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1，鍛煉身體方法有哪些
2，什么是技巧運動
3，戶外徒步四種技巧有哪些
4，技巧運動是什么
5，怎么運動
6，運動的技巧
7，有沒有有效的運動方法
8，體育運動的知識與技巧
9，有什么技巧短跑快或者告訴我怎么鍛煉

1，鍛煉身體方法有哪些

答：鍛煉身體的方法很多很多，大家多說過就不說了；我說爬樓梯來回跑！有助于減肥！買根繩跳跳，省時省力又省錢！仰臥起坐和俯臥撐,做伸展運動，有氧運動。深呼吸可以減慢心跳的速度，減少神經張力，增強心肺功能的鍛煉內容，如跑步、球類、游泳等，夏天游泳是一種很好的運動，能增強心肌功能和抵抗力，可健美形體又能減肥，還能加強肺部功能。請采納。

在無器械的情況下，也是可以鍛煉身體的。保健操，俯臥撐，仰臥起坐，仰臥收腹是隨處可做的，利用床鋪、桌椅，就能變換旦互測就爻腳詫協超茅動作。有門框的，可做引體向上。撐著墻壁做撐墻跑。飲料瓶灌水半裝沙，臨時充當啞鈴。只要堅持鍛煉，隨處都能運動。

鍛煉身體方法有哪些

2，什么是技巧運動

技巧運動有較強的藝術性，它不僅表現了動作的驚險、力量和巧妙，還能給人欣賞到包括芭蕾、迪斯科、西班牙舞在內的優美舞姿和各種不同風格的音樂。技巧則是個人或人與人之間以筋斗拋接等形式進行的運動，有嚴格的比賽規則，對各項動作的質量、價值進行評定。按規定，技巧比賽要有七個裁判參加工作。技巧運動的比賽項目包括男女單人、男女雙人、混合雙人、女子三人和男子四人等七個項目。男女單人項目是在長10米、寬2米的助跑道和長30米、寬1.5米的特制跳板或墊子上進行，兩人以上的配合項目是在19米×12米的場地上進行。動作以翻騰、拋接、造型為主，并配有徒手操和舞蹈動作。國際比賽規則規定，參加各項比賽的選手應完成規定和自選三套動作，其中，除單人項目和男子四人的第一套動作外，其余各項都必須有音樂伴奏。技巧比賽每套動作的時間要求不得超過2分30秒，滿分為10分。技巧運動第一次列入正式比賽是在1932年的第十屆奧運會，當時是作為自由體操的一個主要組成部分參賽的。20世紀50年代起，前蘇聯、中國等先后將技巧運動獨立作為比賽項目。1973年，國際技巧聯合會成立。現在世界上由國際技巧聯合會主辦的最大比賽是世界技巧錦標賽和世界杯技巧賽。世界技巧錦標賽每二年舉行一屆，比賽設全部七個項目，第一屆于1974年在蘇聯莫斯科舉行；世界杯技巧賽只進行全能和單項兩種，各參賽的運動員由國際技巧聯合會技術委員會提名，第一屆于1975年在瑞士維德諾舉行。

什么是技巧運動

3，戶外徒步四種技巧有哪些

是否有永不疲倦的走路方法用在山野的徒步行走中呢？這里就給大家介紹四種。是否有永不疲倦的走路方法用在山野的徒步行走中呢？這里就給大家介紹四種。徒步四種技巧龜步在長途行走過程中，不要以為昂首闊步的大步向前就行了。其實這是一種錯誤的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發力，這畢竟是有限的。我們更需要的是一種持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不會有很大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們對持久戰是相當有辦法的。吹氣跟著就是要調節我們的呼吸了，要努力讓自己的呼吸與運動呈有節奏的狀態。令肌肉持續緩慢而不休止地運動，再加上平穩均勻的呼吸。簡單的說就是幾乎每走一步呼吸一次。馬拉松運動員在比賽中就能做到平均每兩～三步就換氣一次。如果我們不習慣的話，也可以強迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。但要注意，不要太過強求，不然會拉傷肺部和肋間肌的。調勻呼吸是保持體內能源的好方法。利用肌肉要使走路變成有節奏的最自然的有氧運動，上下坡時，也要隨著這種節奏盡量利用肌肉的運動，盡可能的減少骨骼和關節的負擔。尤其是在下坡時，特別是那些長程的下坡路，這是要善于利用雙腳，使其可發揮立刻停止的作用。因為與其在長程下坡后骨骼和關節有不良影響的話，倒不如讓肌肉承擔多一些會比較好。休息補充還有在路上要合理安排休息時間，以及適時補充能源。每走上相當一段時間或路程后，要適當地休息片刻。休息時應攝取一些馬上能轉化成能源的糖類和水分，使身體及時得到補充，以求快些恢復體力。并可松開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中，雙腳會稍微發脹，中途休息脫鞋，下段路只會使你苦不堪言。該答案來自極限戶外網官方網站

