啞鈴練背的動作，啞鈴如何鍛煉背部肌肉

來源：整理時(shí)間：2023-05-12 05:44:35 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

本文目錄一覽

1，啞鈴如何鍛煉背部肌肉
2，練背的啞鈴劃船動作怎么做
3，怎樣用啞鈴練背部肌肉
4，如何用啞鈴全面練背

1，啞鈴如何鍛煉背部肌肉

俯身飛鳥

啞鈴?fù)婆e，啞鈴劃船，俯臥撐，引體向上都能鍛煉背部肌肉

run

站著舉

百度搜索，俯臥啞鈴飛鳥

啞鈴如何鍛煉背部肌肉

2，練背的啞鈴劃船動作怎么做

啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌和大圓肌。啞鈴劃船動作：1，隨著一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上。彎腰并使背部拱起。保持穩(wěn)定的下半身。2，盡量使用背部力量。復(fù)原緩慢。注意事項(xiàng)：1，用一個(gè)啞鈴采用劃船的方式鍛煉背闊肌。2，注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

啞鈴劃船能練到背闊肌，三角后束，二頭肌，斜方肌。標(biāo)準(zhǔn)姿勢是左腿在前成馬步，左手放左膝蓋處，腰挺直，右臂貼緊軀干，右手拉啞鈴?fù)焙罄?應(yīng)該感覺肩胛骨的收縮，才能主要練到背闊。也可以手放在凳子上做。這個(gè)動作的要點(diǎn) 腰挺直，手臂貼緊軀干，背部牽引

練背的啞鈴劃船動作怎么做

3，怎樣用啞鈴練背部肌肉

啞鈴舉橫于胸前，前后擺動

可以反著手上下移動啞鈴就可以啦，還可以躺著舉

背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側(cè)換另一側(cè)做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

怎樣用啞鈴練習(xí)背部肌肉下面介紹一下啞鈴鍛煉身體各個(gè)部位的方法：單獨(dú)用啞鈴來訓(xùn)練的動作(主要是以下部位的訓(xùn)練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5

怎樣用啞鈴練背部肌肉

4，如何用啞鈴全面練背

練背是要作提拉的動作，用啞鈴效果不是很好。但也有相應(yīng)動作:馬步雙腿分開。上身壓低，雙手拿啞鈴做提肘動作。能感受到背肌在用力！

朋友你好！下面我來為你回答：胸肌訓(xùn)練有如下難點(diǎn):上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷. 一.上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差 1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長時(shí)間效果不明顯呢?說明動作需要改進(jìn).第一.要注重動作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時(shí)注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量.請同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個(gè)小技巧:下降啞鈴時(shí)不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:c:形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量,加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果 2。直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6－8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。 3。平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利于挺起胸部。 4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會轉(zhuǎn)至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。二，胸肌中縫不明顯的改進(jìn) 職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1－2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。 2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準(zhǔn)。 3。窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。三。增加胸肌厚度的辦法增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動作的次數(shù)超過10－12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會使其難受，那它就會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負(fù)重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。兩個(gè)增厚胸肌的主打動作 1。杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8－12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來打破身體的適應(yīng)性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。總組數(shù)為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最后做1－2組高次數(shù)（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。 2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。四。塊形的塑造胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個(gè)直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達(dá)度不夠；常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。胸肌寬闊度的改進(jìn)，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng)，能使胸肌充分打開，拉伸。下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用；手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部，缺點(diǎn)是常態(tài)站立時(shí)下胸過于下墜。因此這個(gè)動作不可過度使用為提高整個(gè)胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每組動作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因?yàn)橐唤M器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時(shí)做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個(gè)線條有強(qiáng)化作用。 2。在動作中強(qiáng)化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點(diǎn)時(shí)，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強(qiáng)化胸肌輪廓線。 3，采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領(lǐng)上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時(shí)為了強(qiáng)化效果，可以一堂課只做一個(gè)動作。根據(jù)你的健身時(shí)間和效果，現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)入中級階段了，要適當(dāng)?shù)母淖兘∩碛?jì)劃了，以下給你提供一個(gè)中級鍛煉計(jì)劃：中級訓(xùn)練計(jì)劃一星期一、引體向上3×12rm 重錘坐姿下拉4×10 坐姿劃船4×8 站姿啞鈴俯身劃船3×12 站姿杠鈴彎舉3×12 坐姿啞鈴彎舉3×10 星期三、杠鈴臥推6×10 啞鈴飛鳥4×10 拉力器夾胸4×8 蝴蝶夾胸4×8 重錘下壓3×10 啞鈴俯身臂屈伸3×12 星期五、杠鈴坐姿推舉4×10 啞鈴前平舉3×12 啞鈴側(cè)平舉3×12 啞鈴俯身側(cè)平舉3×12 仰臥起坐3×25 山羊挺身3×15 星期六、深蹲4×12 腿舉5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯臥腿彎舉5×12 提踵6×12 我知道一個(gè)方法下胸肌鍛煉最佳辦法是俯臥撐：把手墊高，例如放在床沿上，20個(gè)一組，10組，練完后再喝包純奶可以更好的幫助你增肌腳墊高的是鍛煉上胸肌的另外，蛋清，雞胸脯，牛肉，饅頭等都是幫你長肌肉的很好的營養(yǎng) 希望我的回答令你滿意！（本回答個(gè)性擁有，請勿復(fù)制！若采納請?jiān)u價(jià)！）