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1，怎樣在家做最簡單而又有效的有氧運動

在家練習的話可以做俯臥撐，循序漸進的做每次做到力竭，一次3-4組中間休息幾分鐘。仰臥起坐鍛煉腹肌。用啞鈴來鍛煉手臂，肩膀。蹲馬步來鍛煉腰和腿。除了鍛煉休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養供應，充足的睡眠，嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質供應給身體。比如：雞胸。牛肉。雞蛋。等。同時要吃一些水果，蔬菜來補充維生素促進蛋白質的吸收，可以去買點21金維他什么的來補充。呵呵，就這些。

怎樣在家做最簡單而又有效的有氧運動

2，在家鍛煉什么動作可以代替引體向上

聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

作為引體向上的代替工具只要符合引體向上運動的基本要素就夠了，主要有：具備足夠的高度具備足夠的強度承受自己的重量方便手握例如房門上的小橫梁，這個要是那種老式點的，門上面還帶亮窗的。再就是窗沿啊，柜子沿等。也可以找能夠承重接受的地方，自己拿個木桿或者鋼管作為橫柱支撐鍛煉，主要一點，這些東西都不是強度很高的，用的時候一定要減小幅度，降低劇烈程度，否則很容易受傷。另外，除非有專門的設置，最好別在家里做這種大強度的運動，還是去室外的鍛煉場所比較保險。

兩張椅子中間加一根棍，俯身劃船。

引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作，很早就被列入中小學體育考核項目。這個動作主練背闊肌、肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果,當然在這個動作中，如果反手握扛，手心面向自己，這時對肱二頭肌訓練效果最強，對其他部位相對較弱，如果是正手握扛，手背面向自己，會減少對肱二頭的刺激，相應增加對肱三、背闊、認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型斜肩等其它部位的鍛煉的效果.

在家鍛煉什么動作可以代替引體向上

3，在家怎么鍛煉身體肌肉

除了正常的仰臥起坐，在家還可以做這些動作來增強腹肌，需要的器械只是椅子和床，這東西家里應該有吧。 1擱腿仰臥起坐 A．重點鍛煉部位：上腹部位。B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿垂直于地面，兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱于頸后。C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然后，回復到開始位置。重復做。D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。 2仰臥腿上舉 A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。C．動作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復做。D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處于收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。 3仰臥起腿起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。 4坐式縮腿起始姿勢坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。注意要點本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

在家怎么鍛煉身體肌肉

4，怎么能在家鍛煉體能

你可以跳繩呀!多跳跳,塑身有可以增高,還有在原地盡力向上跳,這樣也可以達到健身的效果,或者做俯臥撐和仰臥起坐, 不過做完要注意休息放松才是,運動過頭了也對身體不好!

這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以采用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬于動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放松交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1．頸部 (1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 (2)右手置于頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2．胸部 (1)俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 (2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 3．肩部打開房門，站立于門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 4．背部立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 5．臂部 (1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 (2)直立，兩臂自然垂于體側，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 (3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然后放松。 6．腹部 (1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 (2)仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 7．腿部 (1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 (2)坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。參考資料： http://sports.tom.com/5052/5055/20041228-497113.html 祝你鍛煉成功!

洗澡前蹲下起立不停循環90下(不要飯后練),還有就是給自己下命令比如1個小時要打掃1間房,用最快的速度去激發自己的運動,好處呢就不介紹了,你去試了再說,應人而異嗎　

前面介紹的發達肌肉法，屬于動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放松交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1．頸部 (1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 (2)右手置于頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2．胸部 (1)俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 (2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 3．肩部打開房門，站立于門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 4．背部立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 5．臂部 (1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 (2)直立，兩臂自然垂于體側，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 (3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然后放松。 6．腹部 (1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 (2)仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 7．腿部 (1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 (2)坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。參考資料： http://sports.tom.com/5052/5055/20041228-497113.html 祝你鍛煉成功!

邊看電視邊在電視前原地跑步，這樣很能減肥瘦身，而且也能讓你精神不全集中在跑步上，不至于那么累或者枯燥