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1，自內心是因為遵守教義還是基于塔基亞原則

任務占坑

自內心是因為遵守教義還是基于塔基亞原則

2，伊斯蘭有個什么原則是在無法避免的情況下允許脫離信仰

這個原則不是這樣說的，是在被迫的情況下做了違禁的事情，無罪，比如伊斯蘭教法禁止飲酒，吃豬肉等，但因為被迫，或者生命受到威脅的情況下，吃了豬肉，喝了酒是無罪責的。還有一種情況是被迫的情況下可以隱藏自己的信仰，并不是脫離信仰。比如有人威脅，如果你信仰伊斯蘭教就殺了你，這時候可以隱瞞信仰，或者說，我不信仰。但內心并未否認真主，脫離信仰，只是一種自保的權宜之計。這樣也是無罪的。

伊斯蘭有個什么原則是在無法避免的情況下允許脫離信仰

3，信伊斯蘭教徒可以說謊嗎

塔基亞原則

你可以試驗一下他對信仰是否虔誠，據我了解具有虔誠的伊斯蘭信仰者不會在這方面撒謊。另外，你要想跟他結婚，前提是你必須了解和信仰伊斯蘭，這是保障你們婚后幸福的必備的必須的條件，否則很難圓滿，恕我直言。

為救人一命可以說善意的謊

信伊斯蘭教徒可以說謊嗎

4，塔基亞原則的塔基亞實例

由于敘利亞正飽受內戰之苦，因此敘利亞難民很容易獲得避難資格，但對伊朗、阿富汗、伊拉克等中東國家的難民來說，獲得歐洲的合法身份，難度要高許多。不過，很多人找到了最有效的方法：改信仰。　　對穆斯林難民來說，留在歐洲是首要任務，反正信仰填不飽肚子，　　不如實際一點。過去大半年，僅在德國柏林的福音派圣三一教　　堂，就有數百名來自伊朗和阿富汗的難民，轉信了基督教。當　　然，他們中的大多數都聲稱，自己是真的“信耶穌不信真主阿拉”　　了，但從客觀上來說，這的確可以大大增加他們在德國獲得避難　　資格的可能性。德國總理默克爾多次強調“穆斯林在德國有一席之地”，但許多難民仍堅持認為，皈依基督教才是最有力的綠色通行證。因為在阿富汗和伊朗，一個穆斯林改信基督教將是重罪，皈依者要么被處以死刑，要么被判終身監禁。所以這些改教的難民后續表現，以及原教旨分子如何對待這些改教的難民，將是很好地驗證塔基亞的例證之一。

