一日三餐食譜表格圖，一日三餐的餐譜早餐吃什么中餐吃什么晚餐吃什么還有材料

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-04-22 06:31:43 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，一日三餐的餐譜早餐吃什么中餐吃什么晚餐吃什么還有材料

早：雞蛋+（豆奶不要太甜）牛奶+面條中：牛肉或豬肝或少量豬肉+清淡蔬菜為主 +排骨或牛肉湯+米飯（分量以自己的食量而定）晚：清淡蔬菜+魚(yú)肉+少量米飯

一日三餐的餐譜早餐吃什么中餐吃什么晚餐吃什么還有材料

2，一日三餐健康食譜表

一日三餐健康食譜表如下：周一早餐：豆?jié){1杯、菜肉蒸包100克~200克、桔子1個(gè)。午餐：宮保雞丁、芹菜豆腐皮、蘑菇蛋湯、饅頭。晚餐：清燉排骨冬瓜、小白菜粉絲、柿椒炒雞蛋、紅小豆大米粥、饅頭。周二早餐：甜牛奶、面包、果醬。中餐：米飯、川魚(yú)片、肉片白菜、胡蘿卜。晚餐：白切豬肉、油燜茄子。周三早餐：黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋。中餐：米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜。晚餐：米飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜。周四早餐：甜豆?jié){、鮮肉包。中餐：米飯、甜椒雞丁、筍片青菜。晚餐：米飯、清蒸帶魚(yú)、肉片百葉黃瓜。周五早餐：粥、肉松、糖包、什錦醬菜。中餐：米飯、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋湯。晚餐：米飯、黃魚(yú)、炒四季豆、晚上加餐餅干+牛奶。周六早餐：牛奶1袋、豆沙包100克~200克、煮雞蛋1個(gè)、拌黃瓜。午餐：清蒸魚(yú)、蕓豆肉片、小白菜蛋湯、米飯。晚餐：蕓豆絲炒肉絲、大須肉、酸辣蘿卜絲湯、花卷。周日早餐：牛奶1袋、饅頭100克~200克、茶雞蛋1個(gè)、拌芹菜。午餐：椒鹽排骨、卷心菜柿椒、香菜豆腐湯、米飯。晚餐：紅燒茄子、熘肝尖、油菜海米湯、玉米面發(fā)糕。

一日三餐健康食譜表

3，一日三餐食譜

　　星期一　　早餐：饅頭和草莓醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜。　　水果：西紅柿或白蘿卜1個(gè)。　　中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚(yú)、豆腐血旺、絲瓜湯。　　晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。　　星期二　　早餐：玉米面窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵五香茶蛋1個(gè)、豆腐乳（1／4塊）。　　水果：枇杷（或長(zhǎng)生果）3～4個(gè)。　　中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。　　晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。　　星期三　　早餐：鮮肉包、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個(gè)）、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）。　　水果：鴨梨一個(gè)或西瓜一塊。　　中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜雞蛋湯。　　晚餐：三鮮面片（豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆絲。　　星期四　　早餐：蘋果醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個(gè)、炒泡豇豆。　　水果：香蕉（或黃瓜）1個(gè)。　　中餐：米飯（高粱米、白米）、香菇黃花黑木耳肉片、紅燒平魚(yú)、白蘿卜海帶排骨湯。　　晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花煎餅、青椒芹菜肉絲。　　星期五　　早餐：醬肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）、鵪鶉蛋2個(gè)。　　水果：獼猴桃（或桃子）1～2個(gè)。　　中餐：紅豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚(yú)頭香菇冬筍青菜湯。　　晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。　　星期六　　早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個(gè)、鹵五香豆腐干。　　水果：草莓（或李子）5～6個(gè)。　　中餐：兩米飯（大米、小米）、五香魚(yú)、五彩銀絲?穴黃豆芽、胡蘿卜、萵筍）、雞　　腿菇木耳豬肝湯。　　晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚(yú)香肉絲。　　星期天　　早餐：芝麻醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個(gè)、豆豉鳳尾魚(yú)。　　水果：蘋果1個(gè)。　　中餐：金銀飯（玉米糝、大米）、黑木耳春筍燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。　　晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥油麥菜、肉末炒豇豆。

