健身活動(dòng)，冬季有哪些好的健身活動(dòng)

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-01-24 16:48:49 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

本文目錄一覽

1，冬季有哪些好的健身活動(dòng)
2，健身活動(dòng)方案
3，體育健身活動(dòng)有哪些
4，健身做哪些項(xiàng)目最有效果
5，健身的方法有哪些
6，健身運(yùn)動(dòng)的步驟是哪三點(diǎn)
7，有什么健身的方法
8，我想健身該做些什么運(yùn)動(dòng)

1，冬季有哪些好的健身活動(dòng)

慢步

慢跑

早上跑步、必須的。

6542

冬季有哪些好的健身活動(dòng)

2，健身活動(dòng)方案

2021健身活動(dòng)方案　　為確保活動(dòng)順利開(kāi)展，往往需要預(yù)先制定好活動(dòng)方案，一份好的活動(dòng)方案一定會(huì)注重受眾的參與性及互動(dòng)性。那要怎么制定科學(xué)的活動(dòng)方案呢？以下是我整理的2021健身活動(dòng)方案，僅供參考，歡迎大家閱讀。　　健身活動(dòng)方案1 　　為進(jìn)一步滿(mǎn)足廣大教工的業(yè)余愛(ài)好和精神文化生活的需要，活躍和豐富教工的.業(yè)余文體活動(dòng)，增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)的戰(zhàn)斗力和凝聚力，使我校工會(huì)的群眾文體活動(dòng)工作能夠正常、有序地開(kāi)展起來(lái)，特制訂本活動(dòng)方案，希望廣大教師積極參與活動(dòng)，踴躍參加鍛煉。　　一、活動(dòng)內(nèi)容：　　健身跑（走）、乒乓球、籃球、羽毛球。　　二、活動(dòng)安排：　　（一）健身跑（走）　　廣大教師要增強(qiáng)健康意識(shí)，健康是工作好、生活幸福最重要的基礎(chǔ)，千萬(wàn)不要到感覺(jué)人已經(jīng)很疲勞的時(shí)候再想起要去鍛煉，要學(xué)會(huì)儲(chǔ)存“健康”。據(jù)專(zhuān)家和有關(guān)資料介紹，跑步（或快走）是比較有效的有氧運(yùn)動(dòng)方式，每天堅(jiān)持跑步（快走）30分鐘，對(duì)人的身體健康大有益處。學(xué)校大力倡導(dǎo)教師在緊張繁忙的工作之余科學(xué)合理安排時(shí)間，長(zhǎng)期堅(jiān)持健身跑（走）鍛煉活動(dòng)。每天中飯后、下午下班前30分鐘（教師例會(huì)停止活動(dòng)），大課間跑操都是跑步（走）鍛煉的最佳時(shí)間。活動(dòng)以快走或慢跑等方式進(jìn)行，根據(jù)個(gè)體素質(zhì)自主確定活動(dòng)的量。　　（二）乒乓球　　1．活動(dòng)方式：自行參加，每周適量活動(dòng)；活動(dòng)方式靈活，訓(xùn)練、比賽皆可；必要時(shí)可以與外單位聯(lián)系開(kāi)展友誼賽。　　2．活動(dòng)時(shí)間：藝術(shù)樓乒乓球室：每周二、三、四作業(yè)整理課（3：30—5：00），健身房：周二、四、五、六晚上（6：00——8：00）。　　（三）籃球　　1．活動(dòng)方式：自行參加，每周適量活動(dòng)；活動(dòng)方式靈活，訓(xùn)練、比賽皆可；必要時(shí)可以與外單位聯(lián)系開(kāi)展友誼賽。　　2．活動(dòng)時(shí)間：每周二作業(yè)整理課（3：30—5：00），每周二、四、五、六晚上（6：00——8：00）、如遇外出開(kāi)展友誼賽而占用正常上課時(shí)間時(shí)，須經(jīng)校長(zhǎng)室或教導(dǎo)處同意。　　（四）羽毛球　　1．活動(dòng)方式：自行參加，每周適量活動(dòng)；活動(dòng)方式靈活，訓(xùn)練、比賽皆可；必要時(shí)可以與外單位聯(lián)系開(kāi)展友誼賽。　　