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1，如何鍛煉小腿肌肉

在鍛煉的方法上可采取: 1. 足跟提地的足尖走. 2. 足跟不著地的跳繩. 3. 在沙坑內做連續向上的彈跳. 4. 肩部負重的足尖走. 5. 肩部負重的原地彈跳. 在鍛煉中要逐漸增加密度,強度,每次鍛煉要感到疲勞.只要持之以恒,不僅可以跑得快,跳得高,同時可使小腿具有健美形態.

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如何鍛煉小腿肌肉

2，怎么樣鍛煉小腿肌肉

側臥，用胳膊肘支起上半身；兩腿并攏，小腿、腳尖用力繃緊。抬腿，用力抬至極限（切記繃腳尖），另一側腿保持不動；還原，反復做5次。換方向側臥，重復動作。（我個人認為就單是繃勁兒，每次時間長了，堅持一段時間也可以瘦腿的） 4) 運動腳踝關節，輕易去除皮下脂肪。單手握腳踝，另一只手握住腳尖使其旋轉。右轉10次，左轉10次，交替進行。經常做此運動，則活動靈敏，同時腳步也有輕快感。在運動的同時會感到小腿的rr在動啊。 5)握住椅把或桌角，進行腳踝伸直運動。對小腿上較發達的肌肉有緊縮效果。肌肉結實后則可預防皮下脂防生成。反復做10-20次。切記運動后一定要拉伸小腿肌肉。 6）雙腳并攏同時提腳跟10次，腳尖并攏腳跟分開（動作同內八字腳）同時提腳跟10次，一腳收起單腳提腳跟10次，換腳10次。（據舍賓教程講，這樣很瘦小腿的，也不能忽略拉伸啊,否則會長肌肉塊的） 7）站立時一腿上抬用力鉤腳尖10次，換腿再做10次。坐下雙腿伸平，用力鉤腳尖20次。（腳不離開地面，用力鉤腳尖） 8）彈走：走路腳尖著地，腳跟一觸地立即提起換另一只腳尖走。（隨時運動隨時拉伸）

小腿練習常見的方法是用固定重量完成規定的組數和次數。這樣練的結果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達到完全疲勞。因為當你用固定重量做前2—3組時是肌肉最強部分用力，能保證用正確的姿勢完成練習。但在后面的練習中就會出現借力現象，在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習已經結束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。還有一種練習方法是遞增法，即隨著組數的增加不斷增加重量，減少次數。通過逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應性。這種加重方式對大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因為用遞增法練小腿時，隨著組數和重量的增加，完成動作的難度越來越大，在后面的練習中同樣會出現借力現象，動作變形不到位，刺激不集中或達不到“頂峰收縮”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了，但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨的增長卻很小。此外，小腿具有耐疲勞的特點，采用大重量、低次數練習很難達到疲勞極限。只有中小強度的重量和12次以上的高次數刺激才能使小腿達到疲勞極限。遞減法練小腿的優點是：首先，隨著重量的遞減，能消除重量產生的心理壓力，避免身體額外用力，更能集中注意力于動作過程，達到極限收縮，保證動作質量；其次，隨著重量的遞減，組數、次數的增加，可動員更多的肌纖維參與工作。此外，重量遞減、次數增加，肌肉的張力更大更持久，參與工作的運動單位更多，效率更高。這樣就能有效地促進肌肉生長。如何用遞減法練小腿呢？下面是我的體會，供大家參考。先用規定的極限重量做2—3組，每組8—12次。隨后以每組遞減10—20磅的重量進行練習，試舉的次數則不斷遞增。大約8組做下來就能獲得前所未有的感覺，小腿肌膨脹得像一個充足氣的氣球。建議：訓練前做好熱身運動，提高小腿的活動范圍和肌肉的伸縮力。鍛煉中可利用組間間歇做一些輔助練習，如短距離往返小步跑、側身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地縱跳等。這些運動不僅能消除小腿肌的疲勞，而且能提高小腿肌肉的彈性，對小腿肌的外形美也有很大幫助。提示：初學者動作不宜采用坐式提踵，而應以站立提踵為主；中高級訓練水平者采用坐式提踵是最佳選擇。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，別忘了騎驢式提踵練習。