一日三餐食譜

4，幼兒園一日三餐食譜表

幼兒園一日三餐食譜表如下：一、早餐幼兒園的早餐，一般是以主食為主，副食為輔，要有干、有稀。另外，主、副食要多含碳水化合物（糖類）和蛋白質(zhì)。早餐供給的熱量應(yīng)占一日總熱量的30%左右，以保證幼兒上午腦力活動(dòng)所需要的熱能。所以早餐應(yīng)以飽腹、可口為主。面食類：醬包、豆沙包、糖三角或糖包、麻醬卷、油鹽卷、荷葉卷漢堡等。副食：雞蛋、牛奶或豆?jié){、肉松、醬牛肉魚(yú)片、蛋糕等。二、午餐幼兒園里的午餐，是一天中進(jìn)食量最多的一次。小孩子們對(duì)食物的需求和要求都較高，所以主食品種應(yīng)交替吃，面食花樣應(yīng)經(jīng)常翻新。副食要有湯、有菜，有葷、有素，最好是兩菜一湯，葷素搭配。主食：白米飯、玉米飯、雜糧飯、五谷飯、蛋炒飯、揚(yáng)州炒飯等等。菜肴：紅燒帶魚(yú)、紅燒豆腐、紅燒豬蹄、紅燒獅子頭、梅菜扣肉、白灼蝦、清蒸鱸魚(yú)等等。素菜：素炒三絲、土豆絲、萵苣絲、千張絲、手撕包菜、蒜蓉菜心、娃娃菜、黃豆芽等等。湯類：番茄雞蛋湯、紫菜蛋花湯、排骨湯、大骨湯、冬瓜蝦皮湯、三鮮湯等等。三、晚餐幼兒園里的晚餐，食譜要以主食為主、干稀搭配、副食為輔，以保證營(yíng)養(yǎng)。晚餐不宜吃得過(guò)飽、過(guò)量。所以，晚餐熱量應(yīng)占一日總熱量的25%-30%。主食為主，配食要粗細(xì)糧搭配，一是為營(yíng)養(yǎng)的合理搭配，二是可經(jīng)常變化食品種類，引發(fā)幼兒的食欲，對(duì)幼兒全面攝入各種營(yíng)養(yǎng)素有利。主食：米飯、蛋炒飯、五谷飯、面條、云吞、水餃等等。菜肴：雞扒、牛腩、雞腿、蒜蓉茄子、紅燒帶魚(yú)、肉沫蒸蛋等等。湯類：魚(yú)頭湯、豆腐蝦皮湯、芋頭骨頭湯、紫菜雞蛋湯等等。

5，一天的飲食表

眾所周知，早餐對(duì)身體健康十分重要，早餐不僅要營(yíng)養(yǎng)豐富，而且很重要的一點(diǎn)是，一定要“頂餓”，因?yàn)樯衔缡且惶?a href="/tag/319.html" target="_blank" class="infotextkey">中學(xué)習(xí)和工作任務(wù)最繁重的一個(gè)時(shí)段。　　一、早餐宜吃食品　　1.早餐是大腦的“開(kāi)關(guān)”，其能量來(lái)源于碳水化合物，因此早餐一定要進(jìn)食一些淀粉類食物，最好選擇沒(méi)有精加工的粗雜糧并且摻有一些堅(jiān)果、干果。這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長(zhǎng)能量的補(bǔ)充時(shí)間，如紫米面饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩、豆沙包、堅(jiān)果面包、吐司、玉米粥等。　　2.維持人體充沛精力和靈敏反應(yīng)力的蛋白質(zhì)也不能少，因?yàn)楹鞍踪|(zhì)的早餐能在數(shù)小時(shí)內(nèi)持續(xù)地釋放能量，使我們更“頂餓”。可以選擇雞蛋、醬牛肉、方火腿、通脊肉、辣雞翅、素雞豆制品等食物。　　3.早餐一定要有些蔬菜和水果，如涼拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。這不僅僅是為了補(bǔ)充水溶性維生素和纖維素，還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)屬堿性食物，可以中和肉、蛋等食品在體內(nèi)氧化后生成的酸根，以達(dá)到酸堿平衡。　　二、早餐不宜食品　　值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油條、油餅、炸糕等，雖然食用后飽腹感會(huì)比較明顯，但因攝入脂肪和膽固醇過(guò)多，消化時(shí)間太長(zhǎng)，易使血液過(guò)久地積于消化系統(tǒng)，造成腦部血流量減少，可能會(huì)使人整個(gè)上午都覺(jué)得無(wú)法集中精神。另外，就餐時(shí)間也很重要，一般來(lái)說(shuō)起床后活動(dòng)20－30分鐘，人的食欲最旺盛，吃早餐是最合適的。　　健康的營(yíng)養(yǎng)早餐建議：牛奶一杯，雞蛋1個(gè)或熟肉一份，全麥面包幾片或饅頭一個(gè)等，蔬菜一碟如燙菠菜、甘藍(lán)菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉，水果一個(gè)或鮮果汁一杯。　理想的午餐1、抗衰老抗癌食品——西蘭花　　推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素。科學(xué)研究證明，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。　　2、最佳蛋白質(zhì)來(lái)源——魚(yú)肉　　推薦理由：魚(yú)肉可提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且消化吸收率極高，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時(shí)，魚(yú)肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不會(huì)帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚(yú)還有助于預(yù)防心血管疾病。　　3、降脂食品——洋蔥　　推薦理由：洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。　　4、抗氧化食品——豆腐　　推薦理由：除了瘦肉和魚(yú)蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源。同時(shí)，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。請(qǐng)大家記住，“氧化”意味著“衰老”。　　5、保持活力食物——圓白菜　　推薦理由：圓白菜維生素C含量很豐富，同時(shí)富含纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。　　6、養(yǎng)顏食物——新鮮果蔬　　推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化。