5，發展道路比發展汽車更重要怎么樣辯論提供論據謝謝仁者見仁

汽車行駛需要道路為基礎，道路的建設有好處的不止汽車，車必須有路才能走，路不是只有汽車才能走

中國古代道路原始的道路是由人踐踏而形成的小徑。東漢訓詁書《釋名》解釋道路為“道,蹈也，路,露也，人所踐蹈而露見也”。距今4000年前的新石器晚期，中國有記載役使牛馬為人類運輸而形成馱運道，并出現了原始的臨時性的簡單橋梁。相傳中華民族的始祖黃帝，因看見蓬草隨風吹轉，而發明了車輪，于是以“橫木為軒，直木為轅”制造出車輛，對交通運輸作出了偉大貢獻，故尊稱黃帝為“軒轅氏”。隨著車輛的出現產生了車行道，人類陸上交通出現了新局面。商朝（公元前16～前11世紀）已經懂得夯土筑路，并利用石灰穩定土壤。從商朝殷墟的發掘，發現有碎陶片和礫石鋪筑的路面，并出現了大型的木橋。周朝（公元前11～前5世紀）道路的規模和水平有很大的發展。《詩經·小雅》記載：“周道如砥，其直如矢。”說明當時道路堅實平坦如磨石，線形如箭一樣直。對道路網的規劃、標準、管理、養護、綠化以及沿線的服務性設施方面，也有所創建。首先把道路分為市區和郊區，前者稱為“國中”，后者稱為“鄙野”，分別由名為“匠人”和“遂人”的官吏管理。可以說是現代城市道路和公路劃分的先河。城市道路的規劃，分為“經、緯、環、野”四種，南北之道為經，東西之道為緯，都城中有九經九緯，成棋盤形，圍城為環，出城為野。規定有不同的寬度（其單位是軌,每軌寬八周尺,每周尺約合0.2米），經涂、緯涂寬九軌，環涂寬七軌,野涂寬五軌。郊外道路分為路、道、涂、畛、徑五個等級，并根據其功能規定不同的寬度，有如現代的技術標準。在路政管理上，朝庭設有“司空”掌管土木建筑及道路，而且規定“司空視涂”,按期視察,及時維護；如“雨畢而除道，水涸而成梁”；并“列樹以表道，立鄙食以守路”，是以后養路、綠化和標志的萌芽。而且“凡國野之道，十里有廬，廬有飲食；三十里有宿，宿有路室，路室有委；五十里有市,市名侯館,侯館有積”；其道路服務性設施的齊備程度，可想而知。以上情況，足見中國周朝的道路，已臻相當完善的程度。戰國時期（公元前475～前221年）車戰頻仍,交往繁忙，道路的作用顯得日益重要，甚至一國道路的好壞，為其興亡的征兆。《國語》載有東周單子經過陳國時，看見道路失修，河川無橋梁，旅舍無人管理，預言其國必亡，后來果然應驗。當時在山勢險峻之處鑿石成孔，插木為梁，上鋪木板，旁置欄桿，稱為棧道，是中國古代道路建設的一大特色。秦朝（公元前221～前206年）修筑的馳道可與羅馬的道路網媲美。秦始皇統一中國后即開始修建以首都咸陽為中心、通向全國的馳道網。據《漢書·賈山傳》：“為馳道于天下，東窮齊、燕，南極吳、楚，江湖之上，瀕海之觀畢至。道廣五十步，三丈而樹，厚筑其外，隱以金椎，樹以青松”；《史記》記載了秦始皇于公元前220年至公元前210年的11年間，曾巡視全國，東至山東，東北至河北海濱，南至湖南，東南至浙江,西至甘肅,北至內蒙古，大部分是乘車，足見其路網范圍之廣。道路路基土壤采用金屬椎夯實，以增加其密實度；路旁種以四季常綠的青松。定線的原則是盡量取直。公元前 212年，秦始皇使蒙恬由咸陽修向北延伸的直道,全長約700公里,僅用了兩年半的時間修通,“塹山堙谷”（逢山劈石,遇谷填高）,其工程之巨，時間之短,可稱奇跡,今陜西省富縣境內尚依稀可見其路形。除了馳道、直道而外，還在西南山區修筑了“五尺道”以及在今湖南、江西等地區修筑了所謂“新道”。這些不同等級、各有特征的道路,構成了以咸陽為中心,通達全國的道路網。秦始皇還統一了車軌距的寬度（寬6秦尺,折合1.38米），使車輛制造和道路建設有了法度。除修筑城外的道路外，對于城市道路的建設也有突出之處，如在阿房宮的建筑中，采用高架道的形式筑成“閣道”，自殿下直抵南面的終南山，形成“復道行空，不霽何虹”的壯觀。漢朝（公元前206～公元220年）繼承了秦朝的制度,在郵驛與管理制度上,更加完善,驛站按其大小,分為郵、亭、驛、傳四類，大致上五里設郵,十里設亭,三十里設驛或傳，約一天的路程。據《漢書·百官公卿表》載，西漢時全國共有亭29635個,如是則估計當時共有干道近15萬公里。溝通歐亞大陸的世界著名的絲綢之路，在公元前1世紀起已經形成商業之途,并將中國的絲綢穿逾沙漠，輸送到歐洲而得名,但主要是在公元前138到前115年,由西漢王朝派張騫兩次出使西域,遠抵大夏國(即今阿富汗北部)而載之于史冊。絲綢之路主要路線,起自長安（今西安），沿河西走廊，到達敦煌，由此分成經塔里木河南北兩通道，均西行至木鹿城（今蘇聯境內）。然后橫越安息(在今伊朗)全境，到達安都城（今土耳其安塔基亞）。又分兩路，一路至地中海東岸，轉達羅馬各地；一路到達地中海東岸的西頓(今黎巴嫩)出地中海。3世紀時，又有取道天山北面的較短路線,沿伊犁河西行到達黑海附近。絲綢之路不但在經濟方面，而且在文化各方面，溝通了中國和中東與歐洲各國。

