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1，利用俯臥撐練胸肌

手放的位置，比肩膀寬點就可以我建議你每次做40個，一天做了3到5組就好了。祝你好運！~希望采納！·謝謝。

利用俯臥撐練胸肌

2，堅持做俯臥撐能不能把胸肌練發達

大家都知道，俯臥撐對胸肌、三角肌前束以及雙臂的肱三頭肌有很好的鍛煉效果，如果想要使胸肌變得發達，就要提高對胸肌的刺激度，這樣才會讓胸肌的刺激度變大。達到我們需要的效果。如何在俯臥撐中提高胸肌的刺激度？以下3個方面給你做出答復。1、做好針對性的胸肌鍛煉想要讓胸肌的刺激變大，要使胸部展開和被擠壓的范圍增大，在做身體向下運動時，把胸部最大限度的向外伸展，使手臂向身體兩側打開的幅度增大，身體向上運動的時候，要保證上臂緊貼住身體，使胸部中間有很強的擠壓感，掌握俯臥撐的寬窄度，當我們在訓練胸部外側的肌肉的時候，就要保證雙手之間的距離比肩部要寬，想要增強胸肌中縫的刺激度，就要使雙手之間的距離比肩寬要窄。在動作的過程中，我們可以拉大身體與地面的距離，使俯臥撐的向下、向上的距離拉大，這樣就會使胸肌的收縮和拉伸的范圍增大，同時控制好頂峰收縮的時間，延長胸肌收縮和拉伸的時間，注意力要集中在胸肌的鍛煉上，同時控制好身體向下或者向上運動的速度，保持慢速進行，在這些因素的決定下，胸肌的刺激度會被增強，長時間這樣鍛煉，胸肌就會變得越來越發達。2、及時糾正俯臥撐中，不正確的動作姿勢在運動中我們要隨時注意脊椎要保持在中立位，前傾或者后傾過多，都會影響身體的發力部位發生變化，導致三角肌前束受刺激的程度被提高，同時身體向下運動的時候，由于自重帶來的壓力，會使手腕發生向內旋轉，這樣也會使三角肌過度發力，并且在運動中，經常弓背，使脊椎偏移了原始的中立位，造成胸肌的感覺盡失，鍛煉效果就失敗了。3、增加訓練強度不管是增肌還是減脂，都是很辛苦的，我們訓練者要有一顆堅持的恒心，然后在自重的基礎上，嘗試負重進行鍛煉俯臥撐，例如讓你的同伴坐在背部，輔助你的訓練，保證好全程完成動作訓練，不要做到一半，這樣效果會被打折扣的，建議訓練強度每天做3組-5組，每一組完全達到力竭，組間休息40秒，或者每天逐漸增加2個左右的俯臥撐動作，這樣累積效果也是很好的。堅持以上的鍛煉方法，是可取的，但是也不能離開我們的飲食，我們可以吃一些方便的增肌粉，給自己的俯臥撐鍛煉，帶來很好的輔助，這樣就會使我們的胸肌變得越來越發達。

堅持做俯臥撐能不能把胸肌練發達

3，俯臥撐練如何胸肌

做就可以了這里是我找的一點俯臥撐資料~俯臥撐，按照增肌要求，負重做數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）胸部中部：平臥（身體與地面平行）胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄于肩）加強三頭肌訓練胸部中部：常距（雙手支撐地面等于肩）胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）一天訓練計劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，采用常距。這樣練比較有效果吧

