国产免费拔擦拔擦8x高清在线人 ,精品入口麻豆88视频,亚洲午夜电影网

本文目錄一覽

1，求一份大學生一學期體育鍛煉計劃書1000字左右
2，體育鍛煉計劃怎么寫
3，完整的鍛煉計劃應包括哪些內容鍛煉內容的選配應注意什么問題
4，想制定一個鍛煉計劃求高人制定一個
5，一天健身計劃
6，像我這樣瘦弱的人如何制定健身計劃100分

1，求一份大學生一學期體育鍛煉計劃書1000字左右

星期一6:30（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復）17:30（1）力量訓練（訓練前充分熱身）俯臥撐 15個/組 3組引體向上視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組 3組（腹肌）雙腿蹲伸 10個/組 2組（下肢）俯臥挺身 15個/組 2組（背肌）跳臺階 20個/組 2組（下肢爆發力）力量練習結束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）星期三重復星期一訓練內容星期四17:30（1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑 2組＋50m加速跑 2組＋100m加速跑 2組＋200m短跑 3組（2）有氧訓練：慢跑20XXm（3）運動結束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）星期六17:30（1）力量訓練（訓練前充分熱身）俯臥撐 15個/組 3組引體向上視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組 3組（腹肌）雙腿蹲伸 10個/組 2組（下肢）俯臥挺身 15個/組 2組（背肌）跳臺階 20個/組 2組（下肢爆發力）力量練習結束后注意拉伸星期日充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復不知道是否符合你的意思？有具體要求可以提出來該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導致運動傷病

求一份大學生一學期體育鍛煉計劃書1000字左右

2，體育鍛煉計劃怎么寫

親，首先，你要看你要一個怎么樣的鍛煉效果，要想好自己的目標，然后選擇最適合的鍛煉方式，寫進去，看看自己是想在什么時候，怎么樣鍛煉呢，都要一一寫清楚，然后寫清楚自己是想怎么樣去實現的，怎么樣做的就好了，最后寫看自己的鍛煉完成后的感想和計劃就好了。希望我的回答可以幫到你，望采納，謝謝!

例如：星期一：上午 1準備活動 2柔韌性練習 3跑步機10分鐘 4仰臥起坐（xx情況可以上強度：加10次；xx肌肉拉傷，減10次） 5三十米加速跑6次 6放松及整理運動星期一：下午 1準備活動 2柔韌性練習 3臥推50kg20個 4外擴20kg20個 5元寶收腹15×5組 6放松是這樣的冬天因為身體處在半休眠狀態所以去室外鍛煉一般不主張因為寒冷的空氣會影響鍛煉效果搞不好還會受傷生病所以我建議你在家進行一些鍛煉就可以了那么你在家就做深蹲就一個動作就可以改變你的身體質量其實運動遠不像想象的那樣復雜比起那些健身雜志要簡單多啦建議你做深蹲練習就是深深地蹲再下起來的反復動作這個動作被成為“健美之王”也就是在所有健美健身塑身動作中它是效果做好的一個它的優勢如下 1它可以使全身肌體都得到鍛煉而不像有些動作經常只是鍛煉到某個地方而不是全身 2它是一個鑒于有氧和無氧運動之間的動作即起到無氧動作的作用又起到有氧運動效果可謂一舉兩得 3它是一個對身體非常有好處的運動它能起到加速血液循環排出體內垃圾促進大腦血液流通起到活血增進飲食提高代謝提高精力等作用 4它的形成和消耗比較大所以在減脂作用上堪比跑步游泳特別對是腰腹臀的脂肪效果明顯 5在塑身方面它也有很好的功效它能鍛煉到腿部腹部臀部使下肢身材趨于完美也就是說你要是做好這個動作那么你將獲得美腿兩條蹺臀一尊細腰一個 6它能增加食欲增加消化吸收功能所以對消瘦者來說它可以增肥 7它是一個即簡單又不占地方的動作原地即可比起煩瑣的動作來好做的多對于一些沒時間去戶外鍛煉的朋友這個動作可謂經典訓練方法和注意事項 1姿勢從姿勢來講深蹲主要注意的是蹲的要深這主要是因為蹲的深形成大消耗也大而且可以練到腰腹臀 2訓練量對于平時鍛煉不多的朋友來說深蹲是個大動作第一次做往往因為缺氧而感到惡心想吐這時候千萬別逞強適當休息也可停止對于肥胖者來說就要盡量消耗煉到吐都無所謂打個比方別真來 3感覺每天的量因人而異蹲完后感覺舒服的第二次蹲多些感覺不舒服的就減點量次數也由自己來定感覺做到兩腿發脹就行 4飲食注意控制飲食對于減肥的朋友來說用深蹲消耗完熱量以后注意飲食節制因為我不是說了么食欲會變好

