我40出頭，剛跑步一年半，去年年底第一次半馬，今年上半年完成了兩次半馬，最好成績(jī)1小時(shí)54分。你半馬最好150，110分鐘*2.2=242分鐘=402，用半馬成績(jī)來預(yù)測(cè)全馬成績(jī)的簡(jiǎn)單公式是，0之內(nèi)半馬的分鐘*2.1，130之外半馬的分鐘*2.2。

1、你跑馬拉松最好成績(jī)是多少？

48歲，長跑五年，2014年因?yàn)樘稚砀?78，體重185斤，血壓也有點(diǎn)高，開始長跑，開始只能跑200米，然后每年365天都能看到自己的堅(jiān)持，五年過去了，體重減到135斤，血壓比正常人還好，當(dāng)然跑步的能力也越來越強(qiáng)，邁步揮手都是那么的和諧。現(xiàn)在5公里pb18分多，10公里38分多，半馬125，全馬2小時(shí)58，繼續(xù)奔跑吧，有句話說的話，寧愿死在跑道上也不躺在病床上，加油，

2、月跑量220，半馬最好成績(jī)155，全馬想359，該如何分配好配速？

#馬拉松#@里下河天馬可以的！半馬155，全馬跑400沒問題！我的依據(jù)是:一.從有氧心率訓(xùn)練法來講，十公里配速慢10秒是半馬配速！半馬配速慢10秒是全馬配速！半馬155配速是5分26秒，慢10秒就是536，全馬可以跑3小時(shí)56分，還有4分鐘余地了，也就是說配速540以內(nèi)就可以！那如何分配呢，前半程跑157，后半程跑200！相差3分鐘，決定沒問題了！二.月跑量有200 ，說明平時(shí)跑的還可以，有一定的耐力水平！三.本人跑馬近5年，17年通過有氧心率訓(xùn)練，每年的全馬水平都是2個(gè)半馬時(shí)間再加5分鐘左右就是全馬時(shí)間！每年月平均跑量都小于250公里！。

3、全馬如何訓(xùn)練，現(xiàn)在跑半馬最好成績(jī)150，但是25K之后真心邁不開腿？

你這是3個(gè)問題，1個(gè)是“如何從半馬到全馬”，第2個(gè)是“25k后邁不開腿”，第3個(gè)是“跑這么久為什么體重不變”，1.如何從半馬到全馬要跑全馬，最少需要半年以上的專業(yè)訓(xùn)練，每個(gè)月最少要1-2次的長距離慢跑，月跑量最少也要達(dá)到150-200以上。賽前1個(gè)月左右還要體驗(yàn)一次30公里，能有35k的話就更理想了，

除了訓(xùn)練，合理的比賽的目標(biāo)成績(jī)也很關(guān)鍵。用半馬成績(jī)來預(yù)測(cè)全馬成績(jī)的簡(jiǎn)單公式是：130之內(nèi)半馬的分鐘*2.1，130之外半馬的分鐘*2.2，你半馬最好150，110分鐘*2.2=242分鐘=402。當(dāng)然還有其他預(yù)測(cè)方法，安全起見可以找個(gè)最慢的預(yù)測(cè)成績(jī)作為目標(biāo)，這也只是理論計(jì)算，主要還是依賴于你的訓(xùn)練量。

2.25k后邁不開腿沒有人會(huì)用百米沖刺的速度去跑1000米，同理，也不可能用自己半馬PB的配速去跑全馬，全馬距離是半馬的兩倍，但難度要有4-倍。跑得越快爆的越早，速度慢一些才能跑得更遠(yuǎn)一些。馬拉松的撞墻一般都在30k之后，25k的話的確有點(diǎn)早啊，不管是在多少公里的撞墻，都是因?yàn)榍懊娴呐渌偬欤瑢?dǎo)致過早地把身體的能量?jī)?chǔ)備消耗掉。

比如你可以513的配速跑半馬，但你如果用同樣的速度肯定跑不了全馬，為了跑的更長你必須跑的再慢些，最少要把配速降低30秒以上，你在25k就撞墻的話，說明前面跑得實(shí)在是太快了。真正的馬拉松到了30公里之后才剛剛開始把完賽成績(jī)定的低一點(diǎn)，并制定合理的比賽策略，特別是剛起跑的5公里，要帶著熱身的心情慢慢跑，之后慢慢達(dá)到目標(biāo)配速。

可以根據(jù)低心率來跑，（220–年齡–靜息心率）*0.75 靜息心率3.跑這么久為什么體重不變身高178，體重83，可以算出你的BMI是26.2(理想的BMI是22)，這個(gè)的確算胖了。長期長跑而體重不減，只能說明你平時(shí)訓(xùn)練中慢跑太少，或者你攝入的能量太多，首先，要減重就要控制“攝入的能量