我覺得低調這位網友說的似乎沒有錯，但是我覺得道路和汽車跟你的網絡和電腦是有區別的，樓上說的道路和汽車是相輔相成的是有一定的道理的，但是我還是覺得在人類遭到的這次金融危機，我們的國家立馬出臺了很多關于怎么樣來拉動內需的方法，其中就有發展道路的這一塊，國家撥款那么多個億來修路，特別是基層農村的道路，這是為什么？難道是在農村基層有很多的車放在那里沒有路可以走才去修的嗎？不是，正是因為他們那邊還缺少經濟來源，就像水一樣，在沒有水管的地方，沒有水溝的地方是很難有水會到那里的，所以我們國家要拉動內需就必須讓大部分的人都富起來，才是根本的解決，要不沒有路家電怎么下鄉呀，經濟又怎么能夠拉動的起來呢，想要研發必須要有資本，就象如果沒有經濟就不會有第一輛車的誕生，所以搞活經濟必須是先行道路，才能搞活經濟，為什么每個開發區都是政府先劃好一塊地，然后馬上就把路給開好了，如果說是車重要的話，那政府為什么不在那塊地上放幾輛車去呀，就是這個道理。

車到山前必有路這是不現實的其實兩者是相輔相成的

1圍繞道路和汽車誰是基礎？可以用電腦的例子電腦就是先發展硬件再發展網絡的網絡誰來用電腦用戶啊你電腦用戶不多那網絡提升了有什么用？同樣的道路發展是為了什么？汽車開啊你沒有汽車你修路做什么？汽車上去了經濟帶動上去了道路自然有了（小心對方提出沒有道路你汽車怎么開？有了路沒有汽車我還可以用摩托車、單車啊。）那么你可以提出詭辯摩托車、單車也還是相對于交通工具，一樣的可以說明先有交通工具再有路。現實中的道路或者說馬路的使用也是因為有了汽車，為了方便汽車的使用才開始修水泥路。2資源利用汽車工業沒發展起來，道路發展的好，那就是資源浪費。但是汽車發展起來，道路只要能用，那就行了，最多只是汽車行駛不方便的結果而已。

6，如何跑步快點

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當的準備活動后也可以進行。發展步頻：最佳時期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。訓練手段：[1]高速大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。發展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。發展反應速度和動作速度的訓練方法 1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習 2各種游戲性質的反應練習； 3發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。 4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。

頻率啊

加強短距里的鍛煉，就可以了。

跑步快主要靠腿部力量，更主要的靠小腿的力量，要想練習小腿的力量主要是做一些運動前腳掌的鍛煉。如：跳繩，騎自行車（用前腳掌踩，調整坐墊的高度，使整個腿能夠伸直了踩）農村的挖地（兩個腿換著挖）總的原則是練到不能練的時候就停止，休息感覺能練了續繼，如果練了幾組感覺休息一會了還是不能練了今天就到此為止。經常這樣練習身體練好了還不會減少對鍛煉的興趣。不管你鍛煉哪個部位，或是用什么方法鍛煉，（如俯臥撐、拉環亞鈐等）都要注意鍛煉感覺不能練了就休息，感覺能練再繼續。而且有些運動是速度練的越慢效果越好，如（俯臥撐、拉環，亞鈐、仰臥起坐等）下午練的效果好

多鍛煉,不挑食

提高短跑成績的幾個重要因素與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。（一）合理正確的技術動作運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。（二）專項力量能力力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用于肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。（三）速度能力速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的后程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那么，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

7，如何短期內提高跑步速度

買沙袋、包在腳上、早上、晚上跑、而且記得跑完不要馬上坐下來、跑完走動幾下、然后每天堅持、等到你要去參加什么跑步比賽把沙袋拿下來跑、

經常練習跑步，由慢到快，堅持久了就自然而然速度見長了

只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞后動作的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束后作。、頭和肩跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復,臂與手跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。 3、軀干與髖跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。 4、腰跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。 5、大腿與膝跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。 6、小腿與跟腱跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。 7、腳跟與腳趾跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌,跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.

拼命的練高臺腿

每天跑啊買點東西

跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。耐力如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。力量隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期后增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中占到中等比例。速度對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。提高速度可以通過三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對于發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。休息跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來更加強壯了。為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。 1.每周少跑幾天。 2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。 3.把某些步行活動融入到你的訓練之中 4.比賽應該少一點。 5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。 6.有計劃地進行深層組織按摩。 7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放松這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。