體育鍛煉計劃怎么寫

3，完整的鍛煉計劃應包括哪些內容鍛煉內容的選配應注意什么問題

制訂鍛煉計劃是為了保證鍛煉更具有科學性，更符合實際，克服鍛煉的盲目性和隨意性，做到有步驟、有系統地鍛煉。同時也為了檢驗鍛煉的方法和效果，總結經驗教訓。此外，按計劃鍛煉也是對自己的一種約束，可以督促自己堅持鍛煉，不斷提高鍛煉的質量和水平，達到預期的目的。指定鍛煉計劃應以個人的體質狀況、體力強弱、年齡性別、工作情況、勞動強度、生活條件以及鍛煉目的為依據，充分做好各項準備工作。一、明確鍛煉的目的在準備鍛煉之前，要有一個大致的規劃和設想，明確鍛煉的目標和基本要求。例如，有人把鍛煉作為閑暇時的一種娛樂，活動以下筋骨，調整以下心理狀態；有人是為了矯正身體某部位微小的畸形；有人為了健身，達到改善體型的目的；有人想達到某種體格標準；有人純屬為了減肥；有人想做一名健美運動員，參加健美表演和比賽；等等。目的不同，計劃各異。二、掌握自己的基本情況主要包括身體健康狀況、身體素質水平、體型類別、身高和骨骼的粗細、體重與瘦胖、個性特點與毅力、工作性質與空余時間、生活水平等。全面分析以下自己參加鍛煉的可行性，使制訂的計劃更符合個人的實際情況。如果想在競技健美方面有所造詣，還必須考慮比賽任務。三、落實鍛煉的場地器械制訂鍛煉計劃時，必須考慮鍛煉的場地和器械條件。是在家里自備器械練，還是到附近的健身房、館練，要做到心中有數。這樣，根據條件才能制訂出切實可行的鍛煉計劃。四、制訂好課時鍛煉計劃這是實施鍛煉最基本、最重要的一個環節。其內容包括： 1、每次課鍛煉的任務和要求。 2、每次課鍛煉的身體部位及采用的方法、器械及動作。 3、每次課每個部位鍛煉的時間分配和運動量安排。 4、每次課每個動作的重量、次數、組數、強度和密度。總之，一個完善的鍛煉計劃應使每個鍛煉者能從中獲得最大的收益，且都能做到： 1、確切了解鍛煉怎樣開始，從哪兒著手，每一步該做些什麼。 2、輕松、適度、順利地進行鍛煉，不會引起受傷和驚慌，也不介意練了多長時間。 3、穩定地朝著既定目標前進。 4、鍛煉過程中對測定的鍛煉效果感到滿意。 5、在家里鍛煉無需大型專門器械。注意事項：健身計劃一定要注意強度不要太大，否則不但效果不好，還容易讓你受傷。每天最少要堅持1小時到1.5小時，每天的運動要保持全面，運動量是按照個人體制來定，如果身體比較弱的話可以一開始選擇增強身體素質的鍛煉方法，等體能上來后，再改為增肌或減脂的運動。

中財的傷不起啊。。

簡單說包括三部分：鍛煉前，中，后前：做好適當熱身運動，活動各關節，亦可用熱毛巾擦拭肌肉，不宜喝大量水不易過量飲食。中：鍛煉量應根據個人身體適度增減，可逐日適當增加運動量，當進行中感到身體不適應逐漸停下來。上午是鍛煉的最好時間，能消耗大量脂肪，強身健體。后：鍛煉結束后，同樣應活動關節，做鍛煉前的動作。不易立即飲水，休息。沖個溫水澡亦可。每天可分3個時間段運動：清晨，上午，傍晚（傍晚時空氣遠比清晨空氣好）。每項運動應堅持，最少1周，若放棄該項運動，應逐日減少運動量。可選鍛煉項目很多。跑步，游泳，球類運動最為常見。快走也是一種鍛煉身體的好方法……

