一日三餐食譜表格圖，一日三餐的餐譜早餐吃什么中餐吃什么晚餐吃什么還有材料

來源：整理時間：2023-04-22 06:31:43 編輯：好學習手機版

1，一日三餐的餐譜早餐吃什么中餐吃什么晚餐吃什么還有材料

早：雞蛋+（豆奶不要太甜）牛奶+面條中：牛肉或豬肝或少量豬肉+清淡蔬菜為主 +排骨或牛肉湯+米飯（分量以自己的食量而定）晚：清淡蔬菜+魚肉+少量米飯

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2，一日三餐健康食譜表

一日三餐健康食譜表如下：周一早餐：豆漿1杯、菜肉蒸包100克~200克、桔子1個。午餐：宮保雞丁、芹菜豆腐皮、蘑菇蛋湯、饅頭。晚餐：清燉排骨冬瓜、小白菜粉絲、柿椒炒雞蛋、紅小豆大米粥、饅頭。周二早餐：甜牛奶、面包、果醬。中餐：米飯、川魚片、肉片白菜、胡蘿卜。晚餐：白切豬肉、油燜茄子。周三早餐：黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋。中餐：米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜。晚餐：米飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜。周四早餐：甜豆漿、鮮肉包。中餐：米飯、甜椒雞丁、筍片青菜。晚餐：米飯、清蒸帶魚、肉片百葉黃瓜。周五早餐：粥、肉松、糖包、什錦醬菜。中餐：米飯、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋湯。晚餐：米飯、黃魚、炒四季豆、晚上加餐餅干+牛奶。周六早餐：牛奶1袋、豆沙包100克~200克、煮雞蛋1個、拌黃瓜。午餐：清蒸魚、蕓豆肉片、小白菜蛋湯、米飯。晚餐：蕓豆絲炒肉絲、大須肉、酸辣蘿卜絲湯、花卷。周日早餐：牛奶1袋、饅頭100克~200克、茶雞蛋1個、拌芹菜。午餐：椒鹽排骨、卷心菜柿椒、香菜豆腐湯、米飯。晚餐：紅燒茄子、熘肝尖、油菜海米湯、玉米面發糕。

一日三餐健康食譜表

3，一日三餐食譜

　　星期一　　早餐：饅頭和草莓醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。　　水果：西紅柿或白蘿卜1個。　　中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯。　　晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。　　星期二　　早餐：玉米面窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵五香茶蛋1個、豆腐乳（1／4塊）。　　水果：枇杷（或長生果）3～4個。　　中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。　　晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。　　星期三　　早餐：鮮肉包、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個）、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）。　　水果：鴨梨一個或西瓜一塊。　　中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜雞蛋湯。　　晚餐：三鮮面片（豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆絲。　　星期四　　早餐：蘋果醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆。　　水果：香蕉（或黃瓜）1個。　　中餐：米飯（高粱米、白米）、香菇黃花黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。　　晚餐：豆漿或稀飯、蔥花煎餅、青椒芹菜肉絲。　　星期五　　早餐：醬肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）、鵪鶉蛋2個。　　水果：獼猴桃（或桃子）1～2個。　　中餐：紅豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬筍青菜湯。　　晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。　　星期六　　早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐干。　　水果：草莓（或李子）5～6個。　　中餐：兩米飯（大米、小米）、五香魚、五彩銀絲?穴黃豆芽、胡蘿卜、萵筍）、雞　　腿菇木耳豬肝湯。　　晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。　　星期天　　早餐：芝麻醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚。　　水果：蘋果1個。　　中餐：金銀飯（玉米糝、大米）、黑木耳春筍燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。　　晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥油麥菜、肉末炒豇豆。

