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1，怎么練腹肌
2，腹肌怎么練腹肌
3，怎么練腹肌
4，怎樣練腹肌
5，怎么練腹肌
6，如何鍛煉腹肌

1，怎么練腹肌

仰臥起坐、卷腹、V字挺身、舉腿、空中蹬車(chē)…都是不錯(cuò)的方法，練腹肌最關(guān)鍵的是堅(jiān)持，一周六練，配合有氧運(yùn)動(dòng)。

仰臥起坐啦，20個(gè)一組，做5組。

仰臥起坐，分組做，每組做五到十二個(gè)，多做幾組，組之間休息一分鐘，這樣子肌肉才有壓迫感

每天堅(jiān)持做俯臥撐和仰臥起坐，要安一定的量來(lái)做，貴在堅(jiān)持！

多做做仰臥起坐、多跑跑步比較鍛煉腹肌、這樣腹肌慢慢就起來(lái)了，飲食方面也要注意、不要喝太多酒。我腹肌八塊哦！

如果沒(méi)有一點(diǎn)基礎(chǔ)的話只能從仰臥起坐練起，但是仰臥起坐不是高端的訓(xùn)練方法，當(dāng)你有了一定的基礎(chǔ)后，可以練習(xí)卷腹，肘支撐，手支撐等多種高端的訓(xùn)練，但是最重要的是堅(jiān)持

怎么練腹肌

2，腹肌怎么練腹肌

仰臥起坐是可以鍛煉肌肉的，但仰臥起坐無(wú)法消除脂肪！這就是很多人常做仰臥起坐卻一直無(wú)法達(dá)到滿意效果的原因。只要脂肪沒(méi)有消除，即使你的肌肉練得再好，也會(huì)被脂肪埋在深層，顯現(xiàn)不出來(lái)。尤其是腹部，是最容易堆積脂肪地方。所以，在進(jìn)行肌肉練習(xí)的同時(shí)，應(yīng)該配合一定量的有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、自行車(chē)、游泳、健身操等。用這些運(yùn)動(dòng)達(dá)到消除脂肪的目的。建議你每天除了仰臥起坐外，最好能再抽出30分鐘左右做做這類(lèi)運(yùn)動(dòng)，最簡(jiǎn)單的就是跑步了，有條件游泳效果也很好。一般如果跑步的話，每天30-45分鐘，2-3個(gè)月左右腹部脂肪就會(huì)明顯減少，那時(shí)，你以前鍛煉腹部的效果就會(huì)展現(xiàn)出來(lái)了

做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。一定要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的。科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉。

仰臥起坐是首選

腹肌怎么練腹肌

3，怎么練腹肌

仰臥起坐

許多人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實(shí)這是在浪費(fèi)時(shí)間。我認(rèn)為，腹部與身體其它部位并無(wú)差別，腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達(dá)到完全力竭（如果能做得更多，則說(shuō)明強(qiáng)度不夠）。我比較喜歡較緩慢地做每次動(dòng)作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見(jiàn)的腹肌訓(xùn)練器練習(xí)效果也不錯(cuò)。一般我選擇不進(jìn)行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌，并把它安排在負(fù)重訓(xùn)練的最后進(jìn)行。談到負(fù)重訓(xùn)練，我想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在身體其他部位訓(xùn)練時(shí)，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因?yàn)榇笾亓坑?xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群。不論訓(xùn)練哪個(gè)部位，你都應(yīng)至少安排一個(gè)使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行大重量訓(xùn)練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴?fù)婆e，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。一個(gè)普遍現(xiàn)象是雖然腹肌不錯(cuò)，但上面卻覆蓋一層脂肪。對(duì)于這種情況，即使做幾千個(gè)仰臥起坐也無(wú)濟(jì)于事，因?yàn)槟闼龅氖侵皇沁M(jìn)一步鍛煉下面的肌肉，而沒(méi)有燃燒覆蓋在上面的脂肪。首先，你必須認(rèn)識(shí)到?jīng)]有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執(zhí)行一個(gè)恰當(dāng)飲食、有氧訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練組成的綜合計(jì)劃。這三個(gè)方面協(xié)同作用，相互促進(jìn)。正確的飲食能加速肌肉的生長(zhǎng)；有氧訓(xùn)練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物并燃燒脂肪;負(fù)重訓(xùn)練能發(fā)展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代謝能力及新陳代謝的水平。為了減去你任何過(guò)量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習(xí)慣，把甜食和簡(jiǎn)單碳水化合物改成蛋白質(zhì)和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個(gè)人嗜好中。每頓的間隔應(yīng)規(guī)律化，各餐飲食應(yīng)平衡，營(yíng)養(yǎng)豐富，并剛好能緩和你的食欲，而不是把肚子塞的滿滿的。安排時(shí)間進(jìn)行有氧訓(xùn)練。輕松愉快的有氧訓(xùn)練可以是每周三次、每次半小時(shí)至一小時(shí)的散步，也可在健身房訓(xùn)練器械上進(jìn)行。有氧訓(xùn)練最好安排在不進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的日子進(jìn)行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對(duì)一般人來(lái)說(shuō)大概是每分鐘心跳120次。腹肌訓(xùn)練的三個(gè)方面應(yīng)平衡安排，任何一個(gè)方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！

