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本文目錄一覽

1，怎么提高跑步頻率
2，怎么提高跑步的步頻和步幅
3，100米后10米怎么提高步頻
4，提高步頻的詳細方法
5，怎么提高步頻
6，怎么連步頻

1，怎么提高跑步頻率

多做一些快速練習，比如臺階交換跑上跑下，快踩，快速小步跑，高抬腿...都可以。

步幅與步頻：眾所周知，人跑步的速度與兩腿擺動的頻率與幅度有直接的關系。下坡跑、速度跑臺階可以提高步頻。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅

怎么提高跑步頻率

2，怎么提高跑步的步頻和步幅

先說步幅吧：想提高你的步幅主要是需要把髖關節(jié)完全打開，需要有往前送往后收的動作；可用蹬跳、下坡跑、單腳跨欄、側向跑等方法訓練提高，平時跑步的時候也要經常注意運用髖關節(jié)；步頻主要是需要到肌肉的反應能力和爆發(fā)力，可以運用短時間內快速原地蹬地跑或者后面拖一個重物跑等方法訓練提高。如果身體條件不夠的人就要注意了，步頻和步幅兩個是比較矛盾的，步幅越大，步頻肯定會相應地減小，不能一味的追求步幅大或者步頻快，你需要的就是找到這兩個的平衡點，讓自己速度更快。

應多練高抬腿（步幅）和后蹬腿（頻率），重在練后蹬腿；每天訓練：先準備活動、壓腿，三組原地高抬腿，每組100次，五組行進間后蹬腿，每組10---15次，五組30米沖刺跑，放松。（運動量可自己調節(jié)）另外，跑步時，加快擺臂頻率，也可以加快步頻。

怎么提高跑步的步頻和步幅

3，100米后10米怎么提高步頻

可以讓身體向前傾，然后做原地半蹲跑（腳尖著地），注意雙臂擺動的幅度不要大，雙臂加緊（不要過緊）還可以做原地高抬腿聯(lián)系，對中途跑的作用很大再就是拖車輪跑，（繩子一端系著輪胎，另一端掛在身上，跑的時候注意動作的標準，以最快的時間向前跑。再就是爬坡聯(lián)系，選擇一個幅度不是很大的坡，然后向上跑，注意動作不要變形，可以訓練起跑時候的力量和頻率最后就是做深蹲練習，做完之后馬上跑100米，我原來就是這樣練習的，原來世界短跑冠軍（我忘記名字了）也是這樣練習的。做用很大以上聯(lián)系注意動作不要變形，要規(guī)范！100米沖刺竅門“前傾姿勢”是有效跑步的和秘訣這種姿勢不僅能減小關節(jié)負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發(fā)明了這種跑步姿勢，只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步，雖然訓練強度減輕了，但是訓練效果卻更好。另外，墨西哥的一位三項全能運動員采用了“前傾姿勢”練習2年之后，在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認可，有越來越多的人開始采取這種科學的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂負責傳授、推廣這種跑步姿勢。在“前傾姿勢”中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起后直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。除此之外，有研究表明，“前傾姿勢”還可以減輕50%膝關節(jié)所承受的負擔，運動傷害的幾率也會大大減小。一般跑步時，腿在后蹬的過程中身體會有向前并向上的沖勢。腿部向前擺動，腳的落點在身體重心的前面。在使用“前傾姿勢”跑步時，人體會有一個很強的沖力。雙腳被大腿后側肌肉迅速帶動，被輕輕地從地面提起。因為人體不會有沖勢，身體重心(一般集中在臀部)保持在一個高度。在這種情況下，每分鐘的步頻可以達到180次。跑步時的動作提醒： 1.頭和肩跑步動作要領：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。 2.臂與手跑步動作要領：擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節(jié)角度約為90度。 3.腰跑步動作要領：腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。 4.腳跟與腳趾跑步動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。通過跑步，不僅能呼吸更多的氧氣、心肺功能大大提高，身體的其他部位和器官也能得到充分的鍛煉。

