增重注:增重或減肥的朋友每天要喝3000-4000ML的水,1，熱身,用有氧健身器械熱身5到10分鐘，比如在跑步機上慢跑10分鐘或者徒手熱身,如果能做10個，就增加重量(房間里的健身杠鈴、啞鈴、滑輪組和健身器都是可調節重量的)用力吸氣時，速度要快；還原時慢慢呼氣,只有通過健身力量練習和營養補充才能達到增重的效果。

肌肉需要休息48小時。不用每天都去，兩天去一次就行。【如果每天都去，第一、二天禁止重復動作部分。]每個部位一次只練一個動作。每個動作做四組，每組做7到10個。如果能做10個，就增加重量(房間里的健身杠鈴、啞鈴、滑輪組和健身器都是可調節重量的)用力吸氣時，速度要快；還原時慢慢呼氣。熱身運動:跑步或跳繩5分鐘。胸大肌:杠鈴臥推，或者組合健身器上的滑輪跨胸。背闊肌:彎腰用杠鈴劃水，或彎腰用組合健身器劃水。二頭肌二頭肌:單臂支撐啞鈴屈肘。肱三頭肌:杠鈴頸后臂屈伸(或單臂啞鈴頸后臂屈伸)。臀部和大腿:深蹲，負重深呼吸(杠鈴或啞鈴)。整理運動:跑步或跳繩5分鐘；拉伸肌肉5分鐘。

1，熱身。用有氧健身器械熱身5到10分鐘，比如在跑步機上慢跑10分鐘或者徒手熱身。2.力量練習。使用固定力量健身器材或自由力量器材，訓練身體2 ~ 3塊肌肉，約45分鐘。

飲食營養方面，補充足夠的能量。每增加0.45公斤肌肉，需要2500千卡熱量。能量主要由糖原提供，碳水化合物的攝入可以補充糖原，供給能量。其次，要補充足夠的蛋白質食物，蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，所以必須每天攝取優質蛋白質來打造肌肉。肌肉的生長是靠蛋白質合成來實現的，所以蛋白質的需求量要達到總熱量的10%-15%，即1.5-2.0g/kg體重。通過飲食維持體內生長激素、胰島素、睪酮的水平，選擇富含精氨酸、谷氨酰胺、亮氨酸的食物，注意增加含肌酸的食物，對肌肉蛋白質的合成至關重要。增加進餐次數和充足的休息對合成代謝也特別重要。只有通過健身力量練習和營養補充才能達到增重的效果。

適當增加熱量攝入，補充優質蛋白質:如果瘦子想變得強壯，你需要增加熱量攝入。除了滿足身體活動的代謝需求，還可以將多余的熱量轉化為身體的肌肉，瘦人每天攝入的熱量比平時高15%-20%左右。如果你每天攝入的熱量是2000卡，那么在增肌過程中攝入的熱量可以增加到2300-2400卡，另外，要注意補充蛋白質，比如多吃雞蛋、奶制品、瘦肉、雞胸肉、牛肉、牛奶等食物。高蛋白食物可以補充身體所需的氨基酸，促進肌肉合成，增重注:增重或減肥的朋友每天要喝3000-4000ML的水。只有每天攝入足夠的水分，身體的代謝功能才會運轉良好，從而提高自己吸收營養的能力。