2．活動(dòng)時(shí)間：每周四作業(yè)整理課（3：30—5：00），每周二、四、五、六晚上（6：00——8：00）。　　三、活動(dòng)要求　　1、活動(dòng)期間，每套教學(xué)班必須有教師留守辦公室。　　2、活動(dòng)時(shí)必須注意安全，注意做好準(zhǔn)備活動(dòng)。　　3、各項(xiàng)目活動(dòng)需用的器材，向?qū)W校體育組管理教師領(lǐng)取，活動(dòng)結(jié)束后必須如數(shù)歸還到原處。　　4、各參加活動(dòng)鍛煉的相關(guān)教師要切實(shí)做好組織、協(xié)調(diào)、安全、管理等工作，確保健身運(yùn)動(dòng)有序有效地開(kāi)展。　　5、每位教師要合理安排教學(xué)和活動(dòng)，做到工作、活動(dòng)兩不誤。　　6、要愛(ài)護(hù)學(xué)校財(cái)物，及時(shí)搞好運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的衛(wèi)生，不亂丟垃圾。　　7、為確保教工及家屬的鍛煉時(shí)間，健身房周二、四、五、六晚上（6：00——8：00），也向家屬開(kāi)放，歡迎廣大家屬也去健身。　　在緊張繁忙的工作之余合理安排時(shí)間參加適量的文化體育娛樂(lè)活動(dòng)，有利于增強(qiáng)身體健康，有利于減輕或緩解心理壓力，有利于豐富業(yè)余生活，希望廣大教師要從長(zhǎng)遠(yuǎn)出發(fā)，堅(jiān)持做到“每天鍛煉一小時(shí)，健康工作四十年，幸福生活一輩子”。　　健身活動(dòng)方案2 　　為隆重慶祝20xx年“五一”國(guó)際勞動(dòng)節(jié)，深入貫徹落實(shí)全民健身上升為國(guó)家戰(zhàn)略的重大決策，豐富廣大干部群眾的文體生活，提高身體素質(zhì)，加強(qiáng)交流，增進(jìn)友誼，特舉辦xx縣20xx年慶“五一”全民健身活動(dòng)，現(xiàn)將有關(guān)事項(xiàng)通知如下：　　一、比賽項(xiàng)目：　　氣排球、拔河、羽毛球、乒乓球4個(gè)項(xiàng)目　　二、比賽時(shí)間：　　20xx年4月26—28日　　三、比賽地點(diǎn)：　　①氣排球比賽地點(diǎn)：縣三中體育館　　②拔河比賽地點(diǎn)：縣全民健身服務(wù)中心（原體育局）　　③羽毛球比賽地點(diǎn)：縣全民健身服務(wù)中心羽毛球館　　④乒乓球比賽地點(diǎn)：縣乒乓球俱樂(lè)部　　四、報(bào)名要求：　　1、氣排球、拔河以企事業(yè)單位、學(xué)校、鄉(xiāng)鎮(zhèn)為單位組隊(duì)，報(bào)名時(shí)須交一寸相片，拔河設(shè)男、女隊(duì)，每隊(duì)為12人，其中領(lǐng)隊(duì)和教練各1人，上場(chǎng)隊(duì)員為10人；氣排球每隊(duì)為12人，其中領(lǐng)隊(duì)和教練各1人，上場(chǎng)隊(duì)員為5人，其中必須有1名女子隊(duì)員，領(lǐng)隊(duì)和教練均可上場(chǎng)。　　2、羽毛球、乒乓球2個(gè)項(xiàng)目為個(gè)人報(bào)名參賽項(xiàng)目，其中羽毛球和乒乓球雙打?yàn)樽杂山M合。　　3、所有比賽項(xiàng)目不收?qǐng)?bào)名費(fèi)。　　五、錄取名次及獎(jiǎng)勵(lì) 　　（一）氣排球：視報(bào)名情況而定，取前八名（錄取名次視報(bào)名情況而定，最多取前八名），優(yōu)秀組織獎(jiǎng)2名，頒發(fā)獎(jiǎng)金和榮譽(yù)證書(shū)。　　（二）拔河：男隊(duì)、女隊(duì)各取前8名（錄取名次視報(bào)名情況而定，最多取前八名），優(yōu)秀組織獎(jiǎng)男女隊(duì)各2名，頒發(fā)獎(jiǎng)金和榮譽(yù)證書(shū)。　　