仰臥起坐訓(xùn)練方法，仰臥起坐正確做法

來源：整理時(shí)間：2024-01-25 13:23:20 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

本文目錄一覽

1，仰臥起坐正確做法
2，一個(gè)人如何做仰臥起坐
3，仰臥起坐怎么做的快且輕松
4，一個(gè)人怎么練仰臥起坐
5，怎樣快速提高仰臥起坐成績
6，怎樣練習(xí)仰臥起坐

1，仰臥起坐正確做法

運(yùn)動時(shí)間隨意，不過距離吃飯睡覺要在2小時(shí)以上。姿勢：看圖片。身體軀干要盡量保持彎曲，肩部前送，雙手交叉胸前。運(yùn)動速量因人而異，我的感覺是每次運(yùn)動時(shí)當(dāng)感覺的肌肉發(fā)酸時(shí)再堅(jiān)持10來個(gè)，然后在休息一會，每次做4~~6組。

仰臥起坐正確做法

2，一個(gè)人如何做仰臥起坐

通常大家的做法是找個(gè)人壓著腳，然后快速的起身和躺下，但我后來聽專家說這并不是最好的方法。想讓腹肌得到最好的鍛煉的方法就是自己踡著腿，不要人壓，慢慢地起來，你會感覺到腹部肌肉很緊，不太容易起來，難度比前者要大，效果也肯定更好，樓主可以試試哦。

如果你是剛開始坐的話,那就要人壓著你的退,如果沒人幫你一起練習(xí),你可以躺在床上,把腳鉤在床頭或者床尾(如果是像宿舍里的那種鐵床的話)如果不是,你可以到廣場或者公園里的健身儀器,他有一個(gè)是專門練仰臥起坐的,而且剛開始的話不要做這么多,坐40個(gè)左右的就行了,第二天你的小腹那里一般會疼,這是正常的現(xiàn)象.第二天還是堅(jiān)持做40個(gè)左右.然后慢慢的練下去,慢慢增多.到后面你就可以不用人壓就可以自己做了!這個(gè)必須要堅(jiān)持!否則身體是不會有腹肌的~

1. 用腳尖牢牢頂住墻壁再做仰臥起坐。2. 如果是那種老式的床或是像大學(xué)宿舍的那種床，床尾有橫桿的那種。可以將雙腳鉤住橫桿再做仰臥起坐。3. 在雙腿上壓上一定重量的物體，比如被子或是其他，再做仰臥起坐。4. 也可以不用人或物壓著雙腿/腳，做的時(shí)候腳會有輕微的抬起，這是不要緊的，不影響鍛煉。

一個(gè)人如何做仰臥起坐

3，仰臥起坐怎么做的快且輕松

仰臥起坐做得快且輕松技巧：運(yùn)動之前記得做下熱身運(yùn)動，然后平躺在仰臥起坐的場地上，雙手彎曲抱頭，雙腳必須穩(wěn)穩(wěn)地壓緊。腰部和手同時(shí)發(fā)力起身之后，用反作用力向后躺下，如此反復(fù)。仰臥起坐做得快且輕松技巧如下：1、運(yùn)動之前記得做下熱身運(yùn)動，主要是伸展運(yùn)動和壓腿。充分的拉開自己的脛骨，平時(shí)多做運(yùn)動，不要突然猛做運(yùn)動，會導(dǎo)致乳酸過多，一疼就是幾個(gè)月，還容易拉傷韌帶。2、首先，平躺在仰臥起坐的場地上，身體要直，不要斜著躺，很多人做仰臥起坐都是斜著上去的，這樣很影響出力，并且很容易累。3、雙手彎曲抱頭，這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時(shí)可以保護(hù)頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳，然后起來，不但費(fèi)勁，而且很容易累。4、雙腳必須穩(wěn)穩(wěn)地壓緊，拍檔必須認(rèn)真負(fù)責(zé)，運(yùn)動時(shí)，不壓緊就會把力抵消了。5、開始做仰臥起坐時(shí)，全身放松，兩只手臂向內(nèi)合攏，腰部和手同時(shí)發(fā)力準(zhǔn)備起來。6、發(fā)力起身之后，雙肘觸碰膝蓋，身體一定要平直，不要傾斜，否則會引起身體用力不均，導(dǎo)致拉傷等后果。屈膝抬起的雙腿，此時(shí)小腿互相交叉，首先是右側(cè)小腿在上，保持4秒，期間上身要保持平衡，背部與頭部離地的姿勢不變，雙臂注意不要收攏，打開胸廓。7、最后用反作用力向后躺下，然后迅速按照第五步起身，如此反復(fù)。8、仰臥起坐的技巧就在于標(biāo)準(zhǔn)的姿勢和合理的用力，盡量多練，并且要做熱身運(yùn)動。如果做法不得當(dāng)?shù)脑挘锌赡艹霈F(xiàn)肌肉拉傷，反而起不到健身的效果了。

