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1，彈跳訓練計劃
2，彈跳訓練計劃
3，彈跳訓練計劃

1，彈跳訓練計劃

本人建議你應加強下體肌肉的鍛煉，強度要大，方法有很多，如蛙跳、負重深蹲（起來時用腳尖猛起）、單足循環跳、連續摸高等，還有一點很重要，就是當你訓練結束后，一定要對重要的肌肉部位按摩，合理的按摩可起到事半功倍的效果。這些方法都是比較有效的，而且在很短的時間就能出效果

蹦樓梯,高抬腿也不錯,既練彈跳,還練爆發力

彈跳訓練計劃

2，彈跳訓練計劃

蛙跳

我身材比你矮3公分，我可以拉圈。我經常就是做下蹲，主要練小腿肌肉。再就是爆發力。還有跪地彈起。

呀，每天抱頭蹲下，跳呀，跳呀就能練彈跳，還有最好買個沙袋綁腿上。

每天堅持一個小時的樓梯跳``````

穿著沙袋衣服鍛煉抓框和跳臺階兩個月會有起色

彈跳訓練計劃

3，彈跳訓練計劃

每天早上起來跑步5km熱身，跳跳繩每次2組，一組150次。收腹跳4組每組15下。中午收腹跳4組每組15下。晚上蛙跳4組跳籃球場半場。然后收腹跳，最后就是找個有階梯的地方，前腳掌在階梯上方，后腳掌接觸地面，身體向前用力，持續5分鐘。睡前再喝杯牛奶！我就是這樣練的，雖然我現在1米77.但是我能扣籃！

第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟?。?！第二項:抬腳跟（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳跟抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 第六項：蹲跳 1．站立，懷抱籃球于胸前 2．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度． 3．跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢， 4．著地，完成一下．．． 5．如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高練習彈跳,無論是蛙跳還是蹲跳,很大程度上都是練的大腿,而且都對膝關節有傷害,長期練習膝蓋容易挫傷,對體型有影響,不利于生長,得不償失。決定人的奔跑和彈跳力的關鍵因素是小腿二頭肌和跟腱的發達程度,很多人天生就跳得很高,其原因就在于他擁有比同等身材人更長而發達的跟腱,而這些通過后天的刻苦訓練也能夠得到顯著提高。所以我給你的建議是練習跳躍的時候盡量讓腳跟離地,最大程度的刺激跟腱和深層肌肉,小腿二頭肌和跟腱的發達程度直接決定你的起跳高度。這是彈跳訓練的關鍵。最有效的方法就是連續摸高，10到20個一組，逐步提高，只有前腳掌著地，以最大程度刺激二頭肌和跟腱。如果你的練習方法正確，每天堅持，幾個月就能夠顯著提高彈跳，還能有效刺激骨骼發育，促進生長。一般情況下盡量不要進行負重練習，那樣會影響生長。對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

彈跳訓練計劃