一日三餐食譜

4，幼兒園一日三餐食譜表

幼兒園一日三餐食譜表如下：一、早餐幼兒園的早餐，一般是以主食為主，副食為輔，要有干、有稀。另外，主、副食要多含碳水化合物（糖類）和蛋白質。早餐供給的熱量應占一日總熱量的30%左右，以保證幼兒上午腦力活動所需要的熱能。所以早餐應以飽腹、可口為主。面食類：醬包、豆沙包、糖三角或糖包、麻醬卷、油鹽卷、荷葉卷漢堡等。副食：雞蛋、牛奶或豆漿、肉松、醬牛肉魚片、蛋糕等。二、午餐幼兒園里的午餐，是一天中進食量最多的一次。小孩子們對食物的需求和要求都較高，所以主食品種應交替吃，面食花樣應經常翻新。副食要有湯、有菜，有葷、有素，最好是兩菜一湯，葷素搭配。主食：白米飯、玉米飯、雜糧飯、五谷飯、蛋炒飯、揚州炒飯等等。菜肴：紅燒帶魚、紅燒豆腐、紅燒豬蹄、紅燒獅子頭、梅菜扣肉、白灼蝦、清蒸鱸魚等等。素菜：素炒三絲、土豆絲、萵苣絲、千張絲、手撕包菜、蒜蓉菜心、娃娃菜、黃豆芽等等。湯類：番茄雞蛋湯、紫菜蛋花湯、排骨湯、大骨湯、冬瓜蝦皮湯、三鮮湯等等。三、晚餐幼兒園里的晚餐，食譜要以主食為主、干稀搭配、副食為輔，以保證營養。晚餐不宜吃得過飽、過量。所以，晚餐熱量應占一日總熱量的25%-30%。主食為主，配食要粗細糧搭配，一是為營養的合理搭配，二是可經常變化食品種類，引發幼兒的食欲，對幼兒全面攝入各種營養素有利。主食：米飯、蛋炒飯、五谷飯、面條、云吞、水餃等等。菜肴：雞扒、牛腩、雞腿、蒜蓉茄子、紅燒帶魚、肉沫蒸蛋等等。湯類：魚頭湯、豆腐蝦皮湯、芋頭骨頭湯、紫菜雞蛋湯等等。

5，一天的飲食表

眾所周知，早餐對身體健康十分重要，早餐不僅要營養豐富，而且很重要的一點是，一定要“頂餓”，因為上午是一天中學習和工作任務最繁重的一個時段。　　一、早餐宜吃食品　　1.早餐是大腦的“開關”，其能量來源于碳水化合物，因此早餐一定要進食一些淀粉類食物，最好選擇沒有精加工的粗雜糧并且摻有一些堅果、干果。這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長能量的補充時間，如紫米面饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩、豆沙包、堅果面包、吐司、玉米粥等。　　2.維持人體充沛精力和靈敏反應力的蛋白質也不能少，因為含蛋白質的早餐能在數小時內持續地釋放能量，使我們更“頂餓”。可以選擇雞蛋、醬牛肉、方火腿、通脊肉、辣雞翅、素雞豆制品等食物。　　3.早餐一定要有些蔬菜和水果，如涼拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。這不僅僅是為了補充水溶性維生素和纖維素，還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質屬堿性食物，可以中和肉、蛋等食品在體內氧化后生成的酸根，以達到酸堿平衡。　　二、早餐不宜食品　　值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油條、油餅、炸糕等，雖然食用后飽腹感會比較明顯，但因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間太長，易使血液過久地積于消化系統，造成腦部血流量減少，可能會使人整個上午都覺得無法集中精神。另外，就餐時間也很重要，一般來說起床后活動20－30分鐘，人的食欲最旺盛，吃早餐是最合適的。　　健康的營養早餐建議：牛奶一杯，雞蛋1個或熟肉一份，全麥面包幾片或饅頭一個等，蔬菜一碟如燙菠菜、甘藍菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉，水果一個或鮮果汁一杯。　理想的午餐1、抗衰老抗癌食品——西蘭花　　推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素。科學研究證明，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。　　2、最佳蛋白質來源——魚肉　　推薦理由：魚肉可提供大量的優質蛋白質，并且消化吸收率極高，是補充優質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預防心血管疾病。　　3、降脂食品——洋蔥　　推薦理由：洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。　　4、抗氧化食品——豆腐　　推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學物質，是一種有效的抗氧化劑。請大家記住，“氧化”意味著“衰老”。　　5、保持活力食物——圓白菜　　推薦理由：圓白菜維生素C含量很豐富，同時富含纖維，能促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力。　　6、養顏食物——新鮮果蔬　　推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。