仰臥起坐怎么做的快且輕松

4，一個(gè)人怎么練仰臥起坐

仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時(shí)候長的。你還要通過有氧運(yùn)動減掉腹部的脂肪，所有的有氧運(yùn)動都是減脂的好方法，如跑步、跳繩、游泳等。還有就是正值夏天，買一件一次性雨衣穿上，在家（不要開空調(diào)）做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時(shí)補(bǔ)充水份。以上運(yùn)動每次要堅(jiān)持半小時(shí)以上，否則無效。減腰再給你推薦一個(gè)非常省時(shí)的方法，看電視時(shí)，坐在長沙發(fā)一角，將靠近長沙發(fā)扶手的那條腿反搭垂在沙發(fā)扶手上，雙手置于胸前（可以交叉），最大角度地轉(zhuǎn)動腰，這樣，在你看電視的時(shí)候已經(jīng)把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高熱、高油食品。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。

5，怎樣快速提高仰臥起坐成績

凡事皆有可能,多多練習(xí)就行.我這種方法可能不能讓你達(dá)到你的滿意的目標(biāo)---滿分,但是它至少可以讓你成績提高很多.畢竟,現(xiàn)在是2月份,你5月份要考試,只有僅僅3個(gè)月左右的時(shí)間. 其實(shí),方法很簡單的.那就是你每天要堅(jiān)持鍛煉就行. 每天晚上在睡覺之前練一下,鍛煉完了出了點(diǎn)汗再洗個(gè)熱水澡.保證睡覺特別香,這樣鍛煉睡覺兩不誤.再說說其中的注意細(xì)節(jié): 1.晚飯不能吃得太晚,要記住飯后兩個(gè)小時(shí)之類不能運(yùn)動. 2.你在剛開始鍛煉的時(shí)候腹肌可能會有點(diǎn)痛,那是正常現(xiàn)象(由于久了不鍛煉導(dǎo)致的.).你可以閣個(gè)兩三天時(shí)間,也就是不太痛的時(shí)候再練,但閣的時(shí)間不能太久,根據(jù)你自身的情況自己把握. 3.①你在做仰臥起坐時(shí),剛開始不一定要計(jì)時(shí)的,可以定個(gè)數(shù)(至少70以上,你自己定,不過我個(gè)人認(rèn)為80個(gè)就合適了.).還有就是在做的過程之中不能停,速度慢點(diǎn)沒關(guān)系,但得一次做玩.如果實(shí)在不行,那沒辦法只好分組了,但我想以你1分鐘30多個(gè)的成績一次做完慢點(diǎn)應(yīng)該是沒問題的.②當(dāng)你覺得以很慢的速度做玩不那么累時(shí),你就可以適當(dāng)?shù)奶崴倭?這樣長此以往堅(jiān)持3個(gè)月,不最多一個(gè)月就會出成績的,3個(gè)月那是效果更佳.③當(dāng)然,有時(shí)你可能想用表測測自己的成績看有沒有進(jìn)步.不過,我建議你最好在一個(gè)月左右之后再驗(yàn).時(shí)間短了測的成績可能會有點(diǎn)打擊你的自信心.一個(gè)月后,你正好開學(xué),上體育課時(shí),也可練練測測啊. 4.特別注意的是:做仰臥起坐之前,一定要先做點(diǎn)準(zhǔn)備活動.在做仰臥起坐過程中,遵循先慢后快再慢的原則. 5.早上的時(shí)候,你也可以跑跑步,微微出點(diǎn)汗,熱熱身就行,呼吸點(diǎn)新鮮空氣,更有利于你成績的提高. 補(bǔ)充:怎么會呢?這樣鍛煉只會讓你腹部脂肪減少(當(dāng)然,身體其他地方也要所減少,主要是腹部.),使你的腰變細(xì)一點(diǎn).再說,你看過那些女子健美冠軍有幾個(gè)可以看出來是肌肉女的,最多只能說她們身材好而已.參考資料：http://wenwen.sogou.com/z/q801696798.htm?si=5

正確的仰臥起坐姿勢應(yīng)該身體平躺，全身放松，兩腿伸直，兩手交叉抱頭，起身時(shí)，肘部接觸膝蓋為最好。這個(gè)還真的沒什么好辦法省力，多連續(xù)增加靈活性、比賽前少點(diǎn)進(jìn)食減小腹部壓力，可能會有幫助！此外，每天睡前做50個(gè)仰臥起坐,就算再累也要堅(jiān)持,很快就適應(yīng)了,然后就可以不斷地加快速度.而且運(yùn)動完后比較累,看一些英語單詞,很快就會睡著了~

