下面是俯臥撐鍛煉肌肉的方法和數(shù)量:俯臥撐鍛煉數(shù)量:每組做10到15個(gè)，做3到8組，每組之間休息1分鐘,重點(diǎn)是胸大肌的收縮和伸展,在家鍛煉胸肌可以直接做俯臥撐，不需要任何器材和場(chǎng)地,如果目的是增肌，以上鍛煉計(jì)劃不需要每天鍛煉都可以，堅(jiān)持48小時(shí)以上鍛煉次即可,仰臥鳥(niǎo)這個(gè)動(dòng)作直接鍛煉胸肌,俯臥撐主要針對(duì)鍛煉胸大肌和肱三頭肌。
仰臥鳥(niǎo)這個(gè)動(dòng)作直接鍛煉 胸肌。可以仰臥位、上斜躺、下斜躺的初始姿勢(shì)躺在仰臥位長(zhǎng)椅上，雙拳相向，手持啞鈴；雙臂向上伸直，垂直于地面，雙腳平放在地面上。動(dòng)作過(guò)程中，雙手向兩側(cè)分開(kāi)，手肘微微彎曲，直到不能再低。保持靜止一秒鐘，讓胸大肌充分伸展，然后雙臂從兩側(cè)向上轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到起始位置。方法雙臂拉開(kāi)時(shí)吸氣，返回時(shí)呼氣。注意不要把手握得太緊。當(dāng)你分開(kāi)雙臂時(shí)，收緊背部肌肉。重點(diǎn)是胸大肌的收縮和伸展。
俯臥撐(將腳墊放高，使身體呈45度，以緩慢到位為標(biāo)準(zhǔn)做)或面向前方，雙手支撐在椅子或沙發(fā)后面，雙腳平放在椅子上彎曲手臂；用啞鈴(一定要重或者杠鈴)做臥推，可以有效訓(xùn)練胸大肌。每次分組都做到極限。記住不要每天做，而是每隔一天做。每次做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，都要盡可能的破壞自己的肌肉組織，然后用足夠的時(shí)間和營(yíng)養(yǎng)去修復(fù)受損的肌肉組織，讓它生長(zhǎng)。說(shuō)白了就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后你休息的時(shí)候肌肉長(zhǎng)出來(lái)的。只有健身，才能擁有完美的肌肉。
3、怎樣練 胸肌?在家鍛煉 胸肌可以直接做俯臥撐，不需要任何器材和場(chǎng)地。俯臥撐主要針對(duì)鍛煉胸大肌和肱三頭肌，下面是俯臥撐鍛煉肌肉的方法和數(shù)量:俯臥撐鍛煉數(shù)量:每組做10到15個(gè)，做3到8組，每組之間休息1分鐘。難度不同的五個(gè)俯臥撐:上斜俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、專(zhuān)注俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐(強(qiáng)度依次遞增)，比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐更容易的是上斜俯臥撐。可以把手放在墻上，床邊等，比橫著容易。如果能做15個(gè)左右的向上俯臥撐，就做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，其他類(lèi)型的俯臥撐以此類(lèi)推，難度較大的俯臥撐:重點(diǎn)是俯臥撐、杠桿俯臥撐等。重點(diǎn)俯臥撐就是將一只手放在籃球等高大物體上，另一只手正常做俯臥撐，杠桿俯臥撐輔助方式是將一只手放在側(cè)面，另一只手正常做俯臥撐。最后就是單手俯臥撐了，如果目的是增肌，以上鍛煉計(jì)劃不需要每天鍛煉都可以，堅(jiān)持48小時(shí)以上鍛煉次即可。增肌需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，不是一天就能練出好身材的。