怎么練腹肌

4，怎樣練腹肌

1：標(biāo)準(zhǔn)組次每次：1-3組。每組：20下。節(jié)奏：1-0-1。組間休息：60秒。運(yùn)動(dòng)方法訓(xùn)練效果：增加腹部肌群之肌力及肌耐力。姿勢(shì)： 1.臉朝上躺于地面，大腿膝蓋彎曲，縮下巴。 2.雙手交叉于胸前。動(dòng)作： 1.運(yùn)動(dòng)時(shí)大腿膝蓋彎曲，縮下巴，上身彎起。 2.完全控制腹部肌群。 3.控制整個(gè)動(dòng)作，回到運(yùn)動(dòng)啟始點(diǎn)。 4. 運(yùn)動(dòng)中肌肉保持緊縮于次數(shù)之間。常見(jiàn)錯(cuò)誤：完全坐起。完全坐起之仰臥起坐，因臀關(guān)節(jié)作屈曲之動(dòng)作，可能造成下背受傷之危險(xiǎn)及減低腹部訓(xùn)練之效果。注意要點(diǎn)： 1. 保持呼吸，勿憋氣。 2. 腹直肌是單一肌肉，完全收縮可訓(xùn)練上下區(qū)域之肌肉。 2：“懸垂舉腿”！大家都知道我是搞體操出身的，那你撅的我的腹肌怎么樣？？最好是找單杠，雙手抓杠，身體垂直，然后收腿，注意，腿要直，不能打彎。收到碰到手為止。我覺(jué)的是最好的，當(dāng)你能作到20個(gè)左右的時(shí)候你的腹肌就應(yīng)該有8塊了。試試，不過(guò)很辛苦。

由于腹部是脂肪容易積聚的部位，所以相對(duì)難以進(jìn)行練習(xí)。同時(shí)，對(duì)于腹部的練習(xí)還分為上腹肌群和下腹肌群。仰臥起坐是一個(gè)很好的鍛煉上腹肌群方法，但是傳統(tǒng)的仰臥起坐方式，即雙腿平放或微曲，上身完全坐起的方式腰部容易借力，對(duì)腹肌的減脂與塑型效果都不理想。所以介紹一種仰臥起坐的新方法。仰臥卷腹，首先自然平躺，腿部大幅度彎曲，基本上保持大腿豎直，且與身體成90度，膝蓋彎曲使小腿放松，腳著地，下半身保持不動(dòng)。手放在頭部?jī)蓚?cè)或交叉放在胸前，不要環(huán)抱頸部避免頸部受力，長(zhǎng)期導(dǎo)致頸部關(guān)節(jié)磨損。下一步，像卷被子一樣把上半身卷起來(lái)，幅度不需要太大，一般保持身體與地面夾角為30到45度之間即可。注意不要把身體抬起過(guò)高，因?yàn)槌^(guò)45度時(shí)你的腰部會(huì)不自覺(jué)的借力。關(guān)鍵是卷曲身體使腹部發(fā)力，而不是抬起身體，都做幅度較小，但是對(duì)腹部的刺激很有效。一組至少保持30到40次，保持3到4組。做完以后應(yīng)該感到上腹部酸痛，而非腰部。訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)可隨時(shí)間增加，或者負(fù)重做該動(dòng)作，但不可少于上述要求。在有就是對(duì)于下腹肌群的鍛煉方法。仰臥蹬腿和仰臥曲腿，首先平躺，上半身保持水平放松。然后大腿抬起，與身體垂直，小腿與地面平行。兩腿交替向前蹬出，像騎車(chē)那樣，注意在蹬出時(shí)要盡量使腿部伸展，也就是說(shuō)盡量蹬出盡量等平。保持慢速，不然會(huì)形成慣性，影響效果，注意腹部發(fā)力。仰臥曲腿原理相似，只是為雙腿同時(shí)伸展和彎曲罷了。同樣的，一組至少保持30到40次，保持3到4組。在做該動(dòng)作的過(guò)程中應(yīng)該感到小腹部位類(lèi)似有人拉扯的感覺(jué)。做完后應(yīng)感到下腹酸痛，腿部不可借力，手可以支撐地面稍微借力。接下來(lái)是對(duì)整個(gè)腹部的練習(xí)，“俯臥撐”，這里的俯臥撐不是大家平時(shí)做的那種。首先平趴，將整個(gè)小臂貼于地面，雙手握拳。然后，雙腳并攏，用腳尖支撐，使身體從地面撐起，腹部懸空。注意身體一定要保持與地面平行，臀部不要太高，不要撅屁股。腹部收緊，身體盡量保持穩(wěn)定，不要晃。至少保持10到25秒，同樣3到4組。隨著時(shí)間可以適當(dāng)增長(zhǎng)時(shí)間，或者以腳尖和小臂為支點(diǎn)，保持身體平衡和水平的前后運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)諧運(yùn)動(dòng)。最后說(shuō)一點(diǎn)，做完每個(gè)動(dòng)作后都需要進(jìn)行拉伸，前兩個(gè)的拉伸動(dòng)作平躺于地面為雙手舉過(guò)頭頂，雙腳伸平，使身體完全伸展，保持4到5秒。后一個(gè)動(dòng)作的拉伸動(dòng)作為，趴于地面雙手支撐地面，整個(gè)胳膊伸直，下半身保持趴的姿勢(shì)不變。做這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該感到腹部被完全拉伸，可能會(huì)有一些痛的感覺(jué)。保持4到5秒。腹部是非常難練的部分，需要每天堅(jiān)持才有效果。

