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本文目錄一覽

1，怎么練啞鈴
2，啞鈴鍛煉方法
3，啞鈴的正確鍛煉方法有哪些
4，啞鈴鍛煉的方法
5，啞鈴鍛煉方法

1，怎么練啞鈴

哦，樓主要提高羽毛球啊，呵呵，那就要提高你的手腕和握力的能力才行啊，一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什么關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。三、單杠懸垂。時間越長握力越大。四、卷”千斤腕“。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對前臂進行放松練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

打羽毛球手前臂用的力多鍛煉前臂主要是卷啞鈴。。。

肌肉連

http://user.qzone.qq.com/735142242/blog/1249365824 猛男教你玩轉啞鈴、一、熱身二、鍛煉胸肌。三、鍛煉臂膀。四、鍛煉腹肌。五、鍛煉背膀堅持做下去猛男就是你。【鄙視看貼不頂】!

呀, 小伙子, 不錯不錯, 還鍛煉,, 啞鈴不會弄, 我暈, 就是拿上去, 在放下來, 在拿上去啦, 唉, 現在的小孩子, 沒救了

負重肘屈伸平舉做下蹲

怎么練啞鈴

2，啞鈴鍛煉方法

　　隨著現在健身的越來越流行，各種各樣的健身方式也都流行起來了，啞鈴更是其中一種十分常見的健身器械。那么，啞鈴的健身鍛煉方法有哪些呢？下面我來告訴大家吧！　　啞鈴鍛煉方法1 　　一、啞鈴鍛煉方法　　1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。　　2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則　　3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。　　肌肉鍛煉遵循刺激長大的機理，不刺激不長大，越多刺激長大越多的機理。通過肌肉鍛煉達到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養的補充和休息完成機體自身修復并超量修復的過程。高組數訓練法是選擇一個動作作為主打練習，是一堂訓練課的重點和中心，組數為8—12組，重量從最大負重的60%遞增至極限重量（1—3 次/組），然后再逐步回降至起始負重量。　　再選兩個動作為輔助練習，各做3—4組，以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經過一次“洗禮”。科學系統地安排這種高組數訓練，肌肉外觀將變得致密、堅韌。　　同時由于確保了大負重（85%以上強度）訓練的足夠組數，形體也更具氣勢和力度，這是常規的平均組訓練達不到的效果。因為常規組在第4或第5組達到最大負重時，就轉向下一個練習了。大負重的組數不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標肌“練透”，致使肌群外觀欠缺致密度和力度。　　二、啞鈴健身的三大誤區　　誤區一用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體　　科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。　　在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。　　第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業舉重運動員；　　第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。　　一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6、5—8、5千克的啞鈴進行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。　　誤區二啞鈴只練上肢　　有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點。　　但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢？鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。　　如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。　　誤區三啞鈴不適合老年人　　老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實并非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。　　肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。　　適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。　　三、啞鈴動作全套解析　　1、啞鈴平臥推舉　　目標肌肉　　胸大肌，肱三頭肌。　　準備姿勢　　雙腳平踏于地板，仰臥在平凳上，整個后背緊貼凳面，雙手各握一個啞鈴，上舉至胸肌上方，掌心朝前，兩啞鈴幾乎接觸，肘關節微曲。　　動作過程　　肘關節向兩側彎曲，吸氣將雙臂呈弧線降至肘關節與肩部齊平，稍停，然后呼氣用力將啞鈴按原路線推起至準備姿勢；重復動作。　　常見錯誤　　肘關節下放太低（明顯低于肩部）易造成肩關節損傷；腰部弓起；易將過多的壓力施加于腰椎，造成腰椎損傷。　　啞鈴重量　　女性為2、3公斤，男性為5、6公斤。　　2、啞鈴俯身單臂劃船　　目標肌肉　　背部肌群，肱二頭肌。　　準備姿勢　　一側手掌和膝關節支撐于平板上，背部挺直，收緊腹部，軀干幾乎于地面水平，另一側手握啞鈴垂于體側，腿伸直支撐地面，保持身體穩定。　　動作過程　　先吸氣，然后右側肘關節貼著身體向后上方移動，但不要超過軀干，同時呼氣；下放時盡量把背部伸展開，同時吸氣，重復動作，換側進行。　　常見錯誤　　準備姿勢腰部向上弓起，易增加腰部壓力；做動作時身體上下移動，會減少對目標肌肉的刺激。　　啞鈴重量　　女性為3、4公斤，男性為6、7公斤。　　3、仰臥卷腹　　目標肌肉　　腹肌。　　準備姿勢　　仰臥于墊子上，雙手置于頭兩側，屈膝，雙腳打開與髖關節同寬。　　動作過程　　先吸氣，然后將軀干緩慢地向上卷起至上背部離開墊面，注意腰部不能離開墊面，同時呼氣，稍停，再緩慢返回到準備姿勢，但是頭不碰到墊子；同時吸氣。　　