完整的鍛煉計劃應包括哪些內容鍛煉內容的選配應注意什么問題

4，想制定一個鍛煉計劃求高人制定一個

首先，比較透徹地摸清自己的身體狀況其次，不要盲目地模仿任何人。再者，有堅持不懈的決心和勇氣最后，在汗水和酸痛中崛起1、跑步：熱身+燃脂所在的城市空氣不是很理想，就買了個跑步機。2000多的家用貨色。一搜一大把。根據自身狀況：中年發福的前奏：小腹隆起。比較努力的是前兩個月，起先每天跑步10公里/1小時：早晨6點起來跑20分鐘，沖涼早飯上班。晚上回家8點跑40分鐘，略作休息沖涼睡覺。成果：兩個月后體重下降了4公斤。現狀：體重穩定，跑步運動穩定在每周 4-5天。每次選擇在晚上飯后1-2小時，8點開始，跑40分鐘。2、塑形：有了之前的跑步熱身，不做點形體運動有點浪費。所以每天跑步熱身后，做一整套《8塊腹肌鍛煉》練習。用1個月的時間完成 1級所有動作。2個月后開始突破難度 2級成果：小腹不見，腹肌隱現3、身體對鍛煉的計劃開始適應，并且對形體塑造有更大的信心，更多的計劃開始躍躍欲試。每天繼續跑步。跑步的熱身后做腹肌鍛煉，腹肌結束后做俯臥撐。做到做不動。間隔2天。兩周后，發現臂力不足，買對啞鈴。每天繼續跑步。跑步熱身后做腹肌鍛煉。腹肌結束后做啞鈴肱二頭肌鍛煉。與胸肌同步，間隔兩天。5、把深蹲穿插到計劃中。6、改進，改變，堅持。

首先，你要確認自己健身的目的，有沒有足夠的毅力能堅持下來，自己的身體條件是否能支撐自己做大力量訓練，有沒有充足的資金支持，是打算去健身房還是自己在家練（如果是自己在家練的話，效果肯定不如健身房充分）一周能有幾天時間可以用來健身，等等，總之，健身是個長久的累人的事情，一定要用正確的方法，合適自己的方式去一步步鍛煉：先練胸腹背三角這些大肌肉群，然后再練肱二頭三頭這樣的小肌肉群，先多關節運動，再單關節運動，先拉伸訓練，再擠壓訓練。放到具體的鍛煉計劃上來說，可以一周鍛煉三次，中間隔一天，讓肌肉和身體得到休息和放松。比如，第一天鍛煉，先放松身體，跑步熱身，拉伸肌肉，然后開始啞鈴力量訓練。一天以一個大肌肉群和一個小肌肉群為目標。大肌肉群鍛煉三到四個動作，一個動作4組，一組12--18個，可以練啞鈴臥推，啞鈴斜上臥推，啞鈴平躺飛鳥，啞鈴斜上飛鳥。然后搭配一個小肌肉群的鍛煉，比如肱二頭肌，也是四組。期間每組休息時間1分鐘左右，喝點水，調整下呼吸，盡量不要靜坐，做點主動式放松，然后緊接著做下一個動作，這樣對增長肌肉維度和力量很有好處。練完胸肌休息一天接著鍛煉背部肌肉可以做俯立劃船背部提拉等你說的俯臥撐可以把腳墊高一些身體和地面角度不要超過15° 俯臥撐可以鍛煉背部三角肌和胸大肌不同的用力方法鍛煉的部位不同可以說背部肌肉是非常重要的擁有了漂亮寬闊的背肌可以顯得背部十分寬闊呈性感的倒三角然后休息一天接下來可以做肩部三角肌的鍛煉可以做杠鈴提拉啞鈴側平舉坐姿杠鈴推舉等等另外，根據經驗鄙人覺得一天一個大肌肉群為主同時鍛煉一個小肌肉群效果會好一些當然你也可以加一個腹肌鍛煉腹肌不同于其他肌肉群腹肌需要經常的刺激和鍛煉最簡單的比方說平躺屈膝用腹肌發力做各種姿勢的仰臥起坐全面去鍛煉才能有一身性感的肌肉關于健身需要的飲食營養一定要多補充蛋白質鍛煉肌肉很需要蛋白質對于咱們這樣的健身業務愛好者每公斤肌肉最少需要2克蛋白質可以吃雞蛋牛肉牛奶雞肉等肥肉一定要少吃資金充足的話可以買點乳清蛋白粉在鍛煉完半小時或睡前半小時服用效果很好健身計劃要適合自己，只有適合自己的方式方法，適合自己的鍛煉計劃和重量，還要配合合理的飲食和營養補充，合理的休息，持之以恒的堅持才能練就一身好肌肉好身材，祝你心想事成~~

