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1，鍛煉腹肌最好的方法是什么

1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，后者更加有效!建議:采用10--20斤的杠鈴片做2組,1組15--25個. 2.仰臥舉腿.腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好.因此,個人覺得,采用4:6的比例來練這兩個部位! 仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上.

連續做仰臥起坐，到自己的極限！緊跟著吃些高蛋白的東西！

天天做仰臥起坐

鍛煉腹肌最好的方法是什么

2，鍛煉腹肌的最好方法

練腹肌也就是增大腹部的快肌纖維，這需要高強度、少次數的動作來訓練。鍛煉腹肌時不需要通過負重來提高強度，只要改變動作難度就可以了。而且負重鍛煉腹肌很不方便。練腹肌的關鍵在于動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

空間腳踏車

平扳支撐，仰臥兩頭起。

仰臥起坐

卷腹！卷腹！卷腹！重事三！

鍛煉腹肌的最好方法

3，練腹肌什么方法最有效

正確的方法，在做仰臥起坐的時候，兩個手要放在兩個耳朵旁邊，輕輕放就可以了。做的時候腰不要太直，一定要收腹，就感覺像有人打你肚子一拳一樣，把腹收起來，而且要記住，在向上起的時候，把你的腹部這種空氣盡量地吐出去，這樣腹腔壓力會比較小一點，這是最正確的方法。從健身健美的角度來說，專業人士說，這個腹肌，好的腹部應該是這樣的，細而有力的腰部，加上明顯的健美的腹肌。特別提示，鍛煉腹肌只要兩天煉一次就可以，一次做5組，每組20個，只要堅持做上一個月，您就能看到非常明顯的效果。