（三）羽毛球、乒乓球：　　1、成人組：設(shè)男單、女單、男雙、女雙、混雙五個(gè)項(xiàng)目，各取前三名，頒發(fā)獎(jiǎng)金和榮譽(yù)證書(shū)。　　2、青少年組（xx歲以下）：設(shè)男單、女單2個(gè)項(xiàng)目，各取前三名，頒發(fā)獎(jiǎng)金和榮譽(yù)證書(shū)。　　六、報(bào)名時(shí)間及地點(diǎn) 　　報(bào)名時(shí)間：4月11日—22日　　氣排球、拔河報(bào)名地點(diǎn)：縣全民健身服務(wù)中心（原體育局）　　氣排球報(bào)名聯(lián)系人：　　健身活動(dòng)方案3 　　一、活動(dòng)目的：　　為活躍員工業(yè)余生活，增加企業(yè)活力，展現(xiàn)員工健康向上的精神風(fēng)貌和團(tuán)隊(duì)意識(shí)，特組織本次職工娛樂(lè)活動(dòng)，使員工身心得到放松，更為積極的參與工作。　　本次職工娛樂(lè)活動(dòng)為體現(xiàn)團(tuán)隊(duì)精神、集體榮譽(yù)感，各項(xiàng)活動(dòng)都以部門(mén)為單位組織參賽。　　二、活動(dòng)領(lǐng)導(dǎo)小組：　　組長(zhǎng)：　　成員：　　二、活動(dòng)內(nèi)容：　　（一）、乒乓球比賽（男、女兩組）：　　1、時(shí)間：4月26日——27日早上6：45——8：30 　　2、地點(diǎn)：三樓員工活動(dòng)室　　3、項(xiàng)目組織人：　　4、比賽方式：每局11分，預(yù)賽三局兩勝制，1/4決賽以后五局三勝制。　　5、部門(mén)限定人數(shù)男女各4人。　　（二）、象棋比賽（男女同組）　　1、時(shí)間：4月26日，14：00——17：30 　　2、地點(diǎn)：三樓大會(huì)議室　　3、項(xiàng)目組織人：　　4、抽簽淘汰賽，三局兩勝制　　5、部門(mén)限定人數(shù)男女各4人　　（三）、跳棋比賽（男女同組）　　1、時(shí)間：4月26日，14：00——17：00 　　2、地點(diǎn)：職工食堂　　3、項(xiàng)目組織人：　　4、抽簽淘汰賽，三局兩勝制　　5、部門(mén)限定人數(shù)男女各5人　　（四）、跳繩比賽：　　1、時(shí)間：4月27日早上7：00——7：45 　　2、地點(diǎn)：后院　　3、項(xiàng)目組織人：　　4、比賽方式：由各部門(mén)推選參賽人數(shù)名，初定每部門(mén)5人；以一分鐘跳得最多者為勝利。　　（五）、拔河比賽（6男5女組一隊(duì)）　　一隊(duì)：　　二隊(duì)：　　三隊(duì)：　　四隊(duì)：　　1、時(shí)間：4月29日14：30 　　2、地點(diǎn)：后院　　3、項(xiàng)目組織人：　　三、獎(jiǎng)項(xiàng)設(shè)置：　　1、各項(xiàng)比賽個(gè)人獎(jiǎng)勵(lì)取前三名　　2、（一）、（二）、（三、（四）、項(xiàng)比賽前十名記分第一名10分、第二名9分依次類(lèi)推第十名1分，最后各參賽選手以部門(mén)為單位記總分，評(píng)出團(tuán)體獎(jiǎng) 　　3、部門(mén)參賽人數(shù)不足規(guī)定人數(shù)者可依據(jù)實(shí)際情況報(bào)參加人數(shù)也可以作出棄權(quán)。　　四、費(fèi)用支出（略）：　　五、注意事項(xiàng)：　　1、要注意安全，做好防護(hù)措施。　　2、各部門(mén)安排好班次，不能影響正常工作。　　3、各部門(mén)要組織好自己拉拉隊(duì)的秩序。　　4、部門(mén)報(bào)名人數(shù)超出最高限額人數(shù)時(shí)可自行組織選拔賽。　　六、其它：　　各部門(mén)請(qǐng)將各參賽項(xiàng)目的報(bào)名名單于4月22日前報(bào)辦公室。辦公室負(fù)責(zé)后勤保障工作，準(zhǔn)備比賽道具等；