100米后10米怎么提高步頻

4，提高步頻的詳細方法

1 改善短跑步頻和步幅的方法　　步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,它們相互影響、制約,對立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關鍵,其練習方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習方法。改善步頻的練習方法　　1.原地快慢交替擺臂　　擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的后蹬,同時也促進腿的擺動頻率。　　方法:原地站立,聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。　　每次練習2—3組,每組15〃—20〃。　　要求:肩關節(jié)放松,有聳動感。前擺時注意向前用力。　　2.高抬腿跑　　增強大腿前群肌肉力量和髖關節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關節(jié)的靈活性,提高動作頻率。　　方法:①原地或支撐練習,定時(10〃～15〃)或定次(50次～60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節(jié)奏);④原地負重(輕沙袋系于小腿上部)練習,方法同①;　　要求:大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。　　3.快慢交替小步跑　　縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。　　方法:①快慢節(jié)奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。　　要求:上下肢動作協(xié)調放松,快頻率,前腳掌積極扒地。　　4.交換跳步推舉輕杠鈴　　發(fā)展上下肢的協(xié)調用力。　　方法:原地進行,定時(20〃～30〃)或定次數(shù)的成組練習。　　要求:循序漸進,要有一定的速率。　　5.牽引跑　　改善動作頻率,提高刺激閥限。　　方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。　　要求:以最大努力做練習。改善步幅的練習方法　　1.后蹬跑　　發(fā)展腿部力量、改善用力順序。　　方法:①支撐練習,定時(15〃左右)或定次(60次左右)成組進行;②負重支撐練習,小腿負貢,方法同①;④60米～80米練習,提高練習質量為主。　　要求;上體稍前傾,髖、膝、踝關節(jié)充分蹬伸,盡量打開兩大腿的夾角。　　2.專門性跳躍　　發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。　　方法:①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成組練習。長距離練習可安排在課的后部。　　要求:注意用力順序及爆發(fā)用力。　　3.上坡跑　　發(fā)展腿部力量。　　方法:成組練習,每組間休息2～3分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應越短。　　要求:保持正確動作。　　4.杠鈴練習　　加強訓練強度,提高腿部爆發(fā)力。　　方法:①大重量深蹲起,成組練習,每組次數(shù)不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習,距離不宜過長。　　要求:髖、膝、踝關節(jié)充分蹬伸。　　5.肋木、墊上練習　　發(fā)展腰腹肌力量。　　方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習,成組進行。

高一！如果你沒說謊的話，是相當不錯的成績。 100米的的確確很講究跑步的頻率，真對你的情況，以我的經驗看，你應該針對以下兩方面來訓練。一：擺臂頻率，擺臂頻率直接影響到你的步頻率，所以“原地擺臂練習”很是有用，這個對你不難。二：步頻率練習，連續(xù)的進行高跳腿行進練習，頻率肯定是越快越好。還有可以在有梯步的地方進行腳步上下交叉練習。這都對提高步頻有很大幫助。

5，怎么提高步頻

方法：1.加強擺臂時，注重后擺以及控制后擺的發(fā)力肌肉，也就是手臂的三頭肌用力，擺臂時加快向后拉的速度，也不是光增加向前擺的速度。每次跑步時不斷提醒自己，三頭肌快速發(fā)力，向后拉動手臂后擺。2.把注意力集中在自己大腿的后面的肌肉上，加快收腿和折疊的動作，通過平時跑步中的肌肉意念控制練習，不斷向頭腦強化一個信息——加快收腿，不用多久，步頻會有很快的提升。

提高短跑成績的幾個重要因素與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關節(jié)的柔韌性和協(xié)調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。（一）合理正確的技術動作運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現(xiàn)，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優(yōu)勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協(xié)調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。（二）專項力量能力力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員要把一次性力量練習（爆發(fā)力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對力量訓練。這種方法對爆發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專盍α磕芰φ姆⒄埂r蛭話愕牧α墾盜罰亓看問換岢?0次。而根據(jù)項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。（三）速度能力速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數(shù)不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數(shù)較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的后程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節(jié)奏很好，強度也很高。那么，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統(tǒng)訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