戶外徒步四種技巧有哪些

4，技巧運動是什么

　　技巧運動(sports acrobatics) 是以翻騰、平衡、拋接等動作為主，并在此基礎上完成一定造型的體育競賽項目。你對技巧運動有什么了解嗎?下面就跟著我一起來看看吧。　　技巧運動　　技巧運動(sports acrobatics) 是以翻騰、平衡、拋接等動作為主，并在此基礎上完成一定造型的體育競賽項目。有男子單人、女子單人、男子雙人、女子雙人、混合雙人、女子3人、男子4人等7個項目。除男、女單人和男子 4 人第一套動作外，其余項目在比賽中都有音樂伴奏。　　技巧運動歷史　　編大約在4000年前埃及便有了技巧動作。古羅馬的江湖藝人也曾進行過技巧動作的表演。18世紀末葉，歐洲盛行馬戲，在許多馬戲節目中,技巧是表演內容之一,后來被引入體操之中。1932年，在美國洛杉磯舉行的第10屆奧運會上，技巧運動被列為比賽項目。1973年，國際技巧聯合會成立。第 1屆世界技巧錦標賽于1974年在蘇聯舉行。此后，每逢雙數年份舉行 1次世界技巧錦標賽。另一個大型世界性技巧比賽是技巧世界杯賽，每逢單數年份舉行。　　類似技巧這樣的體育活動在中國出現甚早。遠在漢代就有手倒立和翻跟頭等動作的表演。到南北朝時，出現了1人體后屈成橋，另1人在其腹上做倒立的雙人技巧動作。唐宋時代,疊羅漢和翻跟頭已在民間廣泛流傳,并出現了燕式魚躍滾翻等動作。清代出現了許多拋接動作。不過，傳統的技巧動作都是和雜技、戲曲、武術結合在一起的，現代技巧運動的出現，則是近幾十年的事。　　中華人民共和國成立后，技巧運動有了較快的發展。1956年舉行了第 1次全國性技巧運動表演賽，以后，在一般情況下每年都舉行 1次全國性技巧比賽。從1978年起，每年舉行兩次全國性技巧比賽，并增加了女子 3人項目。至此，中國的技巧競賽項目已完全與國際比賽項目相同。在技巧運動難度動作的創新上、動作編排的藝術性上以及完成動作的質量上都已達到世界水平。　　1979年12月，國際技巧聯合會執委會決定接納中國技巧協會為會員。1980年9月,中國技巧隊首次參加了在波蘭舉行的第 4屆世界技巧錦標賽，獲11塊銅牌;1981年9月參加在瑞士舉行的第3屆技巧世界杯賽中獲得全能比賽的兩項冠軍，兩項亞軍，兩項第3名以及7個單項決賽中的兩項冠軍，5項亞軍和5個第3名。　　技巧運動比賽內容　　技巧比賽分團體比賽、全能比賽和單套比賽。在大型比賽中只進行自選動作比賽。技巧比賽的每套動作都只有 1次試做機會。除單人和男子4人第1套外，都必須有音樂伴奏。技巧運動比賽分預賽和決賽。比賽時，每一個項目由5名或7名裁判員評分，將最高和最低的 2個或4個分數去掉，取中間3個分數的平均分為最后得分。　　自選動作比賽根據難度、組織編排、完成情況、印象和完成動作的時間等 5個因素評分。國際規則按照難度把動作分為C組(最難)、B組(次難)和A組(較易)3類。符合規定的難度要求時，預賽從9.0分起評，決賽從 8.5分起評，只有增加成套動作的難度，才有可能獲得最高分 (10分)。規則還對各套動作中的單人動作、舞蹈、音樂伴奏、靜止動作的停止時間及整套動作的數量等，提出了專門要求。如不符合這些要求，將按規則規定減分。　　男女單人項目的內容是運動員在規定的場地內，連續不斷地、有節奏地完成各種手翻、空翻及空翻轉體等動作。比賽在長10米、寬2米的助跑道和長30米、寬1.5米、厚10～15厘米的特制技巧比賽板或墊子上進行(圖2)。單人項目比賽時,每個運動員做兩套自選動作：第 1套由3個不同空翻動作組成;第2套由空翻轉體動作組成。　　雙人項目(男子雙人、女子雙人和混合雙人)由兩名運動員共同完成動作。在上邊做動作的叫"上面人"，在下邊做動作的叫“下面人”。雙人動作通常是“上面人”在“下面人”的手臂、肩、頭、腳、腿等部位上做各種倒立、平衡、造型及翻騰動作;“下面人”則以站立、坐、臥、弓箭步等不同姿勢，將 “上面人” 推起、拋接、托舉、提拉、扶持，來完成雙人動作。在成套動作比賽過程中，兩人還要同時在地面上做單人翻騰、徒手體操或舞蹈動作。整套動作要在音樂伴奏下完成，動作要協調、連貫、優美，富于藝術性。雙人項目的正式比賽場地為12米×12米的地毯或比賽板。參加雙人比賽的運動員均須做兩套自選動作：第 1套是靜力性平衡動作，由沒有騰空階段的倒立、扶持、平衡和各種造型動作組成;第2套是動力性動作,由有騰空階段的拋接動作、手翻、空翻及下法組成。各套動作還必須按規定要求穿插單人動作(包括舞蹈動作)。　　女子3人項目，由3名女運動員組成，從上向下分別稱為“上面人”、“中間人”和“下面人”。其內容主要有平衡、倒立、拋接、各種羅漢造型以及　　單人舞蹈動作等。參加 3人項目比賽的運動員均須做兩套自選動作：第一套由各種造型、下法及單人動作組成;第 2套由騰空的拋接、手翻、空翻、下法等動作組成。比賽在12米×12米的場地上進行，必須有音樂伴奏。猜你喜歡 1. 所有體育項目分類 2. 打羽毛球比賽作文500字精選5篇