小腿鍛煉: 1、足跟提地的足尖走。 2、足跟不著地的跳繩。 3、在沙坑內做連續向上的彈跳。 4、肩部負重的足尖走。 5、肩部負重的原地彈跳。小腿肌肉群鍛煉—— 坐姿提踵 A.重點鍛煉部位：小腿肌群。B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。 C.動作過程：吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復練習。D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。負重提踵可以增加小腿緯度。深蹲也能練到小腿。用一個比較重的杠鈴配合。將杠鈴頂在肩背上，然后靠下肢力量反復蹲起即可。原地蹲地跳起。動作比較簡單。就是蹲在地上，屈膝盡量向上跳，落地之后繼續跳。蛙跳。在運動場的跑道上，進行蛙跳。綁沙袋跑步。

怎么樣鍛煉小腿肌肉

3，怎么練小腿肌肉

堅持鍛煉！注意小腿部分的練習，負重跳，蛙跳、跳繩等都是比較簡單，但是能快速取得很好效果的鍛煉方法！我以前就是這么練，效果還可以，你不妨也試試,但要注意的是，練過之后一定要做好放松！免得肌肉反應太厲害! 如果你能正常的跑、跳、走的話，就不要擔心你腿的問題了，哥們祝你好運吧！

一個字“跳”！多跳就有咯~~~~~~~~

深蹲深蹲是預后深蹲約定俗成的叫法，指頸后肩上負杠鈴進行腿部練習的一種基本動作。頸后肩上負杠，挺胸，抬頭、緊腰、收腹，稍屈髖、兩腳以髓定或肩寬距舒適穩定的站立，可在腳跟處墊木塊或杠鈴片，以保證蹲，立過程中身體的穩定性，克服起立時一前彎腰弓身，保持重量始終較垂直地作用于腿部目標肌群上。軀干保持豎直微緊狀態，以股四頭肌的力量控制，維持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行或大小腿成直角或稍低，稍頓，意念專注，集中股四頭肌肌辦起立至兩腿伸直，挺膝，徹底收縮股四頭肌至“頂峰”狀態，停頓1秒鐘，爾后再平穩下蹲，接下次動作。6——8RM以下的負荷強度時，呼吸方法是起立時呼氣下蹲時吸氣，或起立吸氣，下蹲呼氣，可隨習慣而定，但呼吸必須配合動作不得紊亂。據運動解剖學及生物力學原理分析，深蹲時兩腳不同的站距，相對位置及腿下蹲的程度對腿部肌群的鍛煉刺激各有側重：兩腳平行或稍外展、等髖站距主要練股直肌、股中肌，股外側及股外則肌群等；兩腳稍外展，等肩站距主要練股外肌、股內肌、股直肌、縫匠肌及股內肌群等。下蹲幅度，一種做法是將大腿蹲至與地面平行或大小腿約呈90度，另一做法是將腿蹲至全屈（臀與腳跟相觸）。身材高大腿相對較長者選擇前種做法較易保持動作平衡，有同時發達臀部要求者可偏重后種做法，但蹲得太深易傷膝關節進行大強度練習時可佩帶護膝及護腰皮帶等防護工具。胸前深蹲相對于頸后深蹲，胸前深蹲更側重對大腿前側肌群的集中刺激，同時對維持該動作身體平衡的肌群及相關協同肌也起到一定的鍛煉作用。兩手托杠置胸鎖和肩上，或雙手交叉護社置于胸前，雙肘抬平，以大拇指架住杠鈴置于胸鎖和肩上。抬頭挺胸、緊腰收腹，調整好身體重心，下蹲至兩大腿與地面平行或稍低位開始發力蹲起，至站立并刻意使股四頭肌處于“頂峰收縮”狀態止，停約1秒鐘，保持平衡，穩定下蹲至可能的低位或大腿與地面平行或稍低。周而復始。呼吸配合動作。 “史密斯”架深蹲 “史密斯”架深群也有頸后深蹲與胸前深蹲兩種形式，基本技術要領多等同于常規深蹲。不同的是由于橫杠是沿著架上固定的導軌運行，器械有依托，心理上有安全感，所以要求器械的重心始終沿身體垂線，最后落于雙腳腳跟上，動作全過程始終保持這種后傾狀，軀干立直并稍后靠，以充分減小對腰背部的壓力，最大限度地提高腿部肌群的鍛煉效率。 “史密斯”架深蹲最好結伴進行，防止練習者全力做動作時忽略安全鉤的方向而出現卡殼的現象，以免破壞訓練節奏或造成損傷。小腿練習常見的方法是用固定重量完成規定的組數和次數。這樣練的結果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達到完全疲勞。因為當你用固定重量做前2—3組時是肌肉最強部分用力，能保證用正確的姿勢完成練習。但在后面的練習中就會出現借力現象，在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習已經結束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。還有一種練習方法是遞增法，即隨著組數的增加不斷增加重量，減少次數。通過逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應性。這種加重方式對大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因為用遞增法練小腿時，隨著組數和重量的增加，完成動作的難度越來越大，在后面的練習中同樣會出現借力現象，動作變形不到位，刺激不集中或達不到“頂峰收縮”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了，但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨的增長卻很小。此外，小腿具有耐疲勞的特點，采用大重量、低次數練習很難達到疲勞極限。只有中小強度的重量和12次以上的高次數刺激才能使小腿達到疲勞極限。遞減法練小腿的優點是：首先，隨著重量的遞減，能消除重量產生的心理壓力，避免身體額外用力，更能集中注意力于動作過程，達到極限收縮，保證動作質量；其次，隨著重量的遞減，組數、次數的增加，可動員更多的肌纖維參與工作。此外，重量遞減、次數增加，肌肉的張力更大更持久，參與工作的運動單位更多，效率更高。這樣就能有效地促進肌肉生長。如何用遞減法練小腿呢？下面是我的體會，供大家參考。先用規定的極限重量做2—3組，每組8—12次。隨后以每組遞減10—20磅的重量進行練習，試舉的次數則不斷遞增。大約8組做下來就能獲得前所未有的感覺，小腿肌膨脹得像一個充足氣的氣球。建議：訓練前做好熱身運動，提高小腿的活動范圍和肌肉的伸縮力。鍛煉中可利用組間間歇做一些輔助練習，如短距離往返小步跑、側身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地縱跳等。這些運動不僅能消除小腿肌的疲勞，而且能提高小腿肌肉的彈性，對小腿肌的外形美也有很大幫助。提示：初學者動作不宜采用坐式提踵，而應以站立提踵為主；中高級訓練水平者采用坐式提踵是最佳選擇。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，別忘了騎驢式提踵練習。