健身活動(dòng)方案

3，體育健身活動(dòng)有哪些

體操、籃球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、舉重、游泳、自行車(chē)等。各國(guó)、各地區(qū)還有自己特殊的民族傳統(tǒng)項(xiàng)目，如中華武術(shù)，東南亞地區(qū)的藤球、卡巴迪等。

1.先進(jìn)行宣傳，可以在社區(qū)人口多的地方；2.具體寫(xiě)一下開(kāi)展健身活動(dòng)的策劃，之后再進(jìn)行修改，做進(jìn)一步改進(jìn)、調(diào)整；張貼一些相關(guān)的海報(bào)，這樣可以增強(qiáng)廣大殘疾人科學(xué)健身的意識(shí)，動(dòng)員社會(huì)力量關(guān)注和支持殘疾人體育事業(yè)，營(yíng)造了殘疾人參加體育健身的良好氛圍。

體育健身活動(dòng)有哪些

4，健身做哪些項(xiàng)目最有效果

1、有人指導(dǎo)，請(qǐng)有經(jīng)驗(yàn)的人，健身教練、或者是練過(guò)健身的人對(duì)你的動(dòng)作要領(lǐng)做一些指導(dǎo)，還要根據(jù)你的情況為你做一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃] 2、一周3次最好，每次一個(gè)半小時(shí)為宜。 3、一定要按照計(jì)劃做，做動(dòng)作時(shí)一定要盡量的標(biāo)準(zhǔn)。（我覺(jué)得最重要的一點(diǎn)是你做哪個(gè)動(dòng)作要知道是要練哪塊肌肉，你的意識(shí)一定要集中到這塊肌肉上，這點(diǎn)一定要去用心體會(huì)） 4、飲食當(dāng)然也要注意了，多吃蛋白類(lèi)的東西。多吃雞蛋，飲食多少與你的訓(xùn)練量有關(guān)，一般來(lái)說(shuō)，你吃得一定要比練得多，否則肌肉從何而來(lái)，當(dāng)然，減肥是別外一回事。５、你說(shuō)的大塊肌肉應(yīng)該主要是胸大肌以及肩、背。胸大肌的兩個(gè)最經(jīng)典的動(dòng)作是仰臥飛鳥(niǎo)以及臥推，我個(gè)人比較喜歡前者．６、最后一點(diǎn)，也是最重要的一點(diǎn)。一定要堅(jiān)持。記住：肌肉衰退的速度是肌肉生成的速度的兩倍！最后祝你取得良好效果！