5，怎么運動

目前人們健身、運動的熱情十分高漲，但健身一定要有科學的鍛煉方法。體形特征不同的人應該采取與之相應的運動方式，才能更利于自身的健美。一、瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳的人，往往內臟器官也不太健康。運動時，應該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進行重量訓練，參加有氧運動、跳繩、游泳等動態運動。瘦弱型的人要特別注意飲食。應多攝取含豐富蛋白質的食物，以增進內臟機能，增強肌肉力，還要多攝取維生素類。二、看起來瘦弱，但卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內臟器官的功能往往不強，體力不好。這類人適合的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。飲食應該避免暴飲暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要攝取高蛋白食品。三、體重在標準體重范圍內，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標準人。只要肌肉和關節沒問題，可參加任何運動，如：打球、游泳、騎馬等，有氧運動更好。但如果平時不是經常運動，就不能突然的劇烈運動。應該在做每項運動前，先做做熱身運動和體操，強化肌肉力量。飲食上只需注意營養均衡、適度攝食、少吃夜宵，不過量攝取含脂肪多的食物即可。四、身上各部分皮脂厚度太厚，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱的人，日常生活中，爬幾級樓梯就會“氣喘如牛”。這類人應該多做有氧運動和多游泳，可以消耗脂肪。常做靜態的伸展運動，以強化肌肉骨骼。還要提醒你的是由于肥胖者都有高血壓傾向，請在運動前先量血壓，并注意動作的正確性，但不要做過度激烈的運動，身體狀況不好就要停止運動，不可操之過急。飲食上絕不能過度節食。一天可吃840~1260焦(200~300卡)熱量的食物，以保證營養均衡。不能急劇減少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。

6，運動的技巧

對跑步來說：如果是長跑，有幾句話是落地輕輕、頻率快快、步伐小小，然后最后一圈沖刺；如果是短跑，就看個人爆發力。還有不管什么跑步擺臂都很重要，還有跑步時上身的姿態，很多人跑步習慣上身挺的直直的，這樣自然跑不快，最后就是呼吸一定要配合好。對仰臥起坐來說：注意勻速、一口氣、千萬別懈怠，其他就靠平時鍛煉。對接力來說：基本姿勢是送棒者身體前傾手臂向前遞出，接棒者一邊起跑一遍用慣用手向后接住遞來的接力棒。對拔河來說：從物理學上講，拔河中重要的是增加己方與地面的摩擦力，而摩擦力與重量有直接關系，簡而言之能多穿一點就多穿一點，鑰匙啊什么的東西多放一點增加重量，然后在最后的人要比較有力氣，每個人之間的間距把握好，別站的太近，這樣的話一拔起來大家都是向下壓向后倒的，如果站的太近，相互擁擠之下無法使出力氣。對立定跳遠來說：主要平時靠鍛煉，然后跳的時候注意擺臂與身體的配合，還有記得寧可向前撲而不向后倒。