常見錯誤　　起身時雙手用力抱頭，易造成頸部損傷。　　4、啞鈴彎舉　　目標肌肉　　肱二頭肌。　　準備姿勢　　雙腳打開與肩同寬，膝關節微曲，收腹、挺胸，雙手持啞鈴于身體兩側，掌心向前。　　動作過程　　先吸氣，然后用力將啞鈴向上彎舉至肘關節略小于90度，同時呼氣，稍停，下放啞鈴至準備姿勢，同時吸氣。整個過程中上臂始終夾緊軀干。　　常見錯誤　　向上彎舉時晃動身體借力，易導致對目標肌肉刺激減少，并易損傷腰部。　　啞鈴重量　　女性為1.5、2公斤，男性為5、6公斤。　　五、頸后啞鈴臂曲伸　　目標肌肉　　肱三頭肌。　　準備姿勢　　坐于平凳上，收腹、挺胸，雙腳打開，與肩同寬，左手握住啞鈴置于頭部左上方；手臂緊靠頭部，右手繞過腦后扶住左手肘關節處，穩定左臂。　　動作過程　　先呼氣，然后向后彎曲肘關節，將啞鈴慢慢下放至腦后，同時吸氣，稍停，然后肱三頭肌用力將啞鈴舉至準備姿勢，同時呼氣。重復動作；換側進行。　　常見錯誤　　動作速度太快，失去控制，易損傷肘關節。　　啞鈴重量　　女性為1.5公斤，男性為3.5公斤。　　六、箭步蹲　　目標肌肉　　股四頭肌，臀大肌，股二頭肌。　　準備姿勢　　身體直立，兩腳分開與髖關節同寬，雙手在體側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，挺胸收腹，下頜微收，將頭放于中立位。　　動作過程　　首先將左腿向前跨一大步，站穩，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同時吸氣，然后左腿用力蹬地將身體返回至準備姿勢，同時呼氣，然后換腳重復。　　四、啞鈴最佳鍛煉時間　　1、大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1—5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6—10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10—15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5—10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。　　2、多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。　　3、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。　　4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。　　啞鈴鍛煉方法2 　　入門練習　　1、雙手持啞鈴置于身體兩側，雙腳分開略寬于肩。　　2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。　　3、然后換右側左手，快速左右交替進行。　　俄羅斯式擰轉　　a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。　　b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。　　重力抬升　　a、仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。　　b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。　　仰臥推擊　　a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側。屈膝，雙腳平放。　　b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。　　重力拉升　　a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。　　b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。　　持重劈砍　　a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。　　b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。　　c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。　　啞鈴鍛煉方法3 　　啞鈴鍛煉方法　　啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。　　啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。　　它的用途是用于肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的.患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。　　啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉復合動作訓練。　　舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。　　①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。　　②可調節啞鈴。類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，舉重或健身練習時可以增減重量。經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。　　除鐵制啞鈴外，還有木制或用塑料制成的啞鈴。練習時，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。　　基本鍛煉原則　　1、瘦人增肌適于采用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8—12RM效果最佳。　　2、胖人減脂適于采用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。　　3、塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25—30RM效果最佳。　　RM：rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。　　一般來說，增長最大力量用1—5rm的重量來練習，增肌用6—12rm的重量，減脂用15—20rm的重量，每組至力竭。（但是對于新學員，我們都是說8—12rm，每組10次）

