跑步的動(dòng)作要領(lǐng)，體育課跑步動(dòng)作要領(lǐng)

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-08-14 08:28:42 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，體育課跑步動(dòng)作要領(lǐng)

慢跑時(shí)，動(dòng)作要自然放松，呼吸應(yīng)深長(zhǎng)而有節(jié)奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。要保持均勻的速度，以主觀上不覺(jué)得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說(shuō)話(huà)的輕松氣氛為宜

體育課跑步動(dòng)作要領(lǐng)

2，跑步的動(dòng)作要領(lǐng)是

保持頭與肩的穩(wěn)定，頭要正對(duì)前方。擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，大腿和膝用力前擺，而不是上抬等。 00:00 / 00:3470% 快捷鍵說(shuō)明空格: 播放 / 暫停Esc: 退出全屏 ↑: 音量提高10% ↓: 音量降低10% →: 單次快進(jìn)5秒 ←: 單次快退5秒按住此處可拖拽不再出現(xiàn) 可在播放器設(shè)置中重新打開(kāi)小窗播放快捷鍵說(shuō)明

跑步的動(dòng)作要領(lǐng)是

3，跑步的動(dòng)作要領(lǐng)

短跑身體要向前傾斜一點(diǎn)，手臂盡量向后甩，步子要大，不沖過(guò)終點(diǎn)不要減速，呼吸要深，嘴要張大。長(zhǎng)跑要跟前面人，大步，不用太快，留點(diǎn)力氣沖刺，不要與人賭氣，要冷靜，剩下100米-50米時(shí)沖刺。不要盲目的模仿別人，選擇自己適合的跑，否則會(huì)造成相反的作用，限制自己的速度。

跑步的動(dòng)作要領(lǐng)

4，跑步的動(dòng)作要領(lǐng)

跑步的動(dòng)就是作要領(lǐng)保持頭部和肩部穩(wěn)定。跑步要記得把胸膛挺起來(lái)，不要讓背成為弓形，在跑步中背部和膝蓋就會(huì)出現(xiàn)壓力，為了抵消這種壓力，要跨大步，不要試圖通過(guò)使用擺臂來(lái)提高速度，這是一個(gè)無(wú)效的運(yùn)動(dòng)，要讓你的雙手放松，順著行進(jìn)擺動(dòng)即可。在跑步時(shí)需要注意膝蓋向前伸展，利用膝蓋伸展的慣性給自己一個(gè)很好的動(dòng)力，不要再關(guān)注腳后跟的伸展，跑步時(shí)要讓腳踝放松，判斷地面的方式，不要向前踢著跑，這樣會(huì)很容易受傷的。當(dāng)你每一步都到達(dá)地面時(shí)，需要放松，不要重重地落在地面上，當(dāng)你試圖減少腳步力時(shí)，你會(huì)自然地減少腳步，并且用腳掌著地而非腳跟。跑步注意事項(xiàng)：在跑步前，必須要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有熱身，全身的關(guān)節(jié)肌肉就不靈活，跑步后，你可能會(huì)感到肌肉疼痛，甚至受傷，然而，只有正確地進(jìn)行預(yù)熱才能有效，跑步前，你必須先做一個(gè)緩慢運(yùn)動(dòng)的輕微靜態(tài)伸展，然后用動(dòng)態(tài)伸展來(lái)結(jié)束熱身。如果運(yùn)動(dòng)量大，出汗過(guò)多，可以在開(kāi)水中加入少量的鹽，保持體內(nèi)的酸堿平衡，還可以喝一些含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

5，跑步要領(lǐng)

一、跑步的正確姿勢(shì)：首先，人的左腳要學(xué)會(huì)利用右腳掌的蹬力躍出約90厘米左右，前腳掌先著地，身體重心前移，兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米；向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。二、跑步的方法：身體先停止擺動(dòng)，左腳向前大半步，右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放下，成立正姿勢(shì)，跑步的第一步一定要躍出去，跑步過(guò)程中要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整落腳姿態(tài)前掌跑、全掌跑以及后掌跑，要注意靠腿和放臂的一致性。三、跑步技巧：1、頭和肩跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。2、臂與手跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。3、軀干與髖跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。4、腰跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。5、大腿與膝跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動(dòng)力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖關(guān)節(jié)屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。6、小腿與跟腱動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺(jué)小腿和跟腱緊張。擴(kuò)展資料：1、健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點(diǎn)左右和下午5點(diǎn)左右。中年人由于工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與。