5，健身的方法有哪些

有跑步，打球，還有爬行，撞墻，網(wǎng)上還介紹很多呢，主要看自己需要什么拉，

俯臥撐是健身朋友們最熟悉的健身動(dòng)作了，它動(dòng)作簡(jiǎn)單、實(shí)用性強(qiáng)，不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制，可以讓你的健身隨心所欲的進(jìn)行。俯臥撐主要鍛煉胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯臥撐足以幫你打造一副健碩的身材。　　對(duì)于普通俯臥撐的動(dòng)作想必大家都很了解了，然而對(duì)于俯臥撐動(dòng)作的各種變化及所鍛煉的肌肉，你真的清楚嗎？在這里我們?cè)敿?xì)的介紹下這些細(xì)分的動(dòng)作，使你在健身中有目的的去鍛煉目標(biāo)肌肉，使身體肌肉能夠協(xié)調(diào)的發(fā)展。　　俯臥撐的動(dòng)作變化目前大多以雙手之間的距離分超長(zhǎng)距離、寬、中、窄4種。　　1.超長(zhǎng)距離俯臥撐主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。肘關(guān)節(jié)角度越大肱二頭肌用力越大。　　2.寬距俯臥撐　　一般是1.5倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。　　3.中距離俯臥撐　　略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌　　4.窄距俯臥撐　　小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）　　俯臥撐主要是通過(guò)自身身體重量來(lái)進(jìn)行鍛煉，那么在健身中也可以變化不同的方式來(lái)增加訓(xùn)練強(qiáng)度，能更有　　效的鍛煉身體。　　　例如可以通過(guò)雙腳抬高來(lái)增加鍛煉強(qiáng)度，或增加負(fù)重、單手俯臥撐等。也可以嘗試全掌撐、拳撐和指撐三種　　形式，但要小心注意安全。目前比較流行的是雙臂抬高，使胸部下沉深度增大來(lái)鍛煉。　　雙腳太高俯臥撐　　單腿俯臥撐　　腳抬高與彈力球　　單手俯臥撐　　控制平衡俯臥撐　　有些高手還經(jīng)常使用：　　擊掌練習(xí)法，在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。　　騰空練習(xí)法，可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。　　多動(dòng)作、多變化俯臥撐的目的就是：　　1.增加訓(xùn)練強(qiáng)度。　　2.通過(guò)變化動(dòng)作使身體肌肉協(xié)調(diào)的發(fā)展

打籃球

健身是一種目的，可以把所有的體育活動(dòng)都看成為健身。一般針對(duì)城市人群的健身房是指室內(nèi)健身運(yùn)動(dòng)，主要以健美為基礎(chǔ)發(fā)展起來(lái)的。但隨著現(xiàn)在社會(huì)的發(fā)展，凡可以活動(dòng)身體的運(yùn)動(dòng)，如球類(lèi)、體操舞蹈瑜珈類(lèi)、武術(shù)類(lèi)、跑步、爬山等等，都可以稱(chēng)為健身。

6，健身運(yùn)動(dòng)的步驟是哪三點(diǎn)

5-10鐘的熱身，拉伸，運(yùn)動(dòng)，放松