請看我這篇文章，是我以前寫的，基本上涵蓋了腹肌鍛煉所有的細節，如果還有問題請給我發消息。我練了兩個月的腹肌，從剛開始的小肚子練到現在略顯性感的八塊鐵塊，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的經驗寫出來給樓主分享下：首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是發達程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因為：一，肚子是脂肪容易堆積的地方，當然你的也不會例外，所以第一步，就是減脂，這一步是基礎，具體怎么減下面說。第二步就是增肌，就是把肌肉練大。接下來就跟你分享下我的經驗跟心得：我們要做的鍛煉很簡單，就是仰臥起坐（以下簡稱仰臥），別泄氣，我的方法是有特別之處的，剛開始的幾天，一定要先做了無氧鍛煉以后再做仰臥，我跑了一星期的步+仰臥，接下來的一個多月就只做仰臥了，我要說明的是，不要怕一個星期不夠，只要你不是太大腹便便，一個星期足以，但是一定要記得，要盡可能跑的時間長點，慢是可以慢點，科學研究表明，脂肪在人開始出汗20分鐘以后才開始燃燒，所以盡可能跑時間長點，為接下來的仰臥做準備。接下來我教樓主我做仰臥的方法，網上的各種說法可能有比我的好的，但我的也是從網上好多方法里總結來的，并且是自己不斷改進出來的，樓主不妨試試：平躺在床上，雙腿彎曲（網上有些說法要雙腿夾緊，但根據我個人經驗，夾緊不僅不利于鍛煉，而且容易失去平衡，我是兩腿分開的，樓主可以自己權衡），大腿與小腿成90度，然后把兩手放在身體兩邊，不是張開兩臂，是伸向腳尖，在這里還要說明一下，大家的一般印象都是要兩手抱頭，可是兩手抱頭要比手放在前面累的多，這樣對剛開始鍛煉的朋友可能打擊比較大（做不了幾下就不行了），建議剛開始時按我的方法來，做到以后如果覺得抱頭可以承受的話再改進吧，反正我到現在都是把手放在前面，還有第二點要說明，就是腳的問題，我以前也練過好多次腹肌，可都半途而費，原因很簡單，越往后越覺得效果不好，罪魁就是腳——腳沒法固定，有勁的時候還好，能保證它不翹起來，可是很累的時候動作就難免會走形了，這樣就導致效果不好。這次剛開始練時也在網上問了好多朋友，想找個辦法把腳安排好，慢慢的我發現了：腳不但不能固定，而且還是一個很好的衡量標準，至于是什么下面提。總之就是腳不能固定，因為腳一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰臥的時候使上勁了，這樣腹肌的鍛煉效果就會打折扣，所以就按照我說的動作做，這些動作都注意到后，把注意力放在肚子上（建議大家光著上身練，有條件的可以裸體練，你別笑，看著自己的肌肉鼓起來，比什么都激勵自己努力努力再努力，你說是不？），然后就是經典動作了——利用腹部肌肉起來，再躺下，再起來。。。。那到什么程度為止呢？這就說到我上面說的那個衡量標準了，有兩個：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的腳，看你的腳還能否安安穩穩的放在床上了，這兩個標準如果第一個出現的話，那么恭喜你，這次鍛煉的效果就起到了，今天的鍛煉就到次為止了，如果是第二個標準出現了，那你可以選擇今天到此，或者休息一會接著練（我是這樣的）。好了，到了這里似乎我已經把經驗都告訴你了，可實際上還沒有，因為還有兩大問題，千萬不能忽略：第一，許多人多會有這樣一個疑問，我在網上也經常看到會有些朋友要很詳細的計劃，比如一天幾次一次做幾個之類的，我的感覺是，這個是別人給不了的，因為每個人的情況不一樣嘛，但是我可以告訴你一些基本的標準，足夠你用了：第一，樓主知不知道人的大肌肉群（腹肌屬于大肌肉群）的恢復時間？呵呵``為了練這個腹肌我可是查了不少資料，是72小時，18個小時內能恢復90%左右，而且肌肉再長只會在肌肉恢復到一定程度以后再鍛煉才會有效果，所以在腹肌還是酸痛的情況下再練只能讓你肚子疼，建議樓主剛開始那一個星期一天練三次，每次少做點，有酸痛感后稍微再做幾個就好，越往后越低頻率，最后按照肌肉規律，基本上兩天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是兩天，什么時候肌肉不酸了，有點“大病初愈”的感覺了再練，這個規律配合著我上面說的那兩個衡量標準，基本上能給你指一點方向。第二，還有第二大問題出來了，一段時間練習以后，你可能會驚喜的發現：小肚子沒了，取而代之的是一塊一塊結實性感的肌肉，你不禁大喜過望，可仔細一看，似乎不對啊？為什么我的腹肌只有四塊或者六塊呢？我可以告訴你，正常情況下，是這樣的，因為傳統的仰臥對下方四塊肌肉的鍛煉效果不如上兩塊，這也是我一個月左右時出現的問題，然后我就又找辦法了，辦法就是，換一種方式：很簡單，抬腿。平躺在床上，雙手自然伸開撐在身體兩側，注意，是讓你保持平衡的，不是讓你用手撐！然后把兩腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使勁了，然后注意不要讓腿放下到床上，快接近床時再抬起，這樣練兩個星期左右，由于你有上面四塊的基礎了（傳統的仰臥并不是一點都不鍛煉下四塊），就可以出來了。呼```終于打完了，一口氣說了這么多，打的我手都酸了，這些東西都是我兩個月來辛辛苦苦在網上找的、自己總結的東西，沒有經過自己親身實驗的東西我是不會亂說的，句句屬實，我現在的腹肌已經看起來有點小性感了，你不知道收了腰沒了小肚子以后的感覺，那成就感強的呀``呵呵``不多說了，以我的個人經歷鼓勵決心健美的你，加油！不要辜負我打的這么多東西，我打字又不快：）最后祝：鍛煉成功...

腹肌　　腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸后負重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

飲食：你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。頻率：我隔天練一次腹肌。盡管多數人每周只練三次。數量：雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。重量：腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。持續緊張：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。總是達到徹底力竭每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。訓練動作：我一般只用三個練習。并通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋后面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。懸垂舉腿：做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取決于三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把

仰臥起坐

練腹肌什么方法最有效