1、站姿提踵：鍛煉小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸饑）的首選動作之一，初級和中高水平者都適用。提示：沒有站立提踵機可用斜蹲機練習。動作要領：站在斜蹲機上（為了安全，在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，約10厘米厚），兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟盡量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關節保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處于“頂峰收縮”狀態，稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原。 2、坐姿提踵：主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側，是中高級水平者的最佳選擇。動作要領：坐在提踵機上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位，稍停片刻，控制性還原。在動作過程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中。為保證動作質量，提踵時軀干不宜后仰借力。 3、反提踵：主要鍛煉小腿前部肌肉。訓練達到中高級水平后，要想使小腿顯得比較粗壯，反提踵練習則是必不可少的。動作要領：坐在坐式或站立式提踵機上，腳跟踏板、膝蓋頂牢重物，前腳掌盡量下放（伸展）。抬起腳趾（踝關節收縮），使小腿前部肌肉達到頂峰狀態狀態，稍停，控制性還原。注意，足背屈伸時，軀干勿后仰借力。提示：此動作相對較難，但重量不大，可在小腿練習的前面做，作為小腿鍛煉的熱身活動，做3——4組感覺就很棒。 4、站立單腿提踵：主要是分離小腿肌，突顯肌肉線條。對于女性來說，它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壯。此外，單腿提踵還能使較細的小腿增加圍度，使兩腿均衡發展。小腿肌群除上述動作外，騎人提踵也是很好的方法之一，它是發展小腿三頭肌厚度的最佳動作。此外，練習者可根據需要，選擇2——3個動作，每個動作做5——6組，用漸增負重開始，以遞減重量結束。這樣能在保證動作規范的前提下，既做到極限次數，又使肌肉完全疲勞，達到促進肌肉生長的目的。提踵動作不同的站立可鍛煉不同的部位：腳掌平行，鍛煉整塊腓腸肌；腳尖朝外，重點鍛煉腓腸肌內側頭；腳尖朝內，重點鍛煉腓肌外側頭和比

最速成的方法，我們教練教我們的。找一面墻，或者類似支撐物。下蹲，找你的朋友騎在你脖子上，然后起身，腳后跟離地，停頓幾秒，再下蹲。短期就能長彈跳，后期再做些負重跳，或者跳繩之類的運動保持住就可以了。

修長美腿 1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。 2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。 3）拉伸動作。直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然后換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢。 4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。 5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作3組，每組20次。 6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重復此動作3組30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸動作。備注：以上6個動作構成了一套很好美腿訓練方案，最好加上30分鐘的有氧，這樣又減脂又塑形，是您獲得修長結實身材的最佳選擇，還不趕快行動？我們的口號是：每天健身一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子！加油，加油，加油！

怎么練小腿肌肉