5，一天健身計劃

早上吃蘋果，牛奶，面包都行中午吃米飯，加兩個雞蛋吃完飯后一小時才能健身的喲，然后晚上晚飯后一小時開始運動，不過要先跑步熱身，最好，出毛毛汗開始鍛煉，不吃蛋白粉，每頓可用雞蛋代替，根據體重，我體重60公斤每頓吃兩個雞蛋，如果體重大，或者食量好的，可以多吃，平時注意喝水，防止上火，多休息。祝你，有一個好身體。

健身計劃——胸部①啞鈴臥推3-4組用啞鈴做推舉時，因為雙手可以上下及橫向移動，動作幅度不會受限制(更符合內收的運動軌跡)，“肩水平內收”可以全幅度進行，胸肌便可得到比較大的刺激和生長。②杠鈴臥推3-4組針對肌肉：臥推動作中是主要參與發力的肌肉是胸大肌，此外主要還有三角肌(前束為主)和肱三頭肌協助發力。仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開。雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正上方。沉肩，并且收緊肩胛骨。充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部，隨即向上。③俯臥撐3-4組(俯臥撐則可以20下一組)人人都知道的技能，比較老牌的動作，也是訓練效果特別好的。步驟就不詳細說明了，覺得枯燥可以做一些俯臥撐變式。④啞鈴飛鳥3-4組啞鈴飛鳥是胸部鍛煉的經典動作!一個完美的飛鳥將會給你的胸肌形態帶來質提升!動作從雙手平行上舉開始，接著雙手手肘微彎并緩緩打開，展開同時將啞鈴對準自己的心窩，緩慢向兩側下降。下降到與身體平行即可，恢復動作，雙手將啞鈴夾回胸部上方，比較后一刻雙手手肘伸直注意事項：次數方面1-5次是發展肌肉的整體力量，不建議新手。6-12次是對肌肉發展效果比較好的，15次以上則是改善肌肉線條。大家根據自身的目標來制定自己需要的次數。應該從小重量、小負荷、低強度、簡單動作開始，然后再隨著自身訓練能力提高，逐漸增加運動量、運動強度、高難度練習動作。健身計劃——背部男人比較理想的上身身材就是：倒三角“了，擁有完美倒三角身材就必須擁有寬厚有型的背部以及碩大的肩膀;在有了碩大的肩膀之后，我們怎么針對背部進行訓練呢?①引體向上(可負重，效果更好)引體向上可謂是練習背部肌肉的王牌動作，引體向上引體向上發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌整個背部肌肉群。訓練中可以加入變式，給背部肌肉更好的刺激。②俯身杠鈴劃船3-4組雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。③啞鈴單臂劃船3-4組單手持啞鈴，另一只手和膝支撐，伸直手臂做準備動作，盡量將啞鈴拉至比較高處，保持肘部朝后，提拉的手臂與身體保持接近。④高位下拉3-4組保持背部正直，沉肩，吸氣，背部發力，雙肘緊貼身體，彎曲向后拉，感覺背部收緊后停止。呼氣，伸直手臂，恢復手柄至起始位置。注意事項：次數方面1-5次是發展肌肉的整體力量，不建議新手。6-12次是對肌肉發展效果比較好的，15次以上則是改善肌肉線條。大家根據自身的目標來制定自己需要的次數。健身計劃——腿部①杠鈴深蹲3-4組身體保持平穩，腰要挺直，兩眼平視前方，雙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，一定要保持膝關節與腳尖方向一致，不要內收和外展。停留片刻后大腿收縮用力，蹬腿伸膝至還原。②啞鈴箭步蹲3-4組相比深蹲箭步蹲的負重更少，主要因為少了核心力量的參與，相對則是更集中力量在于腿部上面。箭步蹲是一個蹲得動作加上是自由重量，自由重量訓練為達到動作穩定，能夠得到理想的肌肉離心收縮的訓練效果。③羅馬尼亞硬拉3-4組動作開始時，杠鈴應緊靠著大腿。杠桿下降時，髖關節稍微后移讓軀干前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面——杠鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落。④坐姿提踵3-4組正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到比較高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘，慢慢放下腳跟還原。注意事項：次數方面1-5次是發展肌肉的整體力量，不建議新手。6-12次是對肌肉發展效果比較好的，15次以上則是改善肌肉線條。大家根據自身的目標來制定自己需要的次數。應該從小重量、小負荷、低強度、簡單動作開始，然后再隨著自身訓練能力提高，逐漸增加運動量、運動強度、高難度練習動作。健身計劃——腹部馬甲線和八塊腹肌是每個男生女生追求的，清晰的腹部線條需要不止是足夠低的體脂，還有足夠的腹部鍛煉才會使肌肉塊更加碩大、線條更加的明顯。分別對腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌帶來四個針對性強的動作，快學起來吧!①卷腹雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙手環抱于胸或輕貼耳側，利用腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)，稍停約2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部)。②反向卷腹整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，是上半身的上半部分向上彎曲，只需要肩胛骨離地，確保了腹肌的收縮，但不會訓練到髂腰肌，這樣你才會可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺，上身彎曲到極限后停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，如此反復練習。③平板支撐俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。④梅森轉體動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣。保持腹肌持續收縮，然后回到起始位置。然后移動到另一側進行你右側的相同動作。次數方面腹肌較少使用負重，所以建議每組20-25次比較佳!

