下面是俯臥撐鍛煉肌肉的方法和數量:俯臥撐鍛煉數量:每組做10到15個，做3到8組，每組之間休息1分鐘,重點是胸大肌的收縮和伸展,在家鍛煉胸肌可以直接做俯臥撐，不需要任何器材和場地,如果目的是增肌，以上鍛煉計劃不需要每天鍛煉都可以，堅持48小時以上鍛煉次即可,仰臥鳥這個動作直接鍛煉胸肌,俯臥撐主要針對鍛煉胸大肌和肱三頭肌。

仰臥鳥這個動作直接鍛煉 胸肌?？梢匝雠P位、上斜躺、下斜躺的初始姿勢躺在仰臥位長椅上，雙拳相向，手持啞鈴；雙臂向上伸直，垂直于地面，雙腳平放在地面上。動作過程中，雙手向兩側分開，手肘微微彎曲，直到不能再低。保持靜止一秒鐘，讓胸大肌充分伸展，然后雙臂從兩側向上轉，轉到起始位置。方法雙臂拉開時吸氣，返回時呼氣。注意不要把手握得太緊。當你分開雙臂時，收緊背部肌肉。重點是胸大肌的收縮和伸展。

俯臥撐(將腳墊放高，使身體呈45度，以緩慢到位為標準做)或面向前方，雙手支撐在椅子或沙發后面，雙腳平放在椅子上彎曲手臂；用啞鈴(一定要重或者杠鈴)做臥推，可以有效訓練胸大肌。每次分組都做到極限。記住不要每天做，而是每隔一天做。每次做無氧運動，都要盡可能的破壞自己的肌肉組織，然后用足夠的時間和營養去修復受損的肌肉組織，讓它生長。說白了就是無氧運動后你休息的時候肌肉長出來的。只有健身，才能擁有完美的肌肉。

在家鍛煉 胸肌可以直接做俯臥撐，不需要任何器材和場地。俯臥撐主要針對鍛煉胸大肌和肱三頭肌，下面是俯臥撐鍛煉肌肉的方法和數量:俯臥撐鍛煉數量:每組做10到15個，做3到8組，每組之間休息1分鐘。難度不同的五個俯臥撐:上斜俯臥撐、標準俯臥撐、專注俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐(強度依次遞增)，比標準俯臥撐更容易的是上斜俯臥撐?？梢园咽址旁趬ι?，床邊等，比橫著容易。如果能做15個左右的向上俯臥撐，就做標準俯臥撐，其他類型的俯臥撐以此類推，難度較大的俯臥撐:重點是俯臥撐、杠桿俯臥撐等。重點俯臥撐就是將一只手放在籃球等高大物體上，另一只手正常做俯臥撐，杠桿俯臥撐輔助方式是將一只手放在側面，另一只手正常做俯臥撐。最后就是單手俯臥撐了，如果目的是增肌，以上鍛煉計劃不需要每天鍛煉都可以，堅持48小時以上鍛煉次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就能練出好身材的。