身體先停止擺動(dòng)，左腳向前大半步，右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放下，成立正姿勢(shì)，跑步的第一步一定要躍出去，跑步過(guò)程中要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整落腳姿態(tài)前掌跑、全掌跑以及后掌跑，要注意靠腿和放臂的一致性。

動(dòng)作要領(lǐng)：聽(tīng)到“跑步”的預(yù)令時(shí)，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼于食指第一關(guān)節(jié)和中指第二關(guān)節(jié)），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，肘部稍向里合。聽(tīng)到“走”的動(dòng)令后，上體微向前傾，兩腿微彎，同時(shí)，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作；上體保持正直，兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約5厘米；向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。行進(jìn)速度每分鐘170-180步。聽(tīng)到“立定”的口令，再跑兩步，然后左腳向前大半步（兩拳收于腰際，停止擺動(dòng)）著地，右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放下，成立正姿勢(shì)。跑步的第一步一定要躍出去，前腳掌著地，在整個(gè)跑步過(guò)程中，都不能全腳掌著地；立定時(shí)，要注意靠腿和放臂的一致性。跑步是一門(mén)學(xué)問(wèn),最科學(xué)的鍛煉方法才能達(dá)到最好的效果. 早上早餐后一個(gè)小時(shí)以上，其實(shí)人和其他動(dòng)物一樣的，晚上動(dòng)物很少活動(dòng)，都要休息，人也是一樣的所以晚上盡量不要做運(yùn)動(dòng)了，最好早上做，找空氣比較好的地方否則對(duì)身體不好，不要不吃早餐跑步以免低血糖。尊重自然規(guī)律

6，跑步的要領(lǐng)是

動(dòng)作要領(lǐng)：聽(tīng)到“跑步”的預(yù)令時(shí)，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼于食指第一關(guān)節(jié)和中指第二關(guān)節(jié)），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，肘部稍向里合。聽(tīng)到“走”的動(dòng)令后，上體微向前傾，兩腿微彎，同時(shí)，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作；上體保持正直，兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約5厘米；向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。行進(jìn)速度每分鐘170-180步。　　聽(tīng)到“立定”的口令，再跑兩步，然后左腳向前大半步（兩拳收于腰際，停止擺動(dòng)）著地，右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放下，成立正姿勢(shì)。　　跑步的第一步一定要躍出去，前腳掌著地，在整個(gè)跑步過(guò)程中，都不能全腳掌著地；立定時(shí)，要注意靠腿和放臂的一致性。　　跑步是一門(mén)學(xué)問(wèn),最科學(xué)的鍛煉方法才能達(dá)到最好的效果.

