秒。而基普喬格則是在2022 年柏林馬拉松創造了2:01:39的世界紀錄，其平均配速換算下來達到2:53，也就是說坎迪半馬每公里用時比基普喬格全馬每公里用時快9-10秒左右。全馬前半程與后半程配速一致性代表著能力馬拉松是一項大強度長時間的極限運動，在42.195公里的比賽中穩定的配速這絕對需要科學訓練和良好耐力作為基礎的，特別是在速度比較快，比如4小時以內的情況下，就更是如此。我們通常將比賽分為前半程和后半程，也就是說前半程的耗時如果與后半程耗時相同，這是一種比較理想的情況，有些選手甚至后半程比前半程更快，這種情況并不多見。在大多數情況下，大眾跑者乃至精英選手后程都會出現不同程度的掉速，在一定范圍內的掉速是允許的，也是正常現象，因為馬拉松消耗巨大，后程體力下降很普遍，而如果掉速太多，則是能力不足，精疲力盡的表現。比賽情況下全馬用時絕不等于半馬用時乘以2 前文已經講了全馬比賽前半程與后半程配速越穩定越好，但這絕不等于在全力以赴的情況下，全馬比賽用時就等于半馬比賽用時乘以2；半馬比賽體力消耗從理論上說，最多只有全馬的一半，甚至比全馬的一半更少，這就意味著半馬的難度最多只有全馬的一半或者一半不到，而同樣的道理，全馬的難度比半馬的難度的一倍還要更多。人們常說的一句俗語，半馬怡情，全馬“傷身”就是這個意思，當然，準備充分的情況下，全馬也不會產生所謂傷身。那么在全力以赴的情況下，全馬成績和半馬成績呈現怎樣的關系呢？丹尼爾斯跑步公式給出了一個估計值，見下表。從全馬5小時到2小時，在半馬耗時乘以2的基礎上，增加7分鐘到5分鐘不等，約等于全馬耗時，也即從半馬到全馬，每公里配速10秒至8秒不等。總的時間增加率從2.5%到4.5%左右。總的來說，從半馬到全馬每公里配速下降基本都在8-10秒左右，速度越快，相比半馬，全馬總延時減少，但由于速度加快本身后跑完全馬耗時縮短，所以總的時間率卻在增加。全馬與半馬成績關系及時間現象這張表對于跑者有什么樣的指導價值呢？舉例來說如果你具備半馬130，也即1個半小時的水平，那么理論上你就具有310以內的水平；如果你全馬能跑進130，而全馬你只能跑到315以外，那么說明你的全馬耐力還是不夠的，你需要很好地加強你的基礎有氧能力。換個角度分析如果你全馬具備300水平，那么你的半馬邏輯上說就應該具備125水平；如果你全馬能跑進3小時，半馬跑不進125以內，說明你的速度能力需要加強（這種情況實際上也較少發生）。因此跑者可以根據自己的實際水平來預測自己的半馬或者全馬能力。由坎迪半馬世界紀錄預測未來全馬世界紀錄從這次坎迪打破半馬世界記錄來說，基普喬格全馬世界紀錄的成績為坎迪半馬成績的兩倍多396秒，差不多6分36秒左右，坎迪的平均配速也比基普喬格全馬配速每公里快9秒左右，從理論上說，對于世界記錄水平，二者等比差距不應該那么大；對于半馬58分鐘以內，全馬2小時多一點點的情況下，全馬耗時與半馬耗時乘以2的差距應該只有330-320秒左右，而不應該差距達到396秒，這一方面說明坎迪這次的半馬破記錄成績極為兇悍，瓦倫西亞比賽有多達4人打破半馬世界紀錄就是證明。另一方面也說明全馬世界紀錄還有相當的提升空間，相信在不久的將來，基普喬格或者其他人就可能再次打破世界紀錄。根據坎迪半馬紀錄乘以2加上約320-330秒的時間，理論上來說，世界紀錄理論上應該達到2:00:26-2:00:36左右，比現有世界紀錄提高1分鐘。事實上，基普喬格已經于2022 年非正式比賽環境下，成功實現了破2，接下來我們期待的就是在正式比賽中，有誰，或者就是基普喬格本人再次打破世界紀錄，因為半馬世界紀錄已經打破，這表明人類的訓練水平仍在不斷提升，這是我們對于全馬破世界紀錄充分信心的理由。相信基普喬格人生的又一個目標就是在正式比賽中實現真正意義的破2，正如基普喬格的名言——人類沒有極限。當然上述分析只是一種理論推測，能否打破世界紀錄，以及世界紀錄打破幅度影響因素非常之多，需要天時地利人和等多種因素的完美結合。加強大強度有氧訓練希望跑進330、300水平的跑者都是成熟跑者，他們平時跑量較大，雙休日也會進行更長距離的拉練，對于希望提升自己PB成績的跑者來說，其長距離拉練除了要進行所謂跑訓練以外，也要進行“大有氧訓練”，所有大有氧訓練是指配速達到馬拉松配速，強度較高，時間較長，距離較長，比如15、17、19、22、25公里等等訓練。這時的訓練就不僅僅是以跑配速去跑，而是要以比賽配速去跑，甚至要以比全馬比賽快5-10秒的速度去跑，這種度的有氧訓練對于提升耐力具有非常突出的作用。有跑者會問，這不就是參加半馬比賽以賽嗎？是的，要么參加半馬比賽，要么就是自己參加線上賽，很多專業選手頻繁參加半馬比賽，幾乎每周都參加半馬比賽就是典型的以賽。有強度的長距離有氧訓練對于成熟跑者而言，提升耐力的作用要優于常規的跑訓練，但要注意并不說不要跑訓練，而是要根據備賽周期，合理安裝長距離跑或者長距離大有氧跑。總結半馬的難度比全馬難度小一半還不止，在半馬比賽中加快速度，比全馬速度快8-10秒，是正常的節奏。成熟跑者可以通過更多度半馬訓練來提升自己的耐力，但要注意一定要量力而行，避免過度訓練。以上就是與馬一次配多長時間相關內容，是關于馬拉松世界紀錄的分享。看完半馬配速對照表后，希望這對大家有所幫助！