制定運(yùn)動(dòng)處方的步驟 1、了解鍛煉者的基礎(chǔ)情況這是制訂運(yùn)動(dòng)處方最基礎(chǔ)的依據(jù)，包括性別、年齡、職業(yè)、疾病史、身體鍛煉習(xí)慣和現(xiàn)狀以及睡眠、食欲等。 2、健康診斷通過(guò)健康診斷，了解鍛煉者的健康狀況，為制訂運(yùn)動(dòng)處方提供準(zhǔn)確依據(jù)。可采用醫(yī)學(xué)檢查診斷健康，如有近期的身體檢查證明，可直接應(yīng)用。 3、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)施這是對(duì)鍛煉者身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)承受能力的檢測(cè)和評(píng)定。一般要進(jìn)行安靜狀態(tài)和在定量負(fù)荷狀態(tài)下的生理機(jī)能測(cè)試。主要測(cè)試指標(biāo)有安靜心率、血壓、運(yùn)動(dòng)時(shí)最大吸氧量等。定量負(fù)荷多采用“遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)”，這是利用活動(dòng)平板或功率自行車(chē)等進(jìn)行的測(cè)試。 4、體力測(cè)定這主要是對(duì)鍛煉者的身體素質(zhì)狀況進(jìn)行檢查評(píng)定。測(cè)定的內(nèi)容包括身體各部分的力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性等。 5、制定運(yùn)動(dòng)處方在完成上述調(diào)查、測(cè)定及結(jié)果評(píng)價(jià)后，可依據(jù)身體鍛煉的原則、方法，根據(jù)鍛煉者的實(shí)際情況制定包括運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率等內(nèi)容的鍛煉方案。一次鍛煉的時(shí)間通常為45分鐘，其內(nèi)容分三部分，即準(zhǔn)備部分、基本部分和結(jié)束部分。準(zhǔn)備部分時(shí)間約5—10分鐘，一般采用活動(dòng)強(qiáng)度較小的步行、慢跑、伸展性體操或太極拳等，目的是使機(jī)體由安靜狀態(tài)逐漸過(guò)渡到適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)；基本部分是運(yùn)動(dòng)處方的主項(xiàng)活動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)內(nèi)容應(yīng)緊扣鍛煉目標(biāo)，如為了發(fā)展心肺功能(增加耐力)，則采用達(dá)到靶心率的有氧運(yùn)動(dòng)(如跑步、騎自行車(chē)等)，并至少維持幾分鐘以上；結(jié)束部分約5分鐘以上，通常做一些放松體操、散步或自我按摩、牽拉練習(xí)等，目的是防止因緊張運(yùn)動(dòng)之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血量銳減，而產(chǎn)生的“重力性休克”，導(dǎo)致腦貧血而發(fā)生休克癥狀。 6、實(shí)施鍛煉方案實(shí)施鍛煉方案是指按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉。值得注意的是，在鍛煉一個(gè)時(shí)期以后(約4-6周)，應(yīng)該再進(jìn)行身體健康檢查及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和體力測(cè)定，目的有二：一方面是用以評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)處方鍛煉的效果；另一方面可以根據(jù)鍛煉中的實(shí)際，提供反饋信息，修改、調(diào)整出新的運(yùn)動(dòng)處方，控制鍛煉過(guò)程，從而保證健身鍛煉過(guò)程與身體狀況相適應(yīng)，取得理想的鍛煉效果。