正在長(zhǎng)身體的時(shí)候，不防利用課余時(shí)間打打籃球，多運(yùn)動(dòng)

6，一日三餐營(yíng)養(yǎng)食譜表格

早餐：一日之計(jì)始于晨。早餐的重要性在于，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開(kāi)始迎接一天的緊張生活。餐單示例： 1. 鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個(gè)雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）中心保健食品維 2. 紅豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：粗雜糧含豐富b族維生素，具有保障腦部供血的作用；大豆、蛋黃內(nèi)含有磷脂，有益于智力發(fā)展；紅豆中的賴氨酸和維生素b含量，在各種豆類中名列首位；城營(yíng)養(yǎng)知識(shí)大眾蔬菜中的維生素能加強(qiáng)腦細(xì)胞蛋白質(zhì)的功能，如西芹所含的揮發(fā)油能刺激人的整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)腦細(xì)胞興奮，激發(fā)人的靈感和創(chuàng)新意識(shí)；脂肪則是構(gòu)成人體細(xì)胞的基本成分，如果脂肪不足，會(huì)引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物；奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素a、維生素d、維生素b族等，是傳統(tǒng)的健腦食品，可維護(hù)大腦的正常機(jī)能。午餐：生素麥綠素分類通常上午是腦力勞動(dòng)高度集中的時(shí)段，思維活動(dòng)過(guò)程加強(qiáng)，細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)及神經(jīng)遞質(zhì)消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素需求量增大。因此，午餐應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素a、維生素b、維生素c及鐵等營(yíng)養(yǎng)素的供給量。餐單示例： 1. 燜大蝦（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗） 2. 胡蘿卜燉牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻將花卷（1~2個(gè)）水果營(yíng)養(yǎng)保健中營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)： l 牛肉、豆腐都是蛋白質(zhì)豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長(zhǎng)時(shí)間保持精力集中； l 胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用； l 紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態(tài)；麥綠素分類信息 l 菌菇類能清除體內(nèi)垃圾，保證大腦供氧充足。晚餐：一天的辛勞之后，晚餐應(yīng)以安心寧神為主，調(diào)整大腦狀態(tài)，幫助人體盡快放松、休息，順利進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。餐單示例：養(yǎng)商城營(yíng)養(yǎng)知識(shí) 1. 糟溜魚(yú)片（50克）+蒜蓉西蘭花（100克）+ 小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個(gè)） 2. 魚(yú)香肝尖（50克）+肉絲炒萵苣（50克）+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗）營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)： l 動(dòng)物肝臟有豐富卵磷脂，魚(yú)蝦類和深水海魚(yú)，如沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)等含有dha、epa，均能維護(hù)腦細(xì)胞的正常機(jī)能。食營(yíng)養(yǎng)師水果營(yíng) l 長(zhǎng)期處于緊張用腦的狀態(tài)下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補(bǔ)血養(yǎng)心、補(bǔ)中養(yǎng)神、治療夜寐多夢(mèng)，可以幫助大腦獲得充分休息。餐間小點(diǎn)：芝麻餅干（1~2塊）；阿膠貢棗（6~8個(gè)）；蜂蜜核桃仁（3個(gè)）；保健中心蜂產(chǎn)品香蕉（1根）；草莓（150克）以上所列食物任選2項(xiàng)。營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：養(yǎng)師水果營(yíng)養(yǎng)保 l 核桃含有極豐富的亞油酸，可幫助腦部血液暢通，適宜于長(zhǎng)時(shí)間精力集中和用腦過(guò)度的人食用； l 大棗含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素等，具有良好的養(yǎng)血安神，補(bǔ)益中氣的作用，還能安神和提高智力，經(jīng)常服用能使頭腦清醒，保護(hù)記憶力； l 芝麻不僅有提高腦髓神經(jīng)的作用，還能暢通血液； l 草莓酸甜味美，含有豐富的維生素c和果膠，每天吃150克草莓就能消除緊張情緒，產(chǎn)生舒適感；壇博客專題行業(yè) l 香蕉富含血清素、多種維生素和微量元素鉀，可向大腦提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神穩(wěn)定。