卷腹加仰臥舉腿或兩頭起

漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素：合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來(lái)，你才能擁有夢(mèng)寐以求的腹肌。介紹三種鍛煉腹肌的方法供你參考1．懸垂屈膝收腹2．仰臥舉腿。組數(shù)三。次數(shù)十五。一天兩次。組間休息三十秒。3仰臥起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個(gè),組間休息一分鐘.如果按著這個(gè)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量來(lái)鍛煉的話，半個(gè)月能初見(jiàn)成效。

做運(yùn)動(dòng)

5，怎么練腹肌

臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是個(gè)胖子的話，我是說(shuō)如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑。堅(jiān)持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來(lái)，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來(lái)，沖刺跑。這種練法超級(jí)累。沒(méi)有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。但是凡是堅(jiān)持下來(lái)的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡(jiǎn)單了。我的辦法是，忘記那些健美書(shū)上所說(shuō)的練腹肌方法和組數(shù)。堅(jiān)持每天都做。每天都做到感覺(jué)腹肌有燒灼感，腦門(mén)冒汗為止。標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來(lái)的時(shí)候，你不得不把腰挺起來(lái)做一個(gè)很難看的姿勢(shì)來(lái)緩解腹肌的痙攣。堅(jiān)持半個(gè)月，你腹肌就特有型了。在說(shuō)仰臥起坐的新做法。傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來(lái)，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。別抬成90度。抬成超過(guò)45度就可以。反復(fù)做。小肚子就不見(jiàn)了。再有，我“起坐”這個(gè)動(dòng)作不做完整。做成分段的。舉例說(shuō)明： 1，頭離地面，背離開(kāi)地面。停在起身動(dòng)作的一半。 2，身體完全離開(kāi)地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。停在動(dòng)作的一半。 4，身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。以上這4個(gè)步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來(lái)。累著呢！）。效果超級(jí)狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。四、坐式屈團(tuán)身仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車(chē)”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。如何快速練出性感腹肌運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮越來(lái)越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當(dāng)然專(zhuān)業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒(méi)有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動(dòng)作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹肌；而且我們還分了三個(gè)階層的動(dòng)作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。在還沒(méi)有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來(lái)的有效。 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車(chē)等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒(méi)有用的，因......

