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1，跑前熱身動作有哪些

站立，兩手叉腰，交替活動踝關節，讓踝關鍵得到放松和訓練，防止跑步時扭傷。半蹲，兩手扶膝活動膝關節。跑步時的大幅度震動可能會導致膝蓋的疼痛，活動膝關節可以使膝關節在跑步前做好預熱。兩腿交替高抬腿，活動髖關節。長時間沒有鍛煉或者一下跑很遠，髖關節會酸痛。 1、站立，兩手叉腰，交替活動踝關節，讓踝關鍵得到放松和訓練，防止跑步時扭傷。 2、半蹲，兩手扶膝活動膝關節。跑步時的大幅度震動可能會導致膝蓋的疼痛，活動膝關節可以使膝關節在跑步前做好預熱。 3、兩腿交替高抬腿，活動髖關節。長時間沒有鍛煉或者一下跑很遠，髖關節會酸痛。 4、兩手叉腰旋腰，活動腰部，跑步時運動幅度大，做好腰部運動預防腰部扭傷，也更好的支配身體協調。 5、用手扶腰，依次前后踢腿、活動髖、膝關節。讓腿部肌肉得到充分的運動，提前預熱。 6、前后弓箭步壓腿，左右壓腿，牽扯腿部韌帶，打開韌帶是很多運動前必要的熱身，可以使步子放開，能防止抽筋等情況發生。

跑前熱身動作有哪些

2，跑前熱身動作

跑前熱身動作如下：1、原地后踢腿后踢腿，用腳踢你的屁股，上半身挺直保持身體的平衡，正常呼吸。如果你覺得強度不夠，可以通過加快速度來提升難度系數。這個動作能夠有效地激活你的大腿前側肌肉。2、抱膝走右腿伸直，雙手抱住左腿膝蓋，盡可能地將膝蓋靠近胸部，然后換腿往前走，重復動作。注意保持平衡，同時保持背部挺直。左右各做15次。這個動作有助于提升腰部、臀部的運動幅度，提高動態平衡的能力，還可以激活大腿后側與臀部肌肉。3、臀部拉伸邊走邊抱起踝關節，膝蓋向外打開，盡可能地將踝關節向上抬高。也可以一邊手握住踝關節，一邊手握住膝蓋，這樣會更容易保持平衡。左右各做4次。這個動作對于激活臀部肌肉作用特別大。4、單腿硬拉接提膝單腿慢慢向后伸做硬拉動作，然后做提膝動作。手部可以跟著擺動來保持平衡，左右各做20秒。提膝能夠有效激活腿部肌肉。5、低弓步拉伸左腳向前邁一大步，雙手撐地，左腿屈膝，右腿挺膝伸直，腳尖向前。身體正對前方，重心在兩腿之間，做拉伸動作。左右各做10次。低弓步拉伸動作可以激活大腿前后側的肌肉。6、側弓步拉伸站立，將左腳往外跨，把身體重量盡量往外放，注意膝蓋不要超過腳尖，身體往后坐。蹬左腳回到原來的站姿，雙腳并攏。左右各做10次。側弓步拉伸這組動作對激活髖部肌肉非常有幫助。7、旋轉深蹲做深蹲動作，起來時可以旋轉180°，換方向繼續做。雙手可以放在胸前以保持平衡。注意挺直腰背，保證你的膝關節和腳尖處于同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲到大腿平行地面或平行地面以下。跑前做一下深蹲練習可以調動你全身的肌肉群。8、蹲立練習蹲下，雙手分別抓住腳尖，抬臀、雙腿直起。做蹲立練習時，關鍵是不能松開手。蹲立練習也可以很好地調動全身的肌肉群。

跑前熱身動作