跑步步子要大，手臂要交換的快長(zhǎng)跑呼吸3步一吸3步一呼。短跑呼吸就要快，馬上呼就馬上吸。。。。。。

跑步的動(dòng)作并沒(méi)有一種固定的模式，只要身體各部位動(dòng)作能協(xié)調(diào)、順暢，不會(huì)造成緊張的動(dòng)作，大抵就是有效的跑步動(dòng)作了。首先，必須要有良好的身體姿勢(shì)（Posture）；而良好身體姿勢(shì)的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α俊Ｒ恍┛梢詮?qiáng)化肌肉力量的運(yùn)動(dòng)如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對(duì)維持良好的身體姿勢(shì)以及獲得有效的跑步動(dòng)作有益。標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時(shí)剛好是在身體重心的正下方。初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯(cuò)誤；也就是當(dāng)腳跨步向前踩時(shí)，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個(gè)人都有他適宜的步幅長(zhǎng)度。其方法是靠經(jīng)常的練習(xí)與嘗試修正。其他一些常犯的錯(cuò)誤動(dòng)作包：腳踩地時(shí)，腳尖向內(nèi)或向外；身體彈躍的動(dòng)作過(guò)分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動(dòng)。跑步動(dòng)作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過(guò)分強(qiáng)調(diào)的動(dòng)作減至最低程度。千萬(wàn)不要用腳尖跑，這是一般初學(xué)者常患的毛病。這種跑法，當(dāng)腳尖每次接觸地面時(shí)，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)，小腿會(huì)有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長(zhǎng)跑來(lái)說(shuō)，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。呼吸的搭配對(duì)跑者的速度控制相當(dāng)重要，以筆者的經(jīng)驗(yàn)，用步數(shù)搭配呼吸是不錯(cuò)的做法。維持均速時(shí)，以4步吐氣、2步吸氣、加速時(shí)以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時(shí)以2吐2吸為原則。強(qiáng)度的控制：控制的關(guān)鍵在於確定最適宜的運(yùn)度強(qiáng)度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應(yīng)，在予以調(diào)整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當(dāng)?shù)乃俣攘恕? 其公式為：（220－年齡）－休息時(shí)每分鐘心跳 × 75％＋休息時(shí)每分鐘心跳例：年齡40歲，休息時(shí)每分鐘心跳為80次則(220－40) － 80 × 75％＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心跳數(shù)為155次/分鐘沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，在開(kāi)始跑步時(shí)前段時(shí)間因跑得太快，很快的心跳反應(yīng)狀態(tài)超過(guò)了其理想心跳數(shù)，以至於后半段跑得很辛苦。因此，對(duì)配速控制較差者，可以在開(kāi)始跑后5分鐘時(shí)，測(cè)量其心跳反應(yīng)，再調(diào)整其跑步速度，依此方法練習(xí)，很快地就可以將配速控制得很好。一般青少年理想的運(yùn)動(dòng)心跳數(shù)可於每分鐘150-180次之間。跑步的運(yùn)動(dòng)傷害：常見(jiàn)的跑步運(yùn)動(dòng)傷害有：脛骨骨膜發(fā)炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發(fā)炎或骨折等。發(fā)生的最大原因在於運(yùn)度過(guò)度－太多、太急，因此，一定要循序漸進(jìn)，逐步增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)功能。開(kāi)始時(shí)的肌肉酸痛屬於正常現(xiàn)象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，酸痛現(xiàn)象會(huì)逐漸消除。跑步前后的暖身運(yùn)動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)絕不可省略，它除了可預(yù)防傷害的發(fā)生，也可減低運(yùn)動(dòng)后的疲勞感及酸痛。

7，跑步的動(dòng)作要領(lǐng)是怎樣的

1.腳的著地方式有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會(huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。2.臀部和頭部的姿勢(shì)這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。3.手臂的姿勢(shì)這個(gè)姿勢(shì)是在你沒(méi)有使用慢跑嬰兒推車(chē)，而是可以擺動(dòng)雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng)，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，很多長(zhǎng)距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng)，但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話(huà)說(shuō)，不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。4.膝蓋長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要太高膝蓋。5.步長(zhǎng)很多長(zhǎng)距離跑步者最大的問(wèn)題就是步長(zhǎng)過(guò)大。千萬(wàn)不要這樣做，它將導(dǎo)致很多傷害，包括足腱，**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。（**這種疼痛并不是來(lái)自膝蓋，而是來(lái)自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運(yùn)膝蓋彎曲時(shí)會(huì)與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長(zhǎng)期的摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會(huì)在開(kāi)始跑步5年或更多時(shí)間后遭遇髂脛束綜合癥）。6.呼吸當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí)，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會(huì)自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。7.上坡和下坡在上坡時(shí)放慢速度，總的來(lái)說(shuō)上坡時(shí)加快速度不是個(gè)好主意。加快擺動(dòng)手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車(chē)爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到“。謹(jǐn)慎下坡，放慢速度。下坡時(shí)膝蓋的風(fēng)險(xiǎn)最大。你的四頭肌起到制動(dòng)的作用，如果重視不夠?qū)?huì)使它過(guò)度“勞累“。在比賽時(shí)，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓(xùn)練時(shí)。事實(shí)上，在有山丘的跑步訓(xùn)練中，很多人步行下坡作為恢復(fù)，為下一個(gè)上坡作準(zhǔn)備。這是個(gè)休息的好辦法，同時(shí)避免下坡時(shí)對(duì)膝蓋產(chǎn)生的過(guò)多壓力。