關鍵是你要放松，不緊張，首先學會漂浮，因為游泳就是人漂浮在水面的運動。學習游泳首先認識一個問題，什么是呼吸？我們平時的呼吸大家很清楚，就是先吸氣再呼出去。但是游泳恰好相反，游泳的時候就是呼吸！是先在水里把氣吐出去，當嘴露出水面是吸氣。記住一點不要輕易用鼻子吸氣啊！要用嘴，因為用嘴是吃到水，大不了咽到胃里面，而鼻子吸進去就在肺里面了，就是嗆水了。一般初學者我建議就是頭出水面來以后，把嘴張開就可以了，不用刻意去吸氣，因為人的自然反應和水的壓力會幫助把氣吸進去的。所以游泳的換氣也就是呼吸，是先呼出去再吸進來！不論什么泳姿都是這個道理的！你的問題應該是沒有把氣憋住。在下水之前吸一口氣，但是感覺不要全部咽完，還有部分在咽喉的感覺最好！這樣你的上頜是向上提起的，鼻子一般你不吸就不會進水的，同時鼓膜是向外的耳朵也就不會進水了！我覺得吧，你首先應該解決的問題很簡單，只是幾個基本常識的問題。一是你應該把身體完全放松以后再入水，要知道人在水里的漂浮力來自于身體完全放松之后的關節而不是單純的肺活量。二是手和腳的動作你應該通過學習已經掌握的了，但是記住不要用力，還是要放松，只是單純把動作完成就可以的。切記你是初學者不要收腹，這樣會使身體繃緊的！三是手不要劃的太寬了，微比肩寬就可以，掌心向下壓水，這樣你就可以把抬起來出水換氣了！四是蹬水以后要迅速把雙腿雙腳并攏，這叫夾水，很關鍵的。去試試把，我想你記住上面說的，應該就有提高的。把動作做規范，不要太用力，呼吸均勻，合理分配體力就可以的了。祝你游泳愉快！

堅持不懈

7，有沒有有效的運動方法

醫學界已將肺活量作為檢測人體衰老的首選項目。肺活量是一個人做最大吸氣后再做最大呼氣即呼出氣流的量。成年男子的肺活量約3500～4000毫升；成年女子約2500～3000毫升。肺活量主要取決于胸腔壁的擴張與收縮的寬舒程度。為了延年益壽，充分發揮肺功能的潛在力，可采取以下簡便易行的方法增加您的肺活量。堅持抬頭挺胸直腰的正確姿勢在日常生活中，無論坐、站或走路，如能長期堅持挺胸抬頭直腰的姿勢，肺活量可增加半成至兩成，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。堅持參加適當的體育鍛煉根據自己年齡，選擇2～3項體育鍛煉項目，不可貪多求全，運動不可過度，而要量力而行，持之以恒，循序漸進。堅持參加適當的體力活動根據年齡、性別和職業，參加體力活動，從事腦力勞動的人，也需要經常參加適當的體力活動。堅持每天做擴胸動作先握緊拳頭，然后向左右上下前后用力拉推伸展動作50次左右。同時做伸懶腰、活動頸椎10次。防止煙霧損害肺部居室和工作、學習場所都要注意空氣衛生，居室要常開窗戶，促進空氣流通，及時消除室內煙霧，吸煙者戒煙。鍛煉肺活量的方法造成肺活量檢測數值連年下降的原因有很多，其中最主要的原因是：缺乏有效的體育鍛煉方法和沒有充足的體育鍛煉時間。鍛煉肺活量的方法有很多下面就簡單介紹三種。方法一經常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習。方法二耐久跑練習，注意要堅持經常、跑和呼吸配合、距離適當、強度不宜大。方法三練習潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的劃水，還要克服水的阻力呼吸，是鍛煉提高肺活量的好方法。鍛煉提高肺活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恒經常練習才能有效。以上這些鍛煉的機制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能，從而達到提高肺活量檢測數值的目的。六忌迎風站立。當你渾身冒汗時，別在風口、山頂停留，而應找背風處做短暫休息，落汗后馬上穿上衣服，以免受風寒得病。還有下面幾種利用呼吸來提高肺活量的方法，不妨一試。 一、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。然后再繼續吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這個過程一般需要5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘。經過一段時間練習，可以將屏氣時間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓一二秒鐘后，再從頭開始，反復10分鐘。練習時間長了，能成為一種正常的呼吸方法。 二、靜呼吸法：將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識地想像空氣是朝前額流去的。當肺部空氣飽和時，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鐘再呼出。然后按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。 三、睡眠呼吸法：躺在床上，兩手平放身體兩側，閉上眼睛開始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。這一過程約10秒鐘，雙臂同時還原，反復10次。此法還可助您安然入睡。 四、運動呼吸法：在行走或是慢跑中主動加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時隨著吸氣將胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次鍛煉不要少于20次，每天可若干次