一天的健身計劃包括與飲食相結合：　1　　早餐一定要吃的飽飽的。肚子已經餓了一晚上了，如果早餐不吃，那你就該中餐吃得多了，從而也達不到減肥的效果了，早餐多吃點，養胃也有助于減肥。　　2　　中餐吃的營養些。早餐吃得飽，中午還不會感到太餓，吃的營養一點就行了，不用吃太多哦。　　3　　晚餐不吃。有的人可能受不了，堅持時間久了自然就習慣了，晚飯不吃，餓治百病，不僅減肥，還養生呢。　　4　　說完吃飯的事就說說別的方面，男生這個年齡段也就是胖在肚子上，高中或大學期間養成的大肚腩，減肚子不用多說，有效的辦法就是高抬腿，這個比仰臥起坐效果更好。　　5　　如果是全身都胖，那就推薦慢跑，慢跑屬于有氧運動，對于胖小伙伴們也不會傷身，慢跑堅持，最后肯定能減下來的。　　6　　平時少坐，多站立，還有就是平時也要多加運動，跑步、籃球、乒乓球、青蛙跳等都是很不錯的選擇。

早餐最好吃能量高的，比如雞蛋牛奶中午吃營養均衡的，肉類和蔬菜要注意搭配健身完建議加一餐，鍛煉后半小時是肌肉吸收蛋白質的黃金時期，晚飯沒什么要注意的，盡量少吃吧，一是不消化二是，吃多油膩的，肚皮更容易囤積脂肪我上學那陣子，下午5點多放學，5點半到健身房，鍛煉到6點半，回家吃三個雞蛋和一些水果，過一會兒再吃半碗飯加一些蔬菜，體重一直都在勻速增長，話說，現在也在上學，只是很少去了非專業人士回答，僅供參考，如有雷同，純屬巧合

每個人都有適合自己的方法，您可以根據自個兒情況進行計劃。以下是我的計劃；早上精力旺盛，我進行大肌肉群的訓練，下午針對薄弱環節進行加強訓練，然后進行30分鐘左右的有氧運動，晚上看情況訓練。有氧運動對于想長肌肉的人來說盡量少一些，對于想減肥增肌的人可以適當多一些。當然，運動量足夠，營養也得跟上，還有睡眠，只要訓練，營養，睡眠三方面都科學合理安排，那么健壯的身材將指日可待！！祝你練就強壯肌肉！