谷類食物每人每天應(yīng)攝入250g~400g；蔬菜和水果每天應(yīng)攝入300g~500g和 200g~400g；魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物每天應(yīng)攝入125g~225g（魚(yú)蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g）；奶類和豆類食物每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆30g~50g的大豆及制品。烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過(guò)25g 或30g，食鹽不超過(guò)6g。以此為原則。

7，求一日三餐營(yíng)養(yǎng)食譜一份

一、每日膳食總量主食：（米、面、雜糧）300—400克肉類：（包括魚(yú)、蝦）75—100克蛋類：（包括雞、鴨蛋）50—100克豆制品：100—200克新鮮蔬菜：300—400克水果類不>400克植物油：10克食鹽：4—6克牛奶：150—200克甜食：（糕點(diǎn)、糖果）不>15克芝麻、花生、大蒜不>50克二、早餐食譜雞蛋1個(gè)；豆?jié){1碗；牛奶200克；面包1塊；水果1個(gè) 三、午餐、晚餐食譜星期一：涼拌黃瓜清炒冬瓜番茄炒蛋稀飯一小碗星期二：鯽魚(yú)湯一碗清炒鳳尾芹菜豬肝米飯一小碗星期三：三鮮湯一份青椒玉米粒豬肉炒胡蘿卜米飯一小碗星期四：八寶粥一份清蒸魚(yú)一條西紅柿炒雞蛋饅頭2兩星期五：蘿卜丸子湯炒青菜一份冬瓜炒肉米飯一小碗星期六：炒胡蘿卜絲番茄蛋湯香菇肉片米飯一小碗星期天：青椒牛肉絲蝦或魚(yú)一份涼拌三絲紅苕稀飯饅頭或面包四、注意事項(xiàng) 晚餐前后最好都不要吃甜食，因?yàn)橥砩匣顒?dòng)較少，吃太多甜食身體吸收不了，長(zhǎng)期堆積在身體里有助于肥胖的形成。晚上最好吃到七分飽，晚餐后最好不要吃水果，俗話說(shuō)早上吃水果是金，中午吃水果是銀，晚上吃水果是等于零，晚上吃得太多水果身體都不會(huì)吸收它的營(yíng)養(yǎng)。在按食譜安排飲食期間一定要有比較固定的作息時(shí)間，食物在做出來(lái)后必須要每樣都吃得相同的數(shù)量，不能光吃自已平時(shí)喜歡的食物，不喜歡的就不吃。每天要少吃最好不吃零食，因?yàn)槟切?huì)影響正餐攝入量。每天做好筆記，記錄都吃了哪些東西，有沒(méi)有按菜譜上的東西吃，有沒(méi)有完全攝入食物和多食其它零食。這樣有助于統(tǒng)計(jì)在初期的營(yíng)養(yǎng)進(jìn)步情況和身體自身的變化，隨時(shí)可以調(diào)節(jié)菜譜的種類，幫助營(yíng)養(yǎng)最好的吸收。只要堅(jiān)持下去，就會(huì)得到一個(gè)健康強(qiáng)壯的身體，這吃再多的藥都換不過(guò)來(lái)的！