仰臥起坐就可以（最好把腳抬高完全用腹部用力），快起慢下，一組20到30個(gè)（一定要標(biāo)準(zhǔn)），一天4到6組。我在健身房堅(jiān)持了2個(gè)多月了，現(xiàn)在六塊兒。貴在堅(jiān)持

做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。你還要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減掉腹部的脂肪，所有的有氧運(yùn)動(dòng)都是減脂的好方法，如跑步、跳繩、游泳等。還有就是正值夏天，買(mǎi)一件一次性雨衣穿上，在家（不要開(kāi)空調(diào)）做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時(shí)補(bǔ)充水份。以上運(yùn)動(dòng)每次要堅(jiān)持半小時(shí)以上，否則無(wú)效。減腰再給你推薦一個(gè)非常省時(shí)的方法，看電視時(shí)，坐在長(zhǎng)沙發(fā)一角，將靠近長(zhǎng)沙發(fā)扶手的那條腿反搭垂在沙發(fā)扶手上，雙手置于胸前（可以交叉），最大角度地轉(zhuǎn)動(dòng)腰，這樣，在你看電視的時(shí)候已經(jīng)把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高熱、高油食品。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的。科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉。（小陽(yáng)小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名）

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6，如何鍛煉腹肌

仰臥起坐

說(shuō)句最實(shí)在的，多干活，什么肌肉都會(huì)自然有的！

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如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。二、屈腿運(yùn)動(dòng)仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。四、坐式屈團(tuán)身仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車(chē)”運(yùn)動(dòng)仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。如何快速練出性感腹肌運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮越來(lái)越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當(dāng)然專(zhuān)業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒(méi)有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動(dòng)作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹肌；而且我們還分了三個(gè)階層的動(dòng)作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。在還沒(méi)有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：1.運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身。2.切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來(lái)的有效。3.體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車(chē)等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒(méi)有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來(lái)的肌肉都被脂肪給蓋住了。4.體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過(guò)后盡量不要進(jìn)食。5.攝取食物時(shí)，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚(yú)、蛋、蔬菜及甜份少的水果來(lái)代替。6.運(yùn)動(dòng)時(shí)用力吐氣，反之吸氣。7.做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問(wèn)題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。8.還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心準(zhǔn)備好了嗎？每天花個(gè)幾分鐘，依照程度的不同每個(gè)階層都做三組，相信不久后，你將有個(gè)每完美的腹肌了。A初階1.下腹ReverseCrunches反向卷體下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。重復(fù)次數(shù)15-20下。2.側(cè)腹BroomTwists側(cè)腹轉(zhuǎn)體下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)兩腳張開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開(kāi)放在長(zhǎng)棍上。運(yùn)動(dòng)時(shí)上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。注意：下背及脊椎有問(wèn)題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時(shí)下半身的姿勢(shì)不要跟著移動(dòng)。3.上腹Crunches:TouchKnee觸膝卷體下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹用力帶動(dòng)上半身，此時(shí)雙掌會(huì)微微向前移動(dòng)，只要讓上腹有用力的感覺(jué)即可，然后緩緩回來(lái)，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。4.復(fù)合動(dòng)作上腹及下腹ElbowstoKnees下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點(diǎn)，腳不放下、肩不碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。B中階5.下腹LegRaises直腿上舉下背受力：高風(fēng)險(xiǎn)身體平躺地面，雙手放於屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成90-100度。回去時(shí)慢慢放下，腳跟不能碰地。重復(fù)次數(shù)12下。6.側(cè)腹SideJackknife下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)身體向左側(cè)躺成一直線，左手掌放於右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)用側(cè)腹去帶動(dòng)上半身及右腳同時(shí)向內(nèi)移動(dòng)，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要讓上半身肩膀盡量離開(kāi)地面。7.上腹CrunchesKneeBent腹部卷體“屈膝”下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹的力量帶動(dòng)上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。8.復(fù)合動(dòng)作上腹、下腹、側(cè)腹Bicycles空中踩腳踏車(chē)下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用全腹部的力量帶動(dòng)，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車(chē)，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復(fù)次數(shù)12下。注意：動(dòng)作不可以太快。C進(jìn)階9.下腹HipRaise臀部上舉下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力帶動(dòng)臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點(diǎn)，臀部不要碰地。重復(fù)次數(shù)10-12下。10.側(cè)腹SideLegRaises:BothLegs側(cè)腹雙腳側(cè)抬下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)此動(dòng)作是從上面?zhèn)雀筍ideJackknife延伸出來(lái)的，上半身姿勢(shì)不變，下半身雙腳伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腳及上半身同時(shí)向內(nèi)上抬，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要上半身肩膀盡量離開(kāi)地面。11.上腹ToeTouches觸足卷體下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，上腹用力帶動(dòng)身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來(lái)，肩膀不要碰觸地面。重復(fù)次數(shù)12下。12.復(fù)合動(dòng)作上腹、下腹Jackknife(V-ups)下背受力：高風(fēng)險(xiǎn)身體平躺雙手雙腳全部伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手及雙腳同時(shí)向中間移動(dòng)，然后緩緩放下，腳跟不碰地。重復(fù)次數(shù)12下。