優(yōu)美而容易掌握的跑步技術(shù)：掌握跑步姿勢(shì)的秘訣是跑起來(lái)要自然。你的身體是一個(gè)獨(dú)特的生物力學(xué)系統(tǒng)。它同任何別的人都不同。它有自己的重心和關(guān)節(jié)接合方式。就是因?yàn)檫@個(gè)原因，模仿任何別的人的跑步姿勢(shì)都是錯(cuò)誤的。只要使你身體挺直，抬頭，身體微微前傾就行。不要讓臀部動(dòng)得過(guò)分。跑時(shí)肘部彎曲，但是不要緊貼胸部。兩手應(yīng)該放松，不要握拳。（身體一部分緊張就會(huì)引起其他部分緊張。）在你跑時(shí)，不要管你的步子邁得大小；你覺(jué)得怎樣自然就怎么跑。髖骨、膝蓋和踝關(guān)節(jié)要放松。每一步都應(yīng)該腳跟觸地，然后向前移動(dòng)，最后甩腳趾往后一蹬離開(kāi)地面。如果你感到不自然，試著用整個(gè)腳掌觸地。不要用腳指跑，那樣你只會(huì)使小腿肚子酸痛，可能拉傷你的腳后跟。呼吸要自然。如果你跑得很慢，你無(wú)需把口張得很大；但是當(dāng)你跑得較快時(shí)，不要害怕大口地吸進(jìn)你能吸進(jìn)的全部空氣。（由于某種原因，很多初跑步的人有一種錯(cuò)誤的想法，覺(jué)得他們不應(yīng)該張開(kāi)口。）在你跑步時(shí)，要記住這些原則，但是不要讓它左右或破壞你的跑步。要記住你跑步不僅是為了健康，也是為了有趣。跑步是擺脫瑣碎工作的一種休息，是身心的一種特別享受。如果你專(zhuān)心尋求這種樂(lè)趣，健康和姿勢(shì)也會(huì)自然好起來(lái)。