6，像我這樣瘦弱的人如何制定健身計劃100分

你好：你的標準體重應該在75公斤左右！你現在的體重，不到標準體重的 80%，（達不到自己標準體重的80%屬于偏瘦）只有標準體重的75%，屬于偏瘦。偏瘦的原因有兩種，單純性消瘦和繼發性消瘦 1:單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病,可通過健美鍛煉改變 2:繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的,如屬繼發性消瘦,則請病愈后再進行健美鍛煉。健身增肌訓練計劃：一:心肺功能訓練計劃(參考): （不要擔心越跑越瘦，心肺功能的提高有利于全身肌肉增長）。每周2次.每次20分鐘（時間不宜過長）.距離3-5公里.心率控制在220-年齡x80% 二：力量計劃參考：（動作圖片及視頻百度基本上都有） (組間休息60-90秒) （動作間休息90-120秒）每次訓練前先熱身5-10分鐘 RM：最大重復值的意思，8-10RM所表達的就是，重量要選擇你一組，最多能重復8-10次的重量）第一天背部+二頭肌訓練日頸前下拉： 8-10RM X3組坐姿器械劃船： 8-10RM X3組啞鈴單臂劃船： 8-10RM X3組引體向上：3組，每組盡量做坐姿啞鈴交替彎舉 8-10RM X3組杠鈴彎舉 8-10RM X3組拉力器彎舉 8-10RM X3組第三天腿部訓練日史密斯半蹲:8-10RM x3組坐姿腿舉 8-10RM x3組腿屈伸 8-10RM x3組腿彎舉 8-10RM x3組屈腿硬拉 8-10Rm x3組第五天胸肩部訓練史密斯杠鈴推舉 8-10RM x3組上斜啞鈴推舉 8-10RM x3組上斜啞鈴飛鳥 8-12RM x3組坐姿啞鈴推舉 8-12RM x3組立姿啞鈴側平舉 8-12RM x3組第七天腹部+三頭肌訓練日腹部練習器:每組盡量做x3組仰臥起坐 :每組盡量做x3組仰臥舉腿 :每組盡量做x3組坐姿啞鈴頸后臂屈伸: 8-12RM x3組繩索下壓 8-12RM x3組三：增肌飲食計劃參考：早餐：脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個加餐：香蕉一根午餐：主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量訓練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。訓練訓練后17:30服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復后再生長。晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量加餐20:30,水果一個,面包2片,蛋清3個健美食品：粗糧煮土豆玉米燕麥片,蘋果橙桃香焦果汁,各種蔬菜,豆類牛奶酸奶雞胸肉瘦牛肉魚肉雞蛋（去蛋黃）蛋白粉在健身房買比較安全！

希望不要在地下室或者封閉的環境內健身價格高只有一點好處——把晨練的大嬸拒之門外。

簡單回答一下吧,分愿意給就給,我以前和你一樣,就是沒你高,但是我個人感覺練的還不錯,就是每天該吃吃該喝喝,到健身房去練,跑步20分鐘,然后做器械30分鐘,在做自由器械20分鐘.這樣身體就能很好,而且肌肉會增大很多,如果有條件的話建議你在買些蛋白粉和激素,自己決定,反正吃了促進肌肉增長嘿嘿|!

1. 漸增訓練增強任何健康素質( 體力、體脂率、肌耐力等) 的基礎是要十分的困難的。因此，你必須使肌肉逐漸增加負荷。例如：要加強體力，你必須采用較大的重量、如要增加肌肉大小，不僅要采用越來越重的重量，還要增加訓練組數和每星期的訓練次數。如要增加局部的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。一切都要逐漸增長。超負荷是所有體格訓練守則的基本概念。 2. 多組數訓練以前大多數專家建議健美運動員每個動作只做一組，而現在的教練則是建議多組數( 有時最多3 ~ 4組) 的訓練原則，以使肌肉群完整而徹底的被鍛煉和使肌肉脹大到最大限度。 3. 單獨肌群訓練很多肌肉群可以一起練或可以相對地各作單獨分開進行訓練。完成動作過程中，每一塊肌肉都有它各自的用力作用，但總有一塊肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群側是有各種不同作用，如穩定、對抗作用。如果你希望最大限度地單獨發展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動分開。例如：斜椅彎舉，單獨練上臂肱二頭肌比反手窄握單扛引體上升要好。 4. 肌肉混合訓練如果要使肌肉不斷地增長，不能一直采取一個固定不變的訓練課程。如果你一直固定采用相同的動作、組數、次數和角度，就不能得到訓練強度改變對肌肉的剌激。因此，要使肌肉不斷地增長不但要加強剌激，必須采取混合訓練模式。你可以選擇一些適合自己的來鍛煉