早餐：1、豆?jié){、全麥面包兩片、煮雞蛋一個(gè)2、牛奶、切片吐司一片夾火腿一片、生菜一片3、鮮榨果汁、面包、煮雞蛋4、稀飯、饅頭、小菜（要自己涼拌的，不要吃咸菜）午餐米飯+菜清炒時(shí)蔬（油麥菜、空心菜、蓮菜、豆苗等等）蔥燒老豆腐葷菜（雞、鴨、魚(yú)、蝦、蟹、貝類隨便吃）一個(gè)清湯晚餐粥、饅頭、炒綠豆芽、涼拌黃瓜、萵筍、粉絲、小蔥拌豆腐晚餐的量一定要少。最好每天喝一瓶酸奶，增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)，增加益生菌，兩餐之間吃一個(gè)水果這樣吃，既營(yíng)養(yǎng)健康。

早餐：煮雞蛋+豆?jié){，中午：主食+瘦肉和青菜，晚上飯前吃顆水果在多吃點(diǎn)菜，少吃米飯，零食和飲料就不要吃了，這樣的調(diào)理才很健康也會(huì)很有效果,呵呵，有空的時(shí)候可以加我聊天。

... 56~53只花3天...現(xiàn)在4開(kāi)頭..如果有點(diǎn)點(diǎn)回胖就吃個(gè)1天2天...馬上就瘦回來(lái)了早餐：葡萄柚一個(gè)、水煮蛋二個(gè)、黑咖啡（沒(méi)加糖與奶精之咖啡）午餐：蛋二個(gè)、蕃茄、黑咖啡或茶晚餐：蛋二個(gè)、沙拉、吐司一片、葡萄柚一個(gè) 第2天早餐：葡萄柚一個(gè)、水煮蛋二個(gè)、黑咖啡午餐：蛋二個(gè)、菠菜、蕃茄、茶晚餐：牛排、蕃茄、生菜、芹菜、黃瓜第3天早餐：葡萄柚一個(gè)、水煮蛋二個(gè)、黑咖啡午餐：蛋二個(gè)、菠菜、蕃茄、茶晚餐：蛋二個(gè)、cheese、高麗菜、吐司一片、黑咖啡第4天早餐：葡萄柚一個(gè)、水煮蛋二個(gè)、黑咖啡午餐：蛋二個(gè)、菠菜、茶晚餐：羊排、芹菜、黃瓜、蕃茄第5天早餐：葡萄柚一個(gè)、水煮蛋二個(gè)、黑咖啡午餐：蛋二個(gè)、菠菜、茶晚餐：魚(yú)、沙拉、吐司一片、茶第6天早餐：葡萄柚一個(gè)、水煮蛋二個(gè)、黑咖啡午餐：水果沙拉晚餐：牛排、芹菜、黃瓜、蕃茄、茶第7天早餐：葡萄柚一個(gè)、水煮蛋二個(gè)、黑咖啡午餐：雞肉、蕃茄、葡萄柚晚餐：牛排、黃瓜、蕃茄、茶絕對(duì)有用~另外我還用了女人我最大推薦的瘦身產(chǎn)品~如果不用瘦的太快會(huì)有肥胖紋喔

1.早餐一顆水煮蛋,一杯牛奶,半個(gè)蘋果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬 2.中餐一碗飯+菜 3.晚餐於七點(diǎn)吃,與中餐差不多,但只吃七到八分飽即可,而過(guò)了九點(diǎn)后就不可再吃任何東西,但水果除外 4.可於睡前喝杯果汁（可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅）(味道佳,切記不加糖）5.配合適度運(yùn)動(dòng)

你的工作是重體力還是輕體力還是中體力？還有你是身高體重比例，還有有無(wú)病例等都要考慮到位的不是隨便拿一份就可以吃的

1. 食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配. 2. 多吃蔬菜水果和薯類. 3. 每天吃奶類,大豆或其制品. 4. 常吃適量的魚(yú),禽,蛋和瘦肉； 5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食。 6. 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體質(zhì)。 7. 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)； 8. 每天足量飲水，合理選擇飲料。 9. 飲酒應(yīng)限量。 10．新鮮干凈的食物