中考仰臥起坐不像標(biāo)準(zhǔn)的那樣需要腹肌首先先跟你說下這種仰臥起坐能快速增加成績的竅門 1.躺下的時(shí)候，再起來前，髖部往上頂，借用腰力反彈地面。 2.起來之后，當(dāng)上半身接近90度于地面，頭部前頂，利用重心前移產(chǎn)生重力完成動作。 3.借用別人壓你腿的力量，（這是3個(gè)技巧中唯一可以快速鍛煉的肌肉，就是做抬腿運(yùn)動）。草草寫的，希望滿意，本人空間有份健身計(jì)劃 q號六二五一七七四零五（否則回答不能通過審核，有什么問題qq直接問也行）謝謝采納不懂追問斌少獨(dú)家謝絕轉(zhuǎn)載

如果你會游泳會有幫助！我一分鐘可以做60個(gè)我就是會游泳的

呵呵 ,我一分鐘做52個(gè).不過也沒有特別練過拉.最重要的是放輕松.如果你用力過猛肚子會很痛的,向上的時(shí)候吸氣.往下躺的時(shí)候吐氣.呼吸要調(diào)整好.很多東西都是熟能生巧的,關(guān)靠什么竅門是急不來的.所以啊,你要有堅(jiān)持的信心,還有三個(gè)月,多做腰部的柔韌性運(yùn)動,和多加練習(xí)仰臥起坐就好了,

堅(jiān)持練，不過要循序漸進(jìn)，別一開始對自己要求那么高，看電視時(shí)，睡覺前都可以做幾分鐘，如果堅(jiān)持不懈的話，中考一定沒問題！

6，怎樣練習(xí)仰臥起坐

很多人長了“小肚子”之后，抽不出時(shí)間去健身，就在自己家里做仰臥起坐減肥，并強(qiáng)迫一分鐘內(nèi)必須做完規(guī)定數(shù)量的動作，以為這樣可以加強(qiáng)腹部力量，其實(shí)這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率并不能提高鍛煉效果，只有適當(dāng)放慢運(yùn)動節(jié)奏，才可以避免過度疲勞所導(dǎo)致的身體不適，增強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練效果。練仰臥起坐，速度要因人而異。初學(xué)者、老年練習(xí)者，如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習(xí)的，這時(shí)頻率最好控制在每分鐘45～50個(gè)，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個(gè)就可以了。對于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習(xí)者，更多的是想通過練習(xí)達(dá)到增強(qiáng)腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。很多練習(xí)者的仰臥起坐姿勢也是不正確的：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個(gè)上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部———這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損；同時(shí)，也壓迫了頸部神經(jīng)。正確的做法是，仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側(cè)，盡量展開雙臂。做動作時(shí)，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然后緩慢下降使身體處于原位，重復(fù)做以上動作。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。練習(xí)過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無益。此外，初學(xué)者若利用健身球做仰臥起坐，將健身球置于腰部，不但保護(hù)了背部和腰部，還使腹部得到充分鍛煉，有助于提升運(yùn)動時(shí)身體的穩(wěn)定性。身體素質(zhì)好的人，可以增加負(fù)重，頭朝下躺在斜板上，頭部低于重心，運(yùn)動效果更好。其實(shí),減肥和增加肌肉力量的概念很多人都不清楚的小重量多次數(shù)是減肥大重量少次數(shù)是增肌很多人剛開始練的時(shí)候做洋臥起坐感覺并不是很理想事實(shí)上,想減肥的朋友們應(yīng)該去多做一些有氧運(yùn)動,跳操,慢跑,并且注意時(shí)間上一定要給保證(最少40分鐘)這樣身體才可能會去燃燒多余的脂肪,而不是簡單的做仰臥起坐就可以達(dá)到減去小肚子的目的當(dāng)你每天堅(jiān)持鍛煉一定的時(shí)間和強(qiáng)度后(有氧),身體的脂肪就會慢慢的減少,此時(shí)你再加一些小量的無氧運(yùn)動,比如仰臥起坐,就可以達(dá)到增加腹部力量的效果,并且在馬上到來的夏天,撩開你的露臍裝,便可看見平坦結(jié)實(shí)的小腹了! 做仰臥起坐時(shí)可以拿一些杠鈴片放在上胸,這樣會效果更明顯有一定基礎(chǔ)的還可以雙手吊掛,兩腿并攏,像腹部收縮,膝蓋靠攏上腹部,身體盡量不要晃,(手寬握)這樣的效果會更好!!

每一次都給自己定一個(gè)目標(biāo)，逐漸加起來，如果是一個(gè)人做，那就找個(gè)容易把腳固定住的地方，這樣好些。反正重在堅(jiān)持。

仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無益。根據(jù)Stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，甫工顛繼郯荒奠維訂哩進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交*貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交*放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交*放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20 厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強(qiáng)腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至?xí)畋巢肯路揭驗(yàn)檗D(zhuǎn)動帶來的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。初學(xué)者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時(shí)便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。祝你成功！！！