俯臥撐練如何胸肌

4，俯臥撐怎么練胸肌

俯臥撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一俯臥撐模擬圖練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。[2]　　[編輯本段]形式分類　　（一）按身體姿勢分　　按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢　　1．高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上?！　?．中姿俯臥撐　?。ㄓ址Q標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上?！　?．低姿俯臥撐　　是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的?！　。ǘ┌措p手之間的距離分　　按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種　　1.超長距離俯臥撐　　主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大于135度時主要是肱二頭肌發力　　2.寬距俯臥撐　　大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌　　3.中距離俯臥撐　　略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌　　4.窄距俯臥撐　　小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）　?。ㄈ臏蕚渥藙莘帧　臏蕚渥藙菘煞譃椴煌氖址ê湍_法　　手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式?！　?．全掌式　　全手掌撐地的一種方法。　　2．拳式　　以握拳的形式撐地的一種方法?！　?．指式　　用手指第一關節撐地的方法?？煞譃槲逯浮⑺闹?、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。　　腳法：按腳的位置關系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢?！　。ㄋ模木毩暤男问椒帧　木毩暤男问絹砜煞譃橐韵聨追N　　1．普通練習法　　按教學與訓練時規定的動作要求進行練習?！　?．負重練習法　　在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。　　3．擊掌練習法　　在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌?！　?．騰空練習法　　可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度?！　編輯本段]練習方法　　呼吸方法　　一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣（一定只能用鼻），撐時就吐氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式?！　』菊f明　　A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落?！　.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然后恢復原狀?！　幼髦攸c：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直?！　碜园俣劝倏?/section>

你只要每天堅持，就肯定會練好的。

您好！我平時喜歡健身，我建議您去健身房健身。我的健身教練告訴過我鍛煉俯臥撐的方法：（如下供你參考）俯臥撐：目標肌群：胸肌、肩前部、上肩后面（胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三頭?。?預備姿勢：雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬。兩臂俯撐，身體伸直，腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍微抬起，眼看地面。脊柱伸直，頭和脊柱要在同一條直線上。作動作時，收腹、肩胛骨向中間并攏，并且下拉，背部保持自然的弧度，肘關節微屈。做法：緩慢下將身體，上身貼近地面約2厘米時，略作停頓，再雙臂支撐還原到預備姿勢。運動時要注意呼吸，身體下降時，吸氣，還原時吐氣。頭部、背部和腿部在同一條直線上，同時收腹部肌肉。當身體下降到上臂幾乎和地面平行時，停止動作（肘關節彎曲接近90度）。手在肘關節正下方。然后慢慢還原。動作要領： 1、漆蓋支撐地面，或者雙手按在墻上，或者按在抬高的物體上，比如桌面。這些都可以降低動作的難度； 2、將腳墊高，或者抬起一條腿，只有一條腿在地面，或者抬起一只手放在背上，只有手支撐地面，這些會增加動作的難度；要點： 1、手臂在胸部位置，不要太靠近頭部，也不要太靠近肋骨； 2、不要沉肩、不塌腰、不翹臀，直臂支撐時，肩胛骨不要聳起；注意：漆蓋和肘關節不要僵直；

如果你沒有任何器械，利用自身體重的俯臥撐是一個不錯的練習。首先，動作要正確，二樓的同志已經有很詳細的描寫。在訓練之前，先要做一組15次的練習熱身。要是你的腰腹肌力量過硬的話，你可以找一位小孩坐在你的背上以增大難度，另外還可以把腳抬高，做下斜式俯臥撐，具體的組數次數，要根據你的具體情況而定。你還可以在雙杠上做俯臥撐，可以把胸放得更低，撐起的距離更長，效果也不錯。要是你的能力一般般，那就多做幾組，每組做到力竭，過一段時間后，在增大強度即可。

5，俯臥撐練胸肌

胸肌、三頭?。?俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）胸部中部：平臥（身體與地面平行）胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄于肩）加強三頭肌訓練胸部中部：常距（雙手支撐地面等于肩）胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）一天訓練計劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，采用常距。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。背闊肌、二頭肌、前臂：一天訓練計劃：仰臥引體向上：（沒有單杠情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握于木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。三角肌、斜方肌、腹肌：一天訓練計劃：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態。每組10～12個，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。小結：如果有單杠和啞鈴配合效果更好。單杠訓練法：單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。時間段選擇： 1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。 2、上午時段：早飯一個半小時之后運動。 3、下午時段：午飯2小時后或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。 4、晚間時段：晚飯后一個半小時，并且運動結束要離睡覺一個小時之外。肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛煉的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那么就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5～10分鐘，運動之后15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂面包、1～2個雞蛋白）。

每天至少3組，每組20個。1個多月后可起效。方法： 1、復合組俯臥撐（水平，上斜，下斜）練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。 A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。 B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。 2、強力俯臥撐練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。 3、俯臥撐轉體練習肌肉：肩三角肌后束、腰側肌、腰背肌下部。起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復開始姿勢，換做另一側。