啞鈴鍛煉方法

3，啞鈴的正確鍛煉方法有哪些

啞鈴臥推 A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置，重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的平臥啞鈴飛鳥 A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的啞鈴推舉 A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。側平舉 A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。前平舉”用啞鈴或杠鈴 A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復做。D．訓練要點：如果采用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

看你練哪了，網上基本都有視頻的

啞鈴的正確鍛煉方法有哪些

4，啞鈴鍛煉的方法

二頭肌是最好練的部位，啞鈴正握彎曲手臂，感受二頭在運動。一般做10組，每組10個。如果覺得二頭沒有拉緊的感覺可以加量。胸部分上中下，建議先練上胸，平躺啞鈴向上舉，和眉毛齊平。做擴胸，不要用手臂的力量去抬。要用上胸（新手一般會用手去抬，這樣就做不到效果了。如果感受不到，建議找個私人教練）同樣做10組，每組10個。做完按下上胸，會感覺很硬，那就有效果了。如果沒有請加量三頭也是很容易鍛煉的部位，如果力量不強，不推薦做啞鈴。可以背對半蹲在床前，雙手撐住床邊，然后下蹲，用手臂撐起來。腳的位置隨便，離床越遠，難度越大。鍛煉的效果越好。同樣做10組，每組10個。如果三頭沒有漲漲的感覺請加量（三頭是做一切的動力，三頭練好了。上肢很容易練）深蹲，最簡單。雙手抱頭，蹲下起立，要注意的是，節奏和呼吸，蹲下吸氣，起立呼氣。如果覺得不吃力，可以找個臺階跳。（深蹲不建議多做，對膝蓋的承壓太大。）PS:時間不用多長，只要肌肉有漲漲的感覺就起到效果了。注意，沒做完一個動作的一組，都要做拉伸，使肌肉得到放松，這樣可以持續做下面的動作。而且第二天不會痛。可以讓你連續每天都可以鍛煉。二頭和胸不沖突，但是建議和三頭一起做，三頭的運動和胸是一起的。一起做可以到達效果最好。

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沒分很難搞啊

首先說胸部和深蹲，這兩個大肌肉群，其實是要間隔72小時之后才能練習，因為肌肉的撕裂增長是在休息中完成的，所以一周最多練2次，而至于你說的二三頭，可以隔一天練一次。時間都不要超過1小時，如果只有一個肌肉群。

肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

5，啞鈴鍛煉方法

啞鈴沒用首先你沒有分別在這忽悠人了，不過我可以簡單的告訴你，上身肌肉最明顯的我說白話不說學名練腹肌，仰臥起坐向左向右向前人體向下不是向上雙頭平頭上腳下放凳子中間懸空同事也訓練腰力，胸肌和手臂上的肌肉還有后背的肌肉還有腋下的肌肉，最好的訓練方法人體向上俯臥撐（雙手放到最寬至合璧都訓練不同的肌肉）倒立式起身平身起立平身抓握凡是你當你鍛煉的時候感覺那個位置最吃力就是鍛煉那

具體的鍛煉方法如下：一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌后束。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。三、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。 3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。五、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

每個人體質,力量不一樣,所以你應該用多大的重量只能你自己選擇,選擇標準是,動作最多一次作8-12個,這是一般的標準;如果你更傾向于線條,可以多做幾個,若傾向于肌肉大小則可以用更重的啞鈴,做更少的動作. 一般來說,人們都是傾向于練習上身,這些部位的鍛煉方法有:飛鳥,夾胸,臥推,俯臥撐(以上為胸肌鍛煉方法),引體向上,重錘下拉(以上為背部鍛煉方法),彎舉(肱二頭肌),舉腿,仰臥起坐(以上為腹肌鍛煉方法).撐雙杠鍛煉上身的大部分肌肉. 其他的你可以去一些論壇再看看.