僅就效果而言，蛋白粉好。蛋白分為植物蛋白和動物蛋白，其中后者的生物價和吸收利用率遠高于前者。如果剛剛開始練，或者運動量并不大，可以少吃一些，吃多了浪費，畢竟這東西還是很貴的。雞蛋很不錯，但是蛋黃的脂肪含量較高，不要吃太多。祝你健康！在給你個健身增肥的計劃：增肥有方飲食方面少吃多餐，但不要增加每餐的飯量。因為身材消瘦的人大多腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會增加腸胃負擔，引起消化不良。可以把每天的進餐次數改為4~5餐。食物以易消化、高蛋白、高熱量為原則，用循序漸進的方式逐步提高各種營養物質的攝入，如雞肉、魚片、綠色蔬菜、海參、黃油、奶油等。吃你想吃的東西，以促進提高食欲。于“增肥”計劃初期，可選取一些你想吃的菜系，以刺激久久處于委靡狀態的食欲。建議買幾本帶有精美圖片的特色菜譜，不斷變著花樣地做各種美食。讓對你有益的飲食隨處可見。除了正規的用餐外，應該適量地吃些零食，平時不妨在伸手可及的地方放一些含有一定熱量的零食，如餅干、葡萄干、綠豆糕、肉腸面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃時佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能輔助身體攝入更多的熱量。避免吃刺激性強、易產氣、粗纖維太多的食物，因為這類食物易令人產生飽腹感而減少食物的攝入量。必要時可補充適量的維生素和微量元素；或吃一些調節脾胃的中成藥，如山楂丸、朱砂養胃丸等。夜間進食不宜過多，否則會增加腸胃負擔，不利于健康和安眠，對于健美身體也無益處。要注意控制脂肪的攝取，不要為了短時期的增肥效果而過多地食用油脂類食品，這樣不會增重反而會造成冠心病等疾病。保健品市場中的一些增肥類產品一般效果多不肯定，故應慎重選擇。運動方面 “增肥”的真正概念是增加肌肉和體重，并不僅僅是簡單的增肥、增胖。因此身體消瘦的人除了以上幾點的飲食調整以外，應該積極參加適度的運動，對身形的重塑是大有益處的。要令身材勻稱偉岸，瘦弱者不妨先選用慢跑、打乒乓球、游泳、俯臥撐等小運動體育項目，然后隨著身體運動狀態的調整和適應，再到健身中心去進行一些有利于局部肌肉塑造、體形恢復的大運動量的健美器械的運動鍛煉。日常生活中可在方便的時候進行如下的“健胃運動”：空腹時，仰臥床上，雙腿自然伸直，深吸一口氣后，將雙膝向上屈起，用雙手抱住雙腿使大腿盡量帖緊腹部。數秒鐘后，放松雙腿，使其恢復原狀，反復做5次。生活習慣方面保證高質量的睡眠。睡眠是人體能量形成的重要時期，也是促進肌肉生長的“生長激素”分泌活躍的時期，所以保證夜晚的睡眠品質是讓體形魁梧健美起來的前奏。臨睡前可以喝一杯牛奶，能寧心安神，促進睡眠；上床后還可緩緩地做幾下深呼吸，使腦部紛亂活躍的思維逐漸轉為平靜。此外，在睡前痛快地洗個熱水澡或用熱水浸泡雙足，亦能解除困乏，有助于順利地進入夢鄉。要注意口腔健康。牙齒及口腔是食物消化的第一關，而在全力“增肥”的過程中時，由于用餐次數的增多，更要多注意你的口腔衛生，必須比平常更勤于刷牙和漱口。不妨常與愛吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，參加宴會或郊游野餐；既放松了心情，促進了交流，增進了友誼，又可達到“增肥”的目的，可謂一舉數得。把你每天的進食情況、運動情形、情緒變化及體重變化作一下記錄，從而有利于你及時了解計劃執行情況，利于增肥效果分析，并做出一些隨機調整。在當今無數人為了肥胖而大傷腦筋的時期，瘦子可謂幸福之至，但增肥也不能影響健康，也應該在健美體魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！