現(xiàn)在的問(wèn)題都好簡(jiǎn)約又費(fèi)解熱身鍛煉放松制定健身計(jì)劃實(shí)施健身根據(jù)效果對(duì)健身計(jì)劃進(jìn)行修改

7，有什么健身的方法

健身方法有很多，每一種都有它的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。例如，步行中，腳步與地面的撞擊力小，但步行比跑步消耗的卡路里少。游泳很少會(huì)造成肌肉撕裂，因?yàn)橛兴沃∪猓斡静皇且环N負(fù)重運(yùn)動(dòng)，無(wú)法幫助防止骨質(zhì)疏松。其它與健身運(yùn)動(dòng)有關(guān)的選擇有：有人選擇在體育館、健身房或者家中鍛煉，而有些人喜歡在戶(hù)外鍛煉。一些人把健身運(yùn)動(dòng)安排在日常生活中，比如改開(kāi)車(chē)為步行或騎自行車(chē)。選擇正確的健身鍛煉方法是尋求一種有趣、安全而且可以負(fù)擔(dān)得起的活動(dòng)。適合多數(shù)人的常見(jiàn)健身方法步行對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)無(wú)論年齡大小都是一項(xiàng)好的健身運(yùn)動(dòng)。很多老年人通過(guò)有規(guī)律的步行保持健康。但是，慢步行走并不能增加一個(gè)人的健康，人要走得更快，步子跨得更大，雙腿運(yùn)動(dòng)速度要加快。交替向兩側(cè)搖擺臀部，腳可以移向更靠前的地方，步子可以更長(zhǎng)。步行者應(yīng)努力將腳趾指向正前方。加快擺臂可以幫助雙腳移動(dòng)。騎自行車(chē)：自行車(chē)在中國(guó)多年來(lái)一直是代步工具。隨著人們生活水平的提高和工作、生活方式的改變，汽車(chē)逐漸取代自行車(chē)。但是自行車(chē)更是一種很好的健身鍛煉方式。騎自行車(chē)對(duì)心血管健康很有好處，同時(shí)可以使大腿更強(qiáng)健。臺(tái)階有氧運(yùn)動(dòng)法：臺(tái)階有氧運(yùn)動(dòng)法主要是隨著設(shè)定好的音樂(lè)節(jié)奏，在一個(gè)臺(tái)階上邁上邁下，鍛煉大腿前后的肌肉（股四頭肌和股二頭肌）。當(dāng)這些肌肉覺(jué)得酸痛時(shí)，運(yùn)動(dòng)就應(yīng)停止，做別的有氧運(yùn)動(dòng)。幾天后再回來(lái)做臺(tái)階有氧運(yùn)動(dòng)。　　水上有氧運(yùn)動(dòng)：水上有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于老年人和肌肉虛弱的人是一個(gè)極好的選擇。因?yàn)樗梢苑乐乖趫?jiān)硬的表面上摔倒，并為身體進(jìn)行支撐，通常為關(guān)節(jié)炎的人選用。水中有氧運(yùn)動(dòng)包括在齊腰到齊肩的水中做各種肌肉動(dòng)作或行走。游泳: 游泳可以鍛煉全身而不施壓于關(guān)節(jié)和肌肉。游泳經(jīng)常被推薦給肌肉和關(guān)節(jié)有問(wèn)題的人。游泳者根據(jù)自身的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)，開(kāi)始時(shí)少量時(shí)間，可逐漸達(dá)到持續(xù)30分鐘。如果鍛煉的主要目標(biāo)是減輕體重，游泳不是最好的選擇。越野滑雪：越野滑雪可以鍛煉上身和腿部。現(xiàn)在有模擬越野滑雪機(jī)，但這種機(jī)器比實(shí)際的滑雪運(yùn)動(dòng)需要更多地協(xié)調(diào)性。戶(hù)外越野滑雪更加享受，而且增加了寒冷中運(yùn)動(dòng)的考驗(yàn)。劃船：劃船可以使腿部、肩部和背部的大肌肉變得強(qiáng)壯，并保護(hù)背部不受傷。更多地人使用劃船機(jī)而不是水上劃船。在戶(hù)外劃船增加了協(xié)調(diào)槳的挑戰(zhàn)和在船上的樂(lè)趣。但背部有問(wèn)題的人沒(méi)有醫(yī)師許可不能進(jìn)行劃船運(yùn)動(dòng)。　　耐力訓(xùn)練：耐力訓(xùn)練時(shí)一項(xiàng)塑造強(qiáng)健體魄和肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)。在相似強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，耐力訓(xùn)練會(huì)使肌肉強(qiáng)健，但不會(huì)提高心臟功能。因?yàn)榧∪獗戎窘M織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會(huì)維持較理想的體重。耐力訓(xùn)練根據(jù)人的不同生理特點(diǎn)制定不同的計(jì)劃。如果訓(xùn)練不得當(dāng)，舉重就帶有更高的風(fēng)險(xiǎn)而傷及肌肉和關(guān)節(jié)。想要舉重的人需要一些基本的指導(dǎo)，包括如何負(fù)重和調(diào)節(jié)重心，如何呼吸等問(wèn)題。反復(fù)動(dòng)作中如何呼吸？在推或提，即肌肉收縮時(shí)出氣；在放松時(shí)吸氣。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，一次訓(xùn)練應(yīng)控制在10-15次。太大的重量會(huì)增加危險(xiǎn)。應(yīng)交替訓(xùn)練身體各部位。

