站直，雙腿擺動:用擔架把腿往后拉，鍛煉臀部肌肉群,臀外展肌:臀中肌、臀小肌坐姿臀外展:是坐姿夾腿的對應動作，鍛煉臀外展肌,運動涉及臀部、腹部和下背部，但主要用于鍛煉臀部,仰臥提臀:是一種綜合性的鍛煉方法，涉及臀部肌肉群、腘繩肌、腹肌，但主要是臀大肌,不要前傾，臀部肌肉緊。

1。雙手放在背后，彎曲雙腿，下蹲到自己能承受的低位。然后回到直立動作，上下重復。每組10 ~ 15次，共三組。2.雙手握住側邊啞鈴，向前邁一步，下蹲至大腿前側與地面平行，上下重復15 ~ 20次為一組，共三組。3.單腿跪在毛巾上，彎曲雙臂支撐地面，與地面成90度。抬起一條腿，用臀部的力向后拉伸，與身體保持一條直線。然后把腿縮回到原來的位置。重復此動作10 ~ 15次后換腿，分三組。4.彎曲雙腿，雙腳平放，雙臂放在身體兩側，掌心向下。然后收縮臀部 肌肉并向上抬起，使身體從膝蓋到肩膀呈一條直線。然后放低身體回到起始位置。每組做10 ~ 15次，共三組。

如果有辦法，我給你兩個辦法:一:1。雙手扶墻站立，身體離墻30cm做準備。肘部在腰部位置，背部挺直。2.面向左側站立，雙腳面向墻壁。不要前傾，臀部 肌肉緊。3.右腳斜向右踏出，然后盡力向左后方抬起。各10次。2: 1.坐下，雙腳的寬度是腰部的兩倍，膝蓋彎曲。雙手張開與肩同寬，支撐在身后的地板上。兩倍于腰部的寬度。2.面向左側站立，雙腳面向墻壁。3.右腳斜向右踏出，然后盡力向左后方抬起。各10次。

直腿俯臥:類似于trans山羊站立，你把腿立起來鍛煉臀部肌肉群。站直，雙腿擺動:用擔架把腿往后拉，鍛煉臀部肌肉群，仰臥提臀:是一種綜合性的鍛煉方法，涉及臀部肌肉群、腘繩肌、腹肌，但主要是臀大肌。仰臥提臀:類似于仰臥橋式提臀，使其運動幅度更大，刺激臀大肌更深，跪地抬腿:簡單有效，在有氧健身訓練中很受歡迎。跪姿，舉臂抬腿:是一種綜合性的鍛煉方法，運動涉及臀部、腹部和下背部，但主要用于鍛煉臀部。類似于跪姿、跪姿、抬腿，在健美操課上也經常用到，綜合訓練法:一般大腿和下背部的鍛煉會達到臀大肌，通過一些動作的調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，所以在鍛煉時要注意根據不同的鍛煉要求進行細節的調整。臀外展肌:臀中肌、臀小肌坐姿臀外展:是坐姿夾腿的對應動作，鍛煉臀外展肌，站姿髖外展:一般通過拉拽拉繩器外側來實現。仰臥位髖關節外展:簡單易行，在家即可完成。