6，怎么連步頻

首先最主要的是要儲存你的體能,一般快速蹬山、快速騎自行車、長跑等都可以。在體能儲備充足的情況下練習跑步技術。短跑就是靠的步幅和步頻，200米跑需要練的東西有：1、步幅；2、步頻；3、起跑；4、彎道跑；5、速度耐力；6、力量。 1、步幅。跑道上依據(jù)你的一步的大小延長一段距離畫上或擺放標志，然后用你最快的速度去跨這些標志，注意是“跨”不是“跑”，盡量抬高大腿，充分擺足小腿，送髖（也就是大腿和腰部的結合處），有點像弓步跑（弓步跑不用擺小腿），每天練這個5-8組左右，視自己的體能而定。 2、步頻。練步頻的時候有朋友幫你就更好，有人幫助的話，找一根橡皮筋（彈性很好的那種），讓你的朋友用橡皮筋拉住一你，你用最大的力量和速度往前跑（用前腳掌快速的向后蹬地，就像高抬腿一樣，不過身體是盡量向前傾斜的），你的朋友在后面拉住你，在快抬不起腿的時候，你的朋友放開橡皮筋，你用最快的速度沖刺30米左右。同樣的每天5-8組（可適量加多一點）。如果是你一個人練的話，就手撐墻練蹬地（記住，一定要用最快的步頻，然后轉身跑）。 3、起跑。最好是找一把發(fā)令槍，找朋友幫你發(fā)令（找不到的話就用喊吧），安裝好起跑器（沒有的話就在地上刨兩個坑，坑深5厘米左右就行了），前踏板（坑）離起跑線1步半的距離（靠跑道外側），后踏板（坑）距離前踏板（坑）一步半。“各就位”的時候深呼吸、上道、兩腳踏在起跑器（坑）上，兩手四指并攏，拇指呈八字型張開，平行撐在起跑線后，身體放松；“預備”的時候臀部抬起，兩腿蹬緊，腿的夾角大約為90度，手上不要用太大的力量（以重心不倒為適），兩眼注視前方；“槍響（跑）”時，兩腿用力前蹬，后腳向前踏出第一步（落點在身體斜前方，約在以身體為中軸線一邊一個肩寬的位置，踏出的距離不易過遠）；前腳同理（向另一邊踏出）如此就向畫八字一樣，身體逐漸抬起，沖出30米左右，如此，起跑每天練習8-10組。 4、彎道跑。彎道跑要注意右手的擺動幅度要比左手的幅度大，身體向左傾斜，以克服離心率。練習的時候可以從直道慢跑，進入彎道后加速，按動作要領跑完彎道（出彎道后不要串線，放松、放大步子再跑10-20米）。 5、速度耐力。首先用50%左右的速度跑400米休息一分半鐘，再跑一次；再用80%的速度跑300米，一分中休息時間在跑兩次；最后用100%的速度跑200米一次。 6、力量。有條件的蹬杠鈴，沒條件的蛙跳，都是比較好的練力量方法。本人當時在學校的時候身高為170，體重為68，練了快兩個月短跑（以前是長跑專項），200成績?yōu)?3秒零點，100為11秒8左右。當時每天的訓練基本為： 1、熱身（20分鐘左右）。主要是慢跑，后連圈的時候可以采用變速跑（直道快，彎道慢或直道慢，彎道快）。身體發(fā)熱后，壓腿，拉韌帶。 2、基本跑步動作（10分鐘左右）。如高抬腿跑、后蹬跑等（相信你們在體育課上已經教過）。 3、步幅練習（8-10組）。 4、步頻練習（5-8組）。 5、彎道技術。（10-15組）。 6、起跑。（5-8組）。 7、起跑+彎道（5組左右）。 8、速度耐力（和上面說的差不多）。 9、蹬杠鈴。 10、放松。放松跑、拉拉肌肉、請朋友按摩腿部等。切記！！！體育鍛煉中熱身和放松是必不可少的。在臨比賽1個星期左右，不進行大運動量的訓練，主要是長跑（慢、時間長）和起跑為主。比賽前2小時內1個半小時前服點糖的話有好處，能提高興奮度。上跑道后如果緊張，用深呼吸調整，閉上眼睛想想彎道跑或沖刺，實在不行的話可以在“預備”后，槍響前舉手示意發(fā)令員沒有準備好，要求重新起跑。（次數(shù)給你一次，不要養(yǎng)成那樣的習慣）。有些地方表達不夠明白的話可以去問問老師，希望我說的能給你幫助，并祝你取得好成績。并希望你在校運會后能堅持訓練，體育運動想出成績不是短時間能得的，需要經過長時間的訓練才會出成績的。

是的