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本文目錄一覽

1，怎樣練啞鈴才有效果
2，啞鈴怎么練
3，啞鈴的正確鍛煉方法有哪些
4，怎么用啞鈴練肌肉要美觀的那種不要腫大
5，求啞鈴正確練法要有效的
6，啞鈴的正確鍛煉方法是什么

1，怎樣練啞鈴才有效果

以二十個為底線，早中晚各一組。每天增加五個，

怎樣練啞鈴才有效果

2，啞鈴怎么練

啞鈴可以練很多肌肉二頭肌三頭肌胸肌背肌不同的姿勢練不同部位的肌肉無論怎么練都要有耐心和恒心才能有結果想練肌肉的話要用慢動作要能感覺到自己的哪部位肌肉在吃力練到肌肉發脹發酸才能達到目的練爆發力就要猛但要注意拉傷

啞鈴怎么練

3，啞鈴的正確鍛煉方法有哪些

啞鈴臥推 A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置，重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的平臥啞鈴飛鳥 A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的啞鈴推舉 A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。側平舉 A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。前平舉”用啞鈴或杠鈴 A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復做。D．訓練要點：如果采用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

看你練哪了，網上基本都有視頻的

啞鈴的正確鍛煉方法有哪些

4，怎么用啞鈴練肌肉要美觀的那種不要腫大

臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。但不要正好位于肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。訓練要點： 1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。 3、起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。 4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。 5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。組數與次數： 1、在6—8次范圍內達到極限次數。多于8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少于6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。 2、多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。 3、訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。

5，求啞鈴正確練法要有效的

坐姿單臂頸后臂屈伸 A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側腰間。C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。D．訓練要點：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓練效果要好。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif 俯立臂屈伸 A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：采用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數1、2、3，然后再放下還原。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif 啞鈴俯立劃船 A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然后循原路慢漫放下還原。重復做。一手練完，再換另一只手。 D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍向另一側轉體，這樣會更有利于背部肌群的徹底收縮。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199931.gif 俯坐彎舉 A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再慢慢放下。也可以立姿進行。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif 站姿啞鈴錘式彎舉 A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif 坐姿啞鈴交替彎舉 A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 C. 動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然后慢慢放下,同時另一手持鈴彎起.兩手交替做彎舉。 D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif 啞鈴臥推 A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置，重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif 上斜啞鈴臥推 A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199978.gif 平臥啞鈴飛鳥 A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199983.gif 上斜啞鈴飛鳥 A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif 啞鈴推舉 A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。 http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif 俯立側平舉 A．重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。重復做。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199997.gif 側平舉 A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif 前平舉”用啞鈴或杠鈴 A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復做。D．訓練要點：如果采用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif 剪跨 A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif 至于什么動作，用多重的啞鈴，對于樓主來說，需要你自己嘗試，我沒有辦法知道。一般情況是這樣的，每個動作做4組，每組做8-10次。懶得打字了，復制的，希望對樓主有幫助

