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1，怎么練馬甲線
2，如何才能練出馬甲線
3，怎樣才能練出馬甲線呢
4，怎么練馬甲線最有效
5，怎么練出馬甲線

1，怎么練馬甲線

平板支撐，最少一個月

要想練出馬甲線、人魚線、腹肌等腹部性感的肌肉或線條，就是多練，除此以外沒有太多的訣竅。以下9個練習動作就教你怎樣練出馬甲線。具體請看以下9個動作：1馬甲線練習動作一：單腳直立支撐體前傾2馬甲線練習動作二：徒手深蹲3馬甲線練習動作三：俯撐交替提膝4馬甲線練習動作四：直臂俯撐變屈臂俯撐5馬甲線練習動作五：跪姿異側手腳起6馬甲線練習動作六：側身屈肘挺髖起7馬甲線練習動作七：仰臥雙腳屈膝騰空半身起8馬甲線練習動作八：仰臥屈膝挺髖9馬甲線練習動作九：仰臥舉腿腿分合以上9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。

每次介紹堅持一分鐘。每組20個每天做最少做10組。做卷腹運動做平板支撐

怎么練馬甲線

2，如何才能練出馬甲線

練出馬甲線可以用兩頭起、反向卷腹、俄羅斯轉體、空中踩腳踏車等動作。具體如下：1、兩頭起。動作要領：以仰臥平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的后側伸直，手心可以適當地搭在一起。開始動作時，將手臂和雙腿同時向著身體中間，也就是腰腹的正前方收攏，以髖為軸心，讓身體呈現出對折的狀態(tài)，后背和大腿離開地面。之后再恢復原狀，則完成了一個兩頭起。2、反向卷腹。動作要領：平躺在地板或者瑜伽墊上，把雙腿舉起，大小腿盡量保持在同一條水平線上，不要彎曲膝蓋，讓你的雙腿跟地面成夾角。背部要緊緊地貼合地面，雙手可以放在身體的兩側，掌心貼地，起到一個保持平衡的作用。接著腹部發(fā)力，讓臀部離開地面，稍作停頓之后，重新慢慢落回地上，完成一個反向卷腹。3、俄羅斯轉體。動作要領：坐在墊子或者地板上，抬起雙腿，可以適當彎曲膝蓋但是小腿和腳后跟都不能跟地面有所接觸。將雙手置于胸前，利用腹部肌肉發(fā)力向左右兩側做轉體運動，整個過程中，應該將背部挺直切記不可左右搖晃。4、踩空中腳踏車。準備一張瑜伽墊，做空中踩腳踏車動作。要注意的是，做動作的時候，腹部一定要收緊?！榜R甲線”鍛煉的就是腹部力量。腹部收緊的同時，上身保持不動，開始移動雙腿，讓大腿向腹部靠近?？罩胁饶_踏車的動作，一天做40分鐘就好，一周五次即可。注意事項：1、腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練后，一兩天的恢復時間是必要的。如果做了某項腹肌鍛煉，然后第二天醒來準備做更多的這項鍛煉，這項鍛煉對于腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。2、忽略復合練習。如果嚴格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習是錯誤的，不要忘記把硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作這些動作列入訓練計劃中，這會使腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。參考資料來源：人民網-女生如何練就馬甲線？七招幫你練出優(yōu)美曲線

如何才能練出馬甲線

3，怎樣才能練出馬甲線呢

跟上我這個動作可以讓你輕松練出馬甲線腹肌

今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。

畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛

女性的話，可以參考8分鐘健腹視頻，女性版，有詳細的視頻動作參考。個人推薦2個動作，俄羅斯扭轉和懸臂腿部提攜扭轉，但是需要一定肌力基礎~

怎樣才能練出馬甲線呢

4，怎么練馬甲線最有效

三個動作迅速練出馬甲線：　　側踢腿　　1、首先身體平躺，然后抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角?！　?、此時上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖?！　?、然后還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次?！　∨e球環(huán)繞　　這是一個輕松但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中?！　?、為避免運動損傷，確保全身各關節(jié)已經充分活動開?！　?、雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過頭頂，伸直手臂?！　?、保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置后上半身向后旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立?！　?、向左重復環(huán)繞動作，繼續(xù)左右交替進行，共計50個為一組?！　≡谡麄€過程中，下半身要保持絕對的穩(wěn)定，同時盡量在一呼一吸的時間內完成整整一周的后仰旋轉?！　〕耸健　∮扇齻€挑戰(zhàn)頸后肌群的動作組成，會提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下?！　?、臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松?！　?、雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復位，重復此動作，以10次為一組?！　?、讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復位，重復10次為一組。　　4、最后，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鐘后復位，重復10次為一組。完成上述動作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

5，怎么練出馬甲線

平時在家可以這樣練，動作如下：1、準備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾（用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動作時出現不平衡導致受傷）。2、收緊腹部后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。馬甲線初級練習步驟3、緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，并讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。3、緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，并讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。馬甲線初級練習步驟做的過程中不可駝背或把全部力量放于臀部，避免手臂撐著受傷。提示：做的過程中不可駝背或把全部力量放于臀部，避免手臂撐著受傷。4、準備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。5、右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。但是一定要注意控制飲食，不能暴飲暴食，忌油膩。

鍛煉方法：1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鐘到1個小時。2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那么你要的11就沒有了，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！1.仰臥起坐仰臥起坐是鍛煉腹肌的最基本動作，而且有助于把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時候，重點在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，練出腹肌關鍵在于細節(jié)，不是數量。2.檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

每次去某某健身房使用各種健身器材。

建議仰臥起坐，俯臥撐，伏地挺身，練練腰腹。

去健身房堅持鍛煉身體2個月，且每天早上堅持晨跑（練）. 加油，你一定能行！??

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