單杠和雙杠可以延伸出很多訓練動作。無論是單杠還是雙杠都是健身運動其中的一個項目，單杠引體向上可以訓練背部肌肉，雙杠的曲臂伸可以訓練到三頭肌和胸肌，如果做不了引體向上的童鞋也不必擔心，有幾個方法，雙杠可以做各種類型的動作，能鍛煉到腹部、手臂、胸部、背部等。

1、如何利用單杠雙杠健身？

主要采用的是各種類型的引體向上，包括寬距、中距、窄距以及正手、反手等。采用的順序是：1.正手窄距引體向上——2.正手中距引體向上——3.正手寬距引體向上——4.反手寬距引體向上——5.反手中距引體向上——6.反手窄距引體向上，這樣安排順序是有極大原因的，因為從1-6鍛煉到的肌肉側重不同（雖然所有類型引體向上都會鍛煉到核心、背部、肩部、手臂等），并且能夠形成一個回路：1.小臂；2.大臂外側；3.背闊肌；4.肩袖肌群；5.二頭肌；6.前臂、二頭肌。

這樣安排能在最短休息時間內刺激到更多肌肉群，很大提升訓練的效率，如果做不了引體向上的童鞋也不必擔心，有幾個方法：1.用健身房的高位下拉器械替代即可；2.找一名小伙伴一起訓練，在你做的時候輔助你向上；3.找到更低的單杠，做的時候用自己的雙腳輔助向上。之后我會再介紹簡易版背部訓練方法，今天講解的是用小區的常見的雙杠去鍛煉胸肌和肱三頭肌。

雙杠可以做各種類型的動作，能鍛煉到腹部、手臂、胸部、背部等，但今天，我們只用雙杠做一個動作就是曲臂撐，當然會包含各種類型的曲臂撐，全面刺激胸肌和肱三頭肌。第一個動作是前傾曲臂撐，主要鍛煉胸大肌的下束外緣，支持身體后，雙腳并攏曲膝向后抬起，身體前傾，向下感受到胸肌下緣的拉伸后向上撐起。注意，動作的幅度不要太大，因為這個動作肩關節處在一個負角度，相對受傷風險高，

所有動作均做到力竭。如果力竭時候大于20個說明自身重量偏小，建議背裝有重物的背包，起始位置結束位置第二個動作是直立曲臂撐，主要鍛煉肱三頭肌，身體盡量保持正直，直上直下。同樣，幅度不要太大，起始位置結束位置第三個動作是錯位曲臂撐，右手在前，左手在后，向前傾斜，身體盡量保持面向正前方。這個動作能夠更好刺激到單側的胸肌，因為單側拉伸的幅度可以增加，另一手在前又能保持身體平衡和安全性，

起始位置結束位置第四個動作依舊是錯位曲臂撐，這時候交換手即可。從這個角度大家可以更好看到前后手錯開的程度，總之，哪只手在后針對的就是那一側的胸肌訓練，起始位置結束位置最后一個動作是極限前傾曲臂撐，主要鍛煉胸大肌中束外側位置。要求前傾到極限，盡可能使上背部平行于地面，同時腹部收緊，雙腿并攏抬起。起始位置結束位置做完以上5個動作為一輪，每次訓練做3輪，

2、單杠！和雙杠能練好肌肉嗎？

感謝邀請，我是無心答案是肯定可以的。無論是單杠還是雙杠都是健身運動其中的一個項目，單杠引體向上可以訓練背部肌肉，雙杠的曲臂伸可以訓練到三頭肌和胸肌，單杠和雙杠可以延伸出很多訓練動作，肌肉的增長就是要不斷的刺激肌肉群，所以單杠和雙杠訓練都能滿足這個要求，然后就是營養的補給和休息，練出肌肉的效果只是時間問題。