正在長身體的時候，不防利用課余時間打打籃球，多運動

6，一日三餐營養食譜表格

早餐：一日之計始于晨。早餐的重要性在于，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。餐單示例： 1. 鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）中心保健食品維 2. 紅豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）營養點評：粗雜糧含豐富b族維生素，具有保障腦部供血的作用；大豆、蛋黃內含有磷脂，有益于智力發展；紅豆中的賴氨酸和維生素b含量，在各種豆類中名列首位；城營養知識大眾蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識；脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物；奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素a、維生素d、維生素b族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。午餐：生素麥綠素分類通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素a、維生素b、維生素c及鐵等營養素的供給量。餐單示例： 1. 燜大蝦（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗） 2. 胡蘿卜燉牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻將花卷（1~2個）水果營養保健中營養點評： l 牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中； l 胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用； l 紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態；麥綠素分類信息 l 菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。晚餐：一天的辛勞之后，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體盡快放松、休息，順利進入夢鄉。餐單示例：養商城營養知識 1. 糟溜魚片（50克）+蒜蓉西蘭花（100克）+ 小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個） 2. 魚香肝尖（50克）+肉絲炒萵苣（50克）+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗）營養點評： l 動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有dha、epa，均能維護腦細胞的正常機能。食營養師水果營 l 長期處于緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。餐間小點：芝麻餅干（1~2塊）；阿膠貢棗（6~8個）；蜂蜜核桃仁（3個）；保健中心蜂產品香蕉（1根）；草莓（150克）以上所列食物任選2項。營養點評：養師水果營養保 l 核桃含有極豐富的亞油酸，可幫助腦部血液暢通，適宜于長時間精力集中和用腦過度的人食用； l 大棗含有蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素等，具有良好的養血安神，補益中氣的作用，還能安神和提高智力，經常服用能使頭腦清醒，保護記憶力； l 芝麻不僅有提高腦髓神經的作用，還能暢通血液； l 草莓酸甜味美，含有豐富的維生素c和果膠，每天吃150克草莓就能消除緊張情緒，產生舒適感；壇博客專題行業 l 香蕉富含血清素、多種維生素和微量元素鉀，可向大腦提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神穩定。

谷類食物每人每天應攝入250g~400g；蔬菜和水果每天應攝入300g~500g和 200g~400g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物每天應攝入125g~225g（魚蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g）；奶類和豆類食物每天應吃相當于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當于干豆30g~50g的大豆及制品。烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g 或30g，食鹽不超過6g。以此為原則。

7，求一日三餐營養食譜一份

一、每日膳食總量主食：（米、面、雜糧）300—400克肉類：（包括魚、蝦）75—100克蛋類：（包括雞、鴨蛋）50—100克豆制品：100—200克新鮮蔬菜：300—400克水果類不>400克植物油：10克食鹽：4—6克牛奶：150—200克甜食：（糕點、糖果）不>15克芝麻、花生、大蒜不>50克二、早餐食譜雞蛋1個；豆漿1碗；牛奶200克；面包1塊；水果1個三、午餐、晚餐食譜星期一：涼拌黃瓜清炒冬瓜番茄炒蛋稀飯一小碗星期二：鯽魚湯一碗清炒鳳尾芹菜豬肝米飯一小碗星期三：三鮮湯一份青椒玉米粒豬肉炒胡蘿卜米飯一小碗星期四：八寶粥一份清蒸魚一條西紅柿炒雞蛋饅頭2兩星期五：蘿卜丸子湯炒青菜一份冬瓜炒肉米飯一小碗星期六：炒胡蘿卜絲番茄蛋湯香菇肉片米飯一小碗星期天：青椒牛肉絲蝦或魚一份涼拌三絲紅苕稀飯饅頭或面包四、注意事項晚餐前后最好都不要吃甜食，因為晚上活動較少，吃太多甜食身體吸收不了，長期堆積在身體里有助于肥胖的形成。晚上最好吃到七分飽，晚餐后最好不要吃水果，俗話說早上吃水果是金，中午吃水果是銀，晚上吃水果是等于零，晚上吃得太多水果身體都不會吸收它的營養。在按食譜安排飲食期間一定要有比較固定的作息時間，食物在做出來后必須要每樣都吃得相同的數量，不能光吃自已平時喜歡的食物，不喜歡的就不吃。每天要少吃最好不吃零食，因為那些會影響正餐攝入量。每天做好筆記，記錄都吃了哪些東西，有沒有按菜譜上的東西吃，有沒有完全攝入食物和多食其它零食。這樣有助于統計在初期的營養進步情況和身體自身的變化，隨時可以調節菜譜的種類，幫助營養最好的吸收。只要堅持下去，就會得到一個健康強壯的身體，這吃再多的藥都換不過來的！