8，體育運動的知識與技巧

廣大會員發表的一些體育運動的規則.技巧和由來(大家可以來看看)籃球類籃球的基本規則(大家可以看看) --zhoujunxing發表籃球的基本動作`和要領`（轉）--21發表籃球的誕生--zhoujunxing發表NBA歷史--zhoujunxing發表NBA 簡介`歷史`和一些你應該要知道的知識```（轉）--21發表足球類【世界杯歷史】國際足聯與世界杯歷史--ku ku發表足球規則--ku ku發表足球專業知識大全--卡特里娜之翼發表足球知識--tclpcs發表乒乓球類乒乓球的比賽規則--zhoujunxing發表羽毛球類羽毛球比賽規則--zhoujunxing發表臺球類世界斯諾克與中國斯諾克的歷史與發展--840121DYL發表網球類網球相關知識主題貼--Hivi發表賽車類F1技術手冊&發展歷史--我要7700發表

體育是人類社會發展中，根據生產和生活的需要，遵循人體身心的發展規律，以身體練習為基本手段，達到增強體質，提高運動技術水平，進行思想品德教育，豐富社會文化生活而進行的一種有目的、有意識、有組織的社會活動，是伴隨人類社會的發展而逐步建立和發展起來的一個專門的科學領域。體育的概念有廣義和狹義之分。 1．體育的廣義概念(亦稱體育運動)。是指以身體練習為基本手段，以增強人的體質，促進入的全面發展，豐富社會文化生活和促進精神文明為目的的一種有意識、有組織的社會活動。它是社會總文化的一部分，其發展受一定社會的政治和經濟的制約，并為一定社會的政治和經濟服務。 2．體育的狹義概念(亦稱體育教育)。是一個發展身體，增強體質，傳授鍛煉身體的知識、技能，培養道德和意志品質的教育過程；是對人體進行培育和塑造的過程；是教育的重要組成部分；是培養全面發展的人的一個重要方面。 3．競技運動亦稱“競技體育”。指為了戰勝對手，取得優異運動成績，最大限度地發揮和提高個人、集體在體格、體能、心理及運動能力等方面的潛力所進行的科學的、系統的訓練和競賽。含運動訓練和運動競賽兩種形式。特點是： 1)充分調動和發揮運動員的體力、智力、心理等方面的潛力； 2)激烈的對抗性和競賽性； 3)參加者有充沛的體力和高超的技藝； 4)按照統一的規則競賽，具有國際性，成績具有公認性； 5)娛樂性。當今世界所開展的競技運動項目是社會歷史的產物。遠在公元前700多年的古希臘時代，就出現了賽跑、投擲、角力等項目，發展至今已有數百種之多。普遍開展的項目有田徑、體操、籃球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、舉重、游泳、自行車等。各國、各地區還有自己特殊的民族傳統項目，如中華武術，東南亞地區的藤球、卡巴迪等。其發展與國家、地區的政治、經濟、文化教育、科學技術密切相關。 4.娛樂體育是指在余暇時間或特定時間所進行的一種以娛悅身心為目的的體育活動。具有業余性、消遣性、文娛性等特點。內容一般有球類游戲、活動性游戲、旅游、棋類以及傳統民族體育活動等。按活動的組織方式可分為個人的、家庭的和集體的；按活動條件可分為室內的、室外的；按競爭性可分為競賽性的和非競賽性的；按經營方式可分為商業性的和非商業性的；按參加活動的方式可分為觀賞性活動和運動性活動。開展娛樂性體育活動，有益于身心健康，陶冶情操，培養高尚品格。 5．大眾體育亦稱“社會體育”、“群眾體育”。是為了娛樂身心，增強體質，防治疾病和培養體育后備人才，在社會上廣泛開展的體育活動的總稱。包括職工體育、農民體育、社區體育、老年人體育、婦女體育、傷殘人體育等。主要形式有鍛煉小組、運動隊、輔導站、體育之家、體育活動中心、體育俱樂部、棋社，以及個人自由體育鍛煉等。開展群眾體育活動應遵循因人、因地、因時制宜和業余、自愿、小型、多樣、文明的原則。廣泛開展群眾性體育活動，是發揮體育的社會功能，提高民族素質和完成體育任務的重要途徑。