掌握跑步姿勢(shì)的秘訣是跑起來(lái)要自然。你的身體是一個(gè)獨(dú)特的生物力學(xué)系統(tǒng)。它同任何別的人都不同。它有自己的重心和關(guān)節(jié)接合方式。就是因?yàn)檫@個(gè)原因，模仿任何別的人的跑步姿勢(shì)都是錯(cuò)誤的。只要使你身體挺直，抬頭，身體微微前傾就行。不要讓臀部動(dòng)得過(guò)分。跑時(shí)肘部彎曲，但是不要緊貼胸部。兩手應(yīng)該放松，不要握拳。（身體一部分緊張就會(huì)引起其他部分緊張。）在你跑時(shí)，不要管你的步子邁得大小；你覺(jué)得怎樣自然就怎么跑。髖骨、膝蓋和踝關(guān)節(jié)要放松。每一步都應(yīng)該腳跟觸地，然后向前移動(dòng)，最后甩腳趾往后一蹬離開(kāi)地面。如果你感到不自然，試著用整個(gè)腳掌觸地。不要用腳指跑，那樣你只會(huì)使小腿肚子酸痛，可能拉傷你的腳后跟。呼吸要自然。如果你跑得很慢，你無(wú)需把口張得很大；但是當(dāng)你跑得較快時(shí)，不要害怕大口地吸進(jìn)你能吸進(jìn)的全部空氣。（由于某種原因，很多初跑步的人有一種錯(cuò)誤的想法，覺(jué)得他們不應(yīng)該張開(kāi)口。）在你跑步時(shí)，要記住這些原則，但是不要讓它左右或破壞你的跑步。要記住你跑步不僅是為了健康，也是為了有趣。跑步是擺脫瑣碎工作的一種休息，是身心的一種特別享受。如果你專(zhuān)心尋求這種樂(lè)趣，健康和姿勢(shì)也會(huì)自然好起來(lái)。跑步的人容易犯的膝關(guān)節(jié)病：更正確的說(shuō)法是膝蓋骨軟骨軟化，是由希臘詞“軟骨”和“軟”以及拉丁詞“小蓋骨”（也就是膝蓋骨）合在一起產(chǎn)生的一個(gè)合成詞。這是跑步的人中最常見(jiàn)的病。雖然引起這種病的確切原因尚未查明，但它跟膝蓋骨和股骨下端之間過(guò)度磨損有關(guān)。當(dāng)這兩塊骨頭吻合得好的時(shí)候，膝蓋骨在股骨下端的凹陷里活動(dòng)自如。然而，有時(shí)候錯(cuò)了位，膝蓋骨不呆在應(yīng)該在的那個(gè)凹陷里，卻去擠壓磨擦凹陷的一個(gè)斜面。如果擠壓磨擦的時(shí)間長(zhǎng)了，膝蓋骨的部分軟骨就會(huì)被磨破。結(jié)果就引起膝蓋疼痛、僵直和腫脹。治療，在通常情況下這是不必要的。例如，只要暫時(shí)縮短跑步距離，做加強(qiáng)股四頭肌的體育鍛煉，以及在向受傷的一側(cè)傾斜的路面——例如路面中央高高隆起的道路——跑步，就常常能把跑步者的膝蓋骨治愈。（右膝蓋軟骨軟化就順著行車(chē)方向跑，左膝蓋軟骨軟化就逆著行車(chē)方向跑。）許多醫(yī)生認(rèn)為，雖然名稱(chēng)叫跑步者的膝關(guān)節(jié)病，但這種病根本不是什么膝關(guān)節(jié)的毛病，而是腳的毛病，是由于不正確的承重特性引起的。跑步不僅能鍛煉心肺功能，而且能夠增強(qiáng)肌肉力量，持續(xù)有效的慢跑還可以起到消耗能量、減少脂肪的作用。不過(guò)，如果跑步的姿勢(shì)不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體健康帶來(lái)?yè)p害。美國(guó)一家跑步俱樂(lè)部的資深教練近期總結(jié)了跑步愛(ài)好者的一些錯(cuò)誤姿勢(shì)，提醒大家加以注意：錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)損害身體健康：錯(cuò)誤一：后腳跟著地。很多人在跑步時(shí)不注意很容易后腳跟著地，這種落地方法不正確，由于落地時(shí)沒(méi)有緩沖和過(guò)渡，很容易“蹲腳”，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長(zhǎng)此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。錯(cuò)誤二：步幅過(guò)大。人們?cè)趧傞_(kāi)始跑步健身時(shí)，總喜歡增加步幅來(lái)提高鍛煉效果，其實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重，這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大。在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)更要根據(jù)自身能力選擇合適的速度，超出自身能力范圍的步幅和步頻，可能會(huì)增大運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的幾率。錯(cuò)誤三：內(nèi)外八字。日常走路時(shí)，很多人會(huì)有“八字腳”，跑步時(shí)如果仍然是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，這會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期下來(lái)容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。錯(cuò)誤四：仰頭看電視。很多健身房為了讓運(yùn)動(dòng)者擺脫枯燥感，在跑步機(jī)上方安裝了電視，因此很多人在跑步時(shí)昂頭，這樣會(huì)增加對(duì)頸椎的負(fù)擔(dān)和震動(dòng)。跑步時(shí)，頭部應(yīng)該自然保持正直，雙眼平視前方。錯(cuò)誤五：左右搖擺。有的愛(ài)好者特別是青少年，在跑步時(shí)喜歡身體左右搖晃，覺(jué)得這樣跑起來(lái)很酷，就像騎自行車(chē)的“搖車(chē)”動(dòng)作一樣，其實(shí)這樣不僅會(huì)增加不必要的體力消耗，而且會(huì)破壞跑步的直線性，影響速度和效果。那么，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是怎樣的呢？其實(shí)，跑步這種運(yùn)動(dòng)方式的精髓在于，以一種毫不勉強(qiáng)的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉。跑步時(shí)，人的上體應(yīng)稍向前傾。這種由俄羅斯運(yùn)動(dòng)學(xué)家尼古拉斯·羅馬諾夫發(fā)明的“前傾姿勢(shì)”，不僅能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、還能延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。前傾的幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過(guò)分前傾，將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)；如果后仰，則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過(guò)分緊張。跑步時(shí)，自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢(shì)可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻，提高腿部動(dòng)作的效果。擺臂時(shí)肩部要放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動(dòng)，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。擺動(dòng)的幅度不要太大，用力不要過(guò)猛。跑步時(shí)，腿部動(dòng)作應(yīng)該放松。一條腿后蹬時(shí)，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動(dòng)作，帶動(dòng)髖部向前上方擺出。以腳跟先著地后迅速過(guò)渡到全腳掌著地，也可由前腳掌或前腳掌外側(cè)由上向下著地，然后過(guò)渡到全腳掌。

首先要在跑步前做熱身運(yùn)動(dòng) 一些拉伸的運(yùn)動(dòng)就可以！跑步時(shí) 腳跟先著地！跑完也要做緩和運(yùn)動(dòng)！做按摩。。滿(mǎn)意請(qǐng)采納！

如果是短跑步頻要快，長(zhǎng)跑的話(huà)步子大，手臂擺的稍微大點(diǎn)。