從零基礎(chǔ)練腹肌，首先，要明確自己練腹肌的目的是什么。總結(jié)??練腹肌總結(jié)下來就是兩步走，第一，減脂，降低體脂率，第二腹肌訓(xùn)練，練大腹肌，缺一不可，我覺得腹肌是最不需要在健身房練得肌肉，在家里，完全可以鍛煉我們的腹肌，因?yàn)樵谝话闱闆r下想要練腹肌就是為了讓它輪廓更為清晰。

1、肚臍眼那塊的腹肌怎么練？

下腹部訓(xùn)練首推懸垂舉腿！腹直肌因腱劃而分塊，肚臍位置則是下腹部，一個最容易堆積脂肪的部位。大眾所說的腹肌一般都是指肚子正面的腹直肌，它是一整塊肌肉，但因?yàn)殡靹澋拇嬖诒弧胺指睢背蓧K狀，腹肌的塊數(shù)、形狀、對稱與否都是因人而異的，而且是無法改變的。腹肌專項(xiàng)訓(xùn)練可以讓腹肌更加強(qiáng)壯厚實(shí)，那針對于下腹部肌群該怎鍛煉呢？我推薦懸垂舉腿:動作由仰臥舉腿進(jìn)階，身體懸吊在單杠上，腹肌全程收緊發(fā)力舉起雙腿，

注意要點(diǎn):過程中腹肌要全程收緊，特別是動作最低端，防止腰椎受傷。強(qiáng)度調(diào)節(jié):初期訓(xùn)練可以屈腿訓(xùn)練，強(qiáng)度較低，當(dāng)能力提高以后，練習(xí)直腿舉腿更好。動作幅度越大，強(qiáng)度越高！另外，下腹部容易堆積脂肪，即使鍛煉的強(qiáng)壯了如果有厚厚脂肪也不會顯現(xiàn)出來，所以腹肌訓(xùn)練必須與減脂相配合，才可以又強(qiáng)壯又有型！了解更多健身知識，請關(guān)注“大囚自重健身”。

2、不去健身房，腹肌怎么練呀？

我覺得腹肌是最不需要在健身房練得肌肉，在家里，完全可以鍛煉我們的腹肌！躺在床上，躺在墊子上，做上幾組卷腹就能很好的鍛煉到我們得腹肌！介紹幾種簡單實(shí)用易操作的腹肌訓(xùn)練動作，助你在家進(jìn)行腹肌訓(xùn)練：【1】仰臥卷腹【2】坐姿收腹【3】交叉觸足卷腹【4】仰臥舉腿【5】V字卷腹【6】空中踩單車??以上幾個動作就可以讓你在家把腹肌訓(xùn)練的厚實(shí)，棱角分明！訓(xùn)練計劃推薦：每個動作20到25次，六個動作為一組！每次訓(xùn)練3到5組！隔天訓(xùn)練！由于腹部是脂肪最容易堆積的部位，所以腹肌一般情況下都被脂肪遮住了，

想要讓訓(xùn)練的發(fā)達(dá)的腹肌露出來，還必須減脂！如下圖，我們一般人都是這樣式的！記住，【1】卷腹動作，雖然能鍛煉我們的腹肌。但是卻不能減脂！減脂還得做相應(yīng)的減脂運(yùn)動！【2】減脂沒有局部性，大家不要以為我想瘦哪里，就針對哪里訓(xùn)練，那里就可以瘦下來！沒有這種方法和運(yùn)動，減脂都是全身一起瘦的。當(dāng)你全身得脂肪減下來的時候，你的肚子上脂肪自然會減少！??跟大家說這個的目的是讓大家少走彎路，??男生的體脂率，一般低于15%的時候，腹肌才會露出原始形狀??女生的體脂率低于20%的時候，腹肌才會露出來??所以說，如果你的體脂率高，肚子上肉多的時候，你要同時進(jìn)行減脂，不然你就是做在多的腹肌訓(xùn)練，也不能讓腹肌顯示出來！具體的減脂方法，我們可以從控制飲食和運(yùn)動，兩方面進(jìn)行！控制飲食??控制飲食，是控制每天總得熱量的攝入，

改善我們的飲食習(xí)慣，防止我們繼續(xù)長胖！這就需要我們相應(yīng)的調(diào)整我們的飲食：【1】減脂期間，多吃五谷雜糧，少吃細(xì)糧，多吃低GI食物，少吃高GI食物！【2】飲食，清淡一點(diǎn)，少吃油膩的東西，少放鹽，放糖！【3】多吃蔬菜，適量吃水果，多喝水【4】多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，蛋類，豆類，瘦肉類，魚蝦類等！【5】少吃肥肉，少吃肉類加工品！【6】少吃高熱量的垃圾食品，例如燒烤油炸，火鍋甜品，零食飲料，漢堡炸雞等快餐食品！【7】遵循以上六點(diǎn)的基礎(chǔ)上，三餐定餐定量，早上吃好，中午吃飽，晚上少吃或者不吃！??通過合理控制飲食，均衡飲食，能把我們每天攝入的熱量控制在一個利于減肥的范圍內(nèi)！飲食控制得好，我們的減肥減脂就成功了80%！運(yùn)動??運(yùn)動，可以增加熱量的消耗，加快減肥的速度！減脂初期??在減脂初期，我們可以選擇中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，就可以達(dá)到很好的減肥效果！這是新手的減肥福利期！??中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動包括，慢跑，快走，跳繩，游泳，騎車等！??可以根據(jù)自己的身體素質(zhì)，選擇適合自己的運(yùn)動。