大飛鳥、前二頭、后三頭、雙推胸。都是正確方法而且很有效！

使手臂水平，提起啞鈴時。

6，啞鈴的正確鍛煉方法是什么

在家就靠啞鈴能否練全練好全身肌肉？（ZT）沒有昂貴的多功能健身器材，沒有單杠和雙桿，甚至沒有杠鈴，僅僅用一對重量稍大的啞鈴和一條長凳，也能完成多種肌肉健美訓練。用啞鈴健美，其動作做得是否規范準確，符合技術要求，是能否取得良好訓練效果的一個極其重要的因素，尤其是初學者。我本人有深刻的體會，10次不規范的動作可能也比不上1次標準的動作！！！這是因為，規范的動作雖然技術要求高，但它卻能給所練肌肉以高度集中的刺激，使該練的肌肉參與用力，不該練的肌肉不參與用力，充分挖掘所練肌肉的潛能，促使肌肉里的毛細血管高度充血擴張。只要訓練不過度，給所練肌肉的刺激越強越深，訓練后獲得的“超量恢復”就越強，肌肉就長得越快。本人在練習時就經常出現這種情況：啞鈴的位置只要有一點點變化，訓練效果就差別很大！初學者要在實踐中摸索正確的動作，可通過感覺要練習的肌肉是否緊張來確認動作是否到位，但這是一項很費時的工作。為了幫助初學者盡快地找準動作的要領，我查找搜集了很多網上資料和書面資料，結合本人親身實踐，殫精竭慮，去偽存真，寫成了這部1萬字的“健美動作詳解”，對使用啞鈴和徒手健美時容易犯的錯誤作了詳盡的剖析，希望對參加健美健身的人士有一定幫助，也為強健中華民族的體質貢獻一份微薄之力。如有錯誤，請不吝賜教。以下大部分動作僅用啞鈴或徒手就可以完成，非常適合廣大健美愛好者在家鍛煉。要練到所練部位感覺酸、脹、發熱，動作才是正確的。 1． 20分鐘內，跳繩500～1000下（視精力而定），高抬腿跑200下，跳高50～100下（蛙跳對膝蓋損傷較大，可不做）。 2．做一套自己發明的健身操。這套健身操在室內就可以做，對長時間坐辦公室的人很有幫助，一定要認真做，不要圖省時間而馬馬虎虎地完成。（1）拍打和抖動全身的肌肉（2）肩部運動：將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力，默念節拍重復8×4次。（3）擴胸運動：屈肘擴胸運動4次，直臂擴胸運動4次。默念節拍重復8×4次。（4）腰部運動：扭腰，默念節拍重復8×4次。對防治腰痛很有幫助。（5）轉體運動：抬臂至水平，左轉4次，右轉4次，默念節拍重復8×4次。（6）上沖拳：默念節拍重復8×4次。（7）左右鉤拳：默念節拍重復8×4次。（8）左右直拳：先左直拳32次，后右直拳32次。（9）仆步壓腿運動：（武術有弓步、馬步、虛步、仆步、歇步五種步型。）首先盡可能將雙腳打開，站立，然后將身體側向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，撐住二十秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，左手握住左腳腳尖，右手握住左腳腳跟，同樣撐住二十秒，來回重復動作八至十次。這動作每個人都會，但是，可別小看了這種簡單但實際的行動，常做不但能練出大腿部的肌肉，還能夠拉伸大腿內側的肌腱。（10）劈叉運動：橫劈叉32次，豎劈叉32次。橫劈叉能夠拉伸大腿內側的肌腱。（11）頸部運動：順時針晃動頭部8圈，再逆時針晃動頭部8圈。各重復2次。有效防治頸椎病。（12）挺胯運動：這個天才動作就是背入式性交時男士的動作。首先，腿稍彎曲，向后盡量撅起臀部，然后，腰部用力，將胯部盡量向前頂，運動幅度越大越好。如此重復。這個動作可同時鍛煉腰、臀、腹、大腿、髖關節多個部位，讓你在性交時游刃有余，抽插更加有力。（13）赤腳高抬腿跑：有效防治下肢靜脈曲張。 3．并腿下蹲與起立運動：A、作用：矯正O形腿。B、開始位置與動作過程：兩腿與兩腳并攏，俯體站立，雙手扶膝，做往里推夾的動作（不讓兩腿外分），接著做下蹲與起立動作1次，再做向左與向右轉動膝蓋的練習1次。重復5～10次，共練習4組。另外，平時盡量用腳掌內側走路也能矯正O形腿。

在做啞鈴練習的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。充分熱身由于啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。啞鈴全身循環訓練（啞鈴重量3~5公斤）訓練方法主要鍛煉部位半蹲 20~25次大腿、臀部手臂彎舉 30~35次手臂前側的肱二頭肌背部劃船 20~25次背部箭步蹲 15~20次大腿、臀部頸后臂屈伸 20~25次手臂后側的肱三頭肌硬拉 25~30次腰部側平舉 20~25次肩部每個動作之間休息15秒種，共做3個循環。每周做3次。5周之后可以增加到4個循環。如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。塑身效果啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。適應人群啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。練習攻略充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。動作標準：拿著啞鈴，自然不可能“亂揮亂舞”。動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。學會放松：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動后要注意休息。小貼士如何挑選適合自己的啞鈴？ 1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。 2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個重量超重。 3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。不同價格有什么區別？ 1、塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷，在家里也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。 2、不銹鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。但不要正好位于肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。訓練要點： 1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。 3、起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。 4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。 5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。組數與次數： 1、在6—8次范圍內達到極限次數。多于8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少于6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。 2、多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。 3、訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。相關動作 A重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。