9，有什么技巧短跑快或者告訴我怎么鍛煉

樓主你好，很高興為您解答下面我告訴您鍛煉方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。各種短段落的變速跑練習（1）測時間跑30—60米，3—4次X2—3組。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。發展反應速度和動作速度的訓練方法 1 各種球類運動：（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習 2 各種游戲性質的反應練習； 3 發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。 4 最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒； 5 最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒； 6 最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7 快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8 快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9 快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米還有您還想知道長跑的方法，下面我再告訴您訓練方法：一．加強中長跑的技術訓練中跑與長跑的技術重點在于中跑以發展運動員的速度耐力為主，長跑以發展耐力為主的運動項目。要求運動員能在相對長的時間內，以較高速度跑完賽程。因此，除發展有機體機能能力外，熟練掌握合理的、正確的中長跑技術是非常重要的。 ; ; ; ;現代中長跑技術的特點是腿部積極前擺和著地，不強調后蹬時充分伸直膝關節，注重蹬擺的配合及適宜步長、步頻快。動作省力，重心平穩，直線性好，速度快。隨著塑膠跑道的出現，場地耐力跑技術有了新發展。其一是充分利用塑膠跑道的彈性，是擺動腿更加積極前擺，后扒積極有力，后蹬時間更短， ;提高了蹬地能量的利用率；其二是隨著比賽速度的不斷提高，動作速率的逐漸加快和后蹬時間的縮短，使騰空與支撐之間的間隔也越來越短。現代中長跑技術是在合理性、經濟性、實效性三大特點的基礎上，發展成高速度、高頻率、節省化、重心平穩、動作自然、放松省力的技術。這也是中長跑技術的發展方向。 1．要結合中長跑各項目的不同特點，有針對性地進行訓練。如，中跑運動員的技術特點是：保持適宜步長與步頻的前提下，強調跑的節奏；長跑和超長跑運動員的技術特點是：在擁有適宜步長與良好節奏的基礎上，重點提高步頻。 2．在技術訓練中，要不失時機地提示與誘導運動員掌握正確的動作要領，啟發運動員的思考能力，提高運動員對技術的理解力和想象力，使技術達到輕松協調、快速省力的要求。 ; ; ; ;3．根據運動員的個人特點和未來發展的需要，設計出適合自身的的步長與步頻及節奏，形成個人的技術風格。 ; ; ; ;4．改進技術訓練時，應采用中等強度進行，待掌握技術后再通過大強度訓練加以強化。 ; ; ; ;5．在技術訓練時，應注意呼吸節奏的訓練。 6．技術訓練應貫穿于各種練習之中，尤其在全年訓練的準備期和基本期應加強訓練。二．克服中長跑技術訓練難點 ; ; ; ;中長跑的技術訓練難點主要表現在：跑進中著地緩沖是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協調，并能否加大筋關節前移的幅度，此外，疲勞狀態下特別是后程階段能否保持技術不變形，甚至能夠做到保持步長和提高頻率。 ; ; ; ; ;(一)著地緩沖的技術 ; ; ; ;著地緩沖要盡量減少前蹬阻力，著地時下肢有關肌群應進行退讓性的收縮，減少前蹬阻力。著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。這是著地緩沖的技術難點。通常大部分運動員著地時前蹬阻力減少不多，緩沖時身體重心向下而不向前，甚至還出現“坐著跑”，身體重心留在后面。這將給蹬伸送髖增加了難度。因此強調柔和著地和圓滑的緩沖技術，能為良好的蹬伸創造有利的條件。 ; ; ; ; ;(二)蹬擺送髖技術 ; ; ; ;蹬伸要強調由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節較充分地伸展，支撐反作用力才能較大程度地作用到髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前擺的開始，蹬擺協調配合，起到牽引髖關節前移的效果。加大身體重心前移的幅度既能提高步長，又能加快步頻，減小身體重心的上下起伏。蹬要有力，擺要迅速，才能達到提高跑速的目的。 ; ; ; ; ;(三)保持和發揮后程正確技術 ; ; ; ;中長跑的后程，人體己處于相當疲勞狀態，運動員不但要保持正確技術，維持跑速。這確實是很難的。在這種條件下，體內乳酸大量堆積，氧債增大，此時大腦中的正確技術的意識十分重要，按照正確的技術意識，加強肌群的收縮力量和速度，加大軀干的前傾，加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度以促使后程技術動作不變型，從而提高后程技術效益。