早餐：1、豆漿、全麥面包兩片、煮雞蛋一個2、牛奶、切片吐司一片夾火腿一片、生菜一片3、鮮榨果汁、面包、煮雞蛋4、稀飯、饅頭、小菜（要自己涼拌的，不要吃咸菜）午餐米飯+菜清炒時蔬（油麥菜、空心菜、蓮菜、豆苗等等）蔥燒老豆腐葷菜（雞、鴨、魚、蝦、蟹、貝類隨便吃）一個清湯晚餐粥、饅頭、炒綠豆芽、涼拌黃瓜、萵筍、粉絲、小蔥拌豆腐晚餐的量一定要少。最好每天喝一瓶酸奶，增強腸胃蠕動，增加益生菌，兩餐之間吃一個水果這樣吃，既營養健康。

早餐：煮雞蛋+豆漿，中午：主食+瘦肉和青菜，晚上飯前吃顆水果在多吃點菜，少吃米飯，零食和飲料就不要吃了，這樣的調理才很健康也會很有效果,呵呵，有空的時候可以加我聊天。

... 56~53只花3天...現在4開頭..如果有點點回胖就吃個1天2天...馬上就瘦回來了早餐：葡萄柚一個、水煮蛋二個、黑咖啡（沒加糖與奶精之咖啡）午餐：蛋二個、蕃茄、黑咖啡或茶晚餐：蛋二個、沙拉、吐司一片、葡萄柚一個第2天早餐：葡萄柚一個、水煮蛋二個、黑咖啡午餐：蛋二個、菠菜、蕃茄、茶晚餐：牛排、蕃茄、生菜、芹菜、黃瓜第3天早餐：葡萄柚一個、水煮蛋二個、黑咖啡午餐：蛋二個、菠菜、蕃茄、茶晚餐：蛋二個、cheese、高麗菜、吐司一片、黑咖啡第4天早餐：葡萄柚一個、水煮蛋二個、黑咖啡午餐：蛋二個、菠菜、茶晚餐：羊排、芹菜、黃瓜、蕃茄第5天早餐：葡萄柚一個、水煮蛋二個、黑咖啡午餐：蛋二個、菠菜、茶晚餐：魚、沙拉、吐司一片、茶第6天早餐：葡萄柚一個、水煮蛋二個、黑咖啡午餐：水果沙拉晚餐：牛排、芹菜、黃瓜、蕃茄、茶第7天早餐：葡萄柚一個、水煮蛋二個、黑咖啡午餐：雞肉、蕃茄、葡萄柚晚餐：牛排、黃瓜、蕃茄、茶絕對有用~另外我還用了女人我最大推薦的瘦身產品~如果不用瘦的太快會有肥胖紋喔

1.早餐一顆水煮蛋,一杯牛奶,半個蘋果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬 2.中餐一碗飯+菜 3.晚餐於七點吃,與中餐差不多,但只吃七到八分飽即可,而過了九點后就不可再吃任何東西,但水果除外 4.可於睡前喝杯果汁（可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅）(味道佳,切記不加糖）5.配合適度運動

你的工作是重體力還是輕體力還是中體力？還有你是身高體重比例，還有有無病例等都要考慮到位的不是隨便拿一份就可以吃的

1. 食物多樣,谷類為主,粗細搭配. 2. 多吃蔬菜水果和薯類. 3. 每天吃奶類,大豆或其制品. 4. 常吃適量的魚,禽,蛋和瘦肉； 5. 減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食。 6. 食不過量，天天運動，保持健康體質。 7. 三餐分配要合理，零食要適當； 8. 每天足量飲水，合理選擇飲料。 9. 飲酒應限量。 10．新鮮干凈的食物