8，我想健身該做些什么運(yùn)動(dòng)

跑步

1．健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你的訓(xùn)練熱情與行動(dòng)。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的訓(xùn)練，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身；甚至經(jīng)常過(guò)度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個(gè)長(zhǎng)期的工程，不要想一天就成為你心中的那個(gè)偶像。 2．訓(xùn)練前后，兩次用餐必不可少。早晨醒來(lái)和訓(xùn)練之后，是你進(jìn)餐的兩個(gè)重要時(shí)段。在刻苦訓(xùn)練的同時(shí)，你需要增加營(yíng)養(yǎng)，如果你的早餐沒(méi)有吃飽的話(huà)，你在稍后的訓(xùn)練中就會(huì)感到饑腸轆轆。早餐應(yīng)該包含較多的糖類(lèi)和一些蛋白質(zhì)。此外，低脂酸奶、牛奶和谷類(lèi)食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)該立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時(shí)你的身體急需補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食同樣應(yīng)包含糖類(lèi)、蛋白質(zhì)、水等。 3. 訓(xùn)練要多樣化它可以使你的身體機(jī)能均衡的發(fā)展。有氧運(yùn)動(dòng)雖對(duì)增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對(duì)增長(zhǎng)力量、強(qiáng)壯身體作用較小。柔韌性訓(xùn)練也不只屬于女性。只有將各種訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，才能全面地提高身體的素質(zhì)。 4. 熱身、伸展運(yùn)動(dòng)是前提訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng)，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，形式可選擇快步走、蹬車(chē)等。這不僅可以提高身體溫度作好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，而且還能減少在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是要伸展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位。 5. 恢復(fù)（休息）對(duì)訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，也是同樣重要的。在訓(xùn)練期間，必要的恢復(fù)時(shí)間是不能忽視的。因?yàn)樯眢w需要充分的休息以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個(gè)初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大強(qiáng)度訓(xùn)練。在同一個(gè)訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練。若在之前的訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中就不要勉為其難。每天保持至少8小時(shí)的睡眠，因?yàn)樽銐虻乃邥?huì)使你的精力和身體得到恢復(fù)。 6 不要反復(fù)做同樣的訓(xùn)練動(dòng)作。身體與訓(xùn)練的關(guān)系是刺激、調(diào)整、適應(yīng)。若長(zhǎng)期使用相同的動(dòng)作，身體會(huì)逐漸產(chǎn)生適應(yīng)性，從而使訓(xùn)練出現(xiàn)停滯期。應(yīng)不斷變換訓(xùn)練動(dòng)作或形式，以達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)效果。下面我將我的私人教練（我在青鳥(niǎo)健身），給我的計(jì)劃與你分享。分化訓(xùn) 練法一序號(hào) 動(dòng)作名稱(chēng) 組數(shù) 次數(shù) 重量（起/最大） 1 臥推 2 12-8 2 上斜臥推 2 3 杠鈴彎舉 2 4 坐姿啞鈴彎舉 2 5 三面飛鳥(niǎo) 3 6 側(cè)平舉 3 9 8 舉腿 3 15 9 健身球舉腿 3 15 注意事項(xiàng)： 1，休息時(shí)間以心率控制為主 2，如無(wú)特殊說(shuō)明，2組的次數(shù)為12，8次，三組為15，12，8次 3，健身重量以當(dāng)時(shí)感覺(jué)為主 4，阻力訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充簡(jiǎn)單碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5，每個(gè)目標(biāo)肌肉訓(xùn)練后要求拉伸15秒 6，建議力量訓(xùn)練后加大對(duì)蛋白的補(bǔ)充分化訓(xùn) 練法二序號(hào) 動(dòng)作名稱(chēng) 組數(shù) 次數(shù) 重量（起/最大） 1 引體向上 20 2 坐姿拉背 3 3 鋼線下拉 3 5 跪姿臂曲伸 3 6 器械蹲腿 3 7 坐姿腿曲伸 3 8 仰臥舉腿 3 9 墊上仰臥起坐 3 15 10 轉(zhuǎn)腰仰臥起坐 3 30 建議平時(shí)飲食控制油鹽的攝入本計(jì)劃為兩循環(huán)，中間有氧兩次，休息一天，建議定時(shí)測(cè)量自己的身體圍度并作記錄

長(zhǎng)時(shí)間跑步

爬山

俯臥撐跑步仰臥起坐深蹲這些是最有效的無(wú)器械運(yùn)動(dòng).

鍛煉身體的內(nèi)容豐富多彩，方法很多。比如：可選擇一些增強(qiáng)心肺功能的鍛煉內(nèi)容，如跑步、球類(lèi)、游泳等，對(duì)一般市民來(lái)說(shuō)，只要自己處于不停地跑動(dòng)跳躍的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，持續(xù)30分鐘左右就可以起到增強(qiáng)心肺功能的良好作用。每周要堅(jiān)持2～3次。也可以選擇那些增強(qiáng)肌肉力量的鍛煉內(nèi)容，如舉重、引體向上、俯臥撐、收腹舉腿、雙臂屈伸等極簡(jiǎn)易的動(dòng)作，只要合理安排運(yùn)動(dòng)量，就會(huì)有明顯效果。還可選擇一些娛樂(lè)游戲性的鍛煉內(nèi)容，如各種活動(dòng)性游戲，散步，周末、節(jié)假日的遠(yuǎn)足郊游等，對(duì)于松弛緊張的工作學(xué)習(xí)后的神經(jīng)，消除疲勞，獲得輕松愉快的情緒，有重要作用。總之，每個(gè)鍛煉者只要從實(shí)際出發(fā)，選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)簡(jiǎn)便易行的健身活動(dòng)，堅(jiān)持鍛煉，就能得到強(qiáng)身健體的目的