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1，怎樣放松肌肉
2，迅速放松肌肉的方法

1，怎樣放松肌肉

放松的主要途徑是拉伸，比如我們上完有氧課都要拉伸，其中股四肌、臀大肌、小腿后側肌肉、肱三、肱二、三角肌、斜方肌是拉伸的重點動作比較復雜，你可以問問老師如果練習了腹部肌肉群和胸肌的話，那還要額外拉伸。我每次跑完步也要拉伸，那樣第二天就不會酸痛，好像頭一天什么都沒做一樣，很自如。但拉伸要注意強度，不要超伸，適可而止，我又一次把臀大肌拉傷了，結果一個禮拜才好。拉伸的時間視自身情況而定，通常在10-30秒內，標準是拉伸無感覺，沒有緊繃和酸痛感。

怎樣放松肌肉

2，迅速放松肌肉的方法

去百度文庫，查看完整內容>內容來自用戶:愈部堿構券誓快速放松的11種簡單方法在現實生活中，來自學習或是家庭的壓力，總會人感到焦慮煩躁，對于如何放松身心，解決生活壓力必須有實際的方法，以下提供數種實際可行的壓力消除法：1、吹氣：深呼吸可以緩和即將爆發出來的情緒反應，你只要從鼻子吸氣，慢慢的流經你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地從鼻子呼出這些氣，而且輕輕地說聲放松，只要幾秒鐘的動作就可以你就可以煥然一新。2、放松肌肉：在三分鐘的時間內，可以試著做下面幾個動作來放松肌肉。(1)坐下，閉上眼睛(2)吸氣，約持續吸氣六秒鐘，一方面盡可能收緊你的肌肉(3)發出嘶嘶聲地呼出你吸進的氣，讓身體松弛下來，然后有節奏地呼吸二十秒(4)再重復二次即可。3、浸泡熱水：熱水澡是最古老的鎮靜劑，要放松自己，最好浸泡在比自己的體溫高一些些的熱水里，時間不要超過15分鐘。溫水浴有同樣的幫助。4、散步：盡可能不要安排午餐約會，利用午餐時間讓自己的心靈休息一下，獨自一個人，全神貫注慢慢地享受午餐。之后可以去散散步，一段十分鐘的輕松散步，可以讓緊張的情緒得以緩解，效果可持續1至2小時。5、對自己說話：這不代表自己瘋了，事實上，它可幫助你避免走上毀滅之路。和自己的對話是處理壓力的好方法。這個方法主要是可以讓自己有機會去聽、發問和思考自己的問題，如此一來，視野才不會變得狹窄。9第二步、基本動作和過程。

你是不是運動過量肌肉拉傷了，如果是的話，冰敷一下。如果很疼痛去藥店買些什么什么膏藥貼的，有一次我是二頭拉上了疼的我晚上睡不著覺。貼著還是挺管用的，你去藥店問問都有。如果是普通的酸痛，訓練后不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動后不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。一般按摩放在訓練48小時后。如果還是覺得肌肉疼痛，說明你的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行“外力性排酸”。運動后按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

趴下，讓同伴踩腿

在鍛煉以后讓朋友給你揉揉捏捏可以很有效的放松肌肉還能防止肌肉拉傷。

肌肉放松訓練方法減輕恐懼與焦慮的方法之一：運用肌肉松弛反應來抵制恐懼或焦慮的發生。這種方法有一定的技巧和方法，必須經過學習和訓練才能學會。其步驟包括：一準備動作：在一般情況下，放松訓練程序要求患者先自行緊張身體的某一部位，如用力握緊手掌10秒鐘，使之有緊張感，然后放松約5-10秒，這樣經過緊張和放松多次交互練習，患者在需要時，便能隨心所欲地充分放松自己的身體。通常施行緊張松弛訓練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。 (二）正式訓練：肌肉放松訓練時，要使患者保持心情輕松，并舒適地坐在椅子上，訓練最好在遮光且隔音設備較佳的房內進行，并讓患者拿掉眼鏡、手表、腰帶、領帶等容易妨礙身體充分放松的物品。大約休息二三十分鐘后，治療者用平穩、鎮靜、低沉的聲調對患者說：“從事這項放松訓練，可以幫助你完全地放松身體。你必須根據下列步驟耐心進行，當你*作緊張活動時，如果感到緊張，必須再持續*作5秒鐘，直到感覺到緊張到達極點，方可完全松弛下來，讓有關部位的肌肉顯示出十分無力，特別要用心體驗放松后的一種快樂感。現在請跟著（我的）指示做。” 三指示語的內容一般為： 1緊握你的左拳——注意手和前臂的緊張，（5秒鐘后）放松； 2緊握右拳——注意手和臂部的緊張感，（5秒鐘后）放松； 3自左腕關節向上彎曲你的左手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放松； 4自右腕關節向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放松； 5舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩——注意雙臂肌肉的緊張——放松； 6聳起肩膀，越高越好——注意肩膀的緊張——放松； 7皺起額頭——注意緊張，然后放松，并略為閉上眼睛； 8緊緊地合上雙眼，試探緊張與放松的感覺，再輕輕閉著眼睛； 9用力將舌頭抵住口腔上部——注意口腔內肌肉緊張——放松； 10緊閉雙唇——注意口腔與下顎的緊張——放松； 11用力向后仰起頭部——注意背部、肩膀以及頸部的緊張——放松； 12用力低頭，盡量將下巴靠住胸部——注意頸部與肩膀的緊張——放松； 13作弓形彎曲背部、并離開椅背，雙臂向后推——注意背部和肩膀的緊張——放松； 14做一次深呼吸，并持續一段時間——注意背部和胸部的緊張——吐出空氣——放松； 15做兩次深呼吸，持續一段時間——吐出空氣——放松； 16用胃部吸入空氣，盡量使其膨脹——注意腹部的緊張——放松，感覺到你的呼吸更加穩定； 17抽緊腹部肌肉——注意到腹部的緊張——放松； 18臂部用力并壓住椅座——注意到臂部緊張——放松； 19抽緊腿部肌肉，伸直雙腿——注意到腿部肌肉的緊張——將雙腿放回原姿勢——放松； 20雙腳腳趾向上，并逐漸抬起雙腳——注意雙腳和小腿肌肉的緊張——放松； 21向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般——注意雙腳彎曲時的緊張——放松。按照上述方法做，患者大約經過1-2周時間就能在幾分鐘內讓自己全部放松。在達到全身放松的目標后，就可以進入系統脫敏訓練程序了。必須注意，在還沒有達到放松目標以前，不要試著用放松法來抵制恐懼感，以免發生意外。當然，放松的程序很多，我們在這兒介紹的只是其中的一種。但各種形式的放松程序的基本精神是一樣的，即放松和緊張交替進行，放松時運用深呼吸，緊張后休息一些時間，按照一定的部位和順序進行訓練等等。

迅速放松肌肉的方法