（四）呼吸方法掌握好呼吸方法和呼吸節奏及與跑的節奏密切配合是非常重要的。一般以口鼻共用的方式進行呼吸，注意吸氣自然，呼氣稍用力，呼吸的頻率與跑的速度成正比，保證呼吸的深度。（五）節奏感培養良好的跑步節奏是耐力跑訓練的重要環節。由于耐力跑的距離不同，應根據不同的項目來確定不同的速度和動作節奏。通常在步長穩定的情況下，節奏快則速度快。因此按照不同的項目，控制好步長與跑的節奏可以合理分配全程體力，提高耐力跑效果，以獲得最佳節省能量。（六）放松能力 ; 放松能力是掌握中長跑技術最關鍵的因素。由于距離長的特點要求跑的動作自然、協調、省力和放松，才能有效發揮技術的實效性與經濟性，從而提高中長跑的運動成績。三．中長跑技術訓練的方法手段 ; ; ; ;(一) ; ;中長跑技術訓練的方法 ; ; ; ;盡管中長跑的技術結構比較簡單，但是運動員的技術類型是日常生活中形成的，改進錯誤的技術動作比學習一門新的技術動作困難得多。因此應根據中長跑技術形成和改變的內在規律和特點，科學地安排好中長跑的技術訓練。 ; ; ; ; ;1．中長跑的技術訓練應以完整技術為主 ; ; ; ;由于中長跑的技術結構簡單，強度相對較低，運動時間較長。這為運動員改進某一環節的動作創造了條件。因此首先應該讓運動員建立正確的完整的技術概念，了解自己技術動作的缺點。其次在訓練中，應不斷指出運動員要改正的某一錯誤動作，引起運動員注意，這樣才能收到較好的效果；在訓練實踐中，有時稍不注意或不提醒，原有的錯誤動作又會出現，這就需要不斷地強化，直到改進為止。 ; ; ; ; ;2．采用輔助練習手段，突出技術難點，糾正錯誤動作 ; ; ; ;在技術訓練中，針對一些錯誤動作，應采用專門性的練習手段和分解的練習及輔助練習手段加以改進。如為了消除擺動腿折疊不緊的錯誤技術，可以徒手練習后折疊跑，也可加阻力進行專門的折疊擺腿練習，做完這些練習后立即結合到完整的技術中去。這種以分解練習，或輔助練習轉換到完整技術訓練的方法，在技術訓練實踐中會收到很好的效果。 ; ; ; ; ; ;(二) ; ;中長跑技術訓練的手段 ; ; ; ;1．著地緩沖技術的訓練 ; ; ; ; ; ; ; ; ;(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。 ; ; ; ;(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。 ; ; ; ;(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。 ; ; ; ;(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。 ; ; ; ;(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習 60~150米。 ; ; ; ;2．蹬伸技術的訓練、 ; ; ; ;(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。 ; ; ; ;(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。 ; ; ; ;(3)低重心的后蹬跑練習60~150米。 ; ; ; ; ; ; ; ;(4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。 (5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。 (6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練習的距離。 ; ; ; ; ; ;3．折疊前擺技術的訓練 ; ; ;(1)單腿支撐，后腿連續做折疊前擺練習。 ; ; ;(2)由中速轉入快速折疊跑30~60米。 ; ; ; ; ; ; ; ;(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。 (4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。 (三) ; ;中長跑技術訓練的專門練習 ; 1. ;原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。 2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。 3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。 ; 4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。 5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。 6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。 7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。 ; ; ; ;8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快希望對您有所幫助