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1，怎么跑完半程馬拉松
2，半程馬拉松多少公里
3，半程馬拉松多少公里
4，半程馬拉松是多少公里
5，半程馬拉松和全程馬拉松的差距到底有多大
6，半程馬拉松到全程馬拉松有多遠
7，半馬拉松跑全程是多少米小馬是多少米
8，對半程馬拉松的認識
9，為什么要跑半程馬拉松
10，本人想跑半程馬拉松但最遠只跑過11公里1小時多一點離比賽還有1
11，如何準備半程馬拉松

1，怎么跑完半程馬拉松

半程馬拉松不用特殊的準備，只要平時經常跑10公里，5公里，即可。比賽時注意控制速度，勻速慢速地跑（比如6分鐘1公里），最好戴上跑表控制速度，一定可以輕松跑完。千萬不要忽快忽慢。

怎么跑完半程馬拉松

2，半程馬拉松多少公里

21.0975公里或13.1英里。半程馬拉松又叫二分之一馬拉松，目前國際上從眾增長最快的賽跑項目。半程馬拉松的程長很有挑戰性，但對跑步者的要求不像全程馬拉松那么嚴苛。通常，半程馬拉松會與全程馬拉松（有時候也有四分馬拉松）同時

半程馬拉松多少公里

3，半程馬拉松多少公里

??????21.0975公里。半程馬拉松是路程為21.0975公里的長跑比賽，又名二分之一馬拉松。半程馬拉松是全程馬拉松比賽路程的一半，對跑步者的要求不像全程馬拉松那么嚴苛，通常與全程馬拉松或者四分馬拉松同時舉辦。馬拉松和四分一馬拉松??????馬拉松全程是42.195公里，一般人無法完成，只有經過專業訓練的人才能跑完全程。而馬拉松的魅力就在于對參賽者的包容，馬拉松賽無論專業運動員還是業余愛好者，大家都可以一起比賽，所以很多人都會去參加馬拉松比賽。??????四分馬拉松，即四分之一的馬拉松，全程10548.25米。是一種國際上很普及的長跑運動。由于跑馬拉松全程需要很專業的訓練之后才能完成，國際上比較普及的是四分馬拉松長跑。四分馬拉松，一般不需專業訓練也可完成。

半程馬拉松多少公里

4，半程馬拉松是多少公里

即二分之一馬拉松。目前國際上從眾增長最快的賽跑項目。路程長度是21.0975公里，或13.1英里。因為半程馬拉松的程長很有挑戰性，但對跑步者的要求又不像全程馬拉松那么嚴苛。

21公里

5，半程馬拉松和全程馬拉松的差距到底有多大

全程馬拉松，總長42.195公里；半程馬拉松，總長21.0975公里；四分馬拉松，總長10.548公里；迷你馬拉松，總長小于10公里。半馬和全馬的差距如下：全馬主要在于，30-35公里是身體代謝的一個極限點。超過這個極限點，很多跑者就可能產生代謝紊亂、氧化應激等反應，俗稱“撞墻”，訓練基礎越不扎實、比賽配速越快，反應越劇烈。而半馬對無氧要求更高（當然這是建立在堅實的有氧基礎上的），如果一個人跑半馬90%有氧、10%無氧，全馬95%有氧、5%無氧，雖然都是有氧代謝為主，但半馬中無氧代謝產生乳酸的量就是全馬的兩倍，這對耐乳酸能力和速度耐力就提出更高要求。全馬與半馬都是是以接近或低于無氧閾值（在有氧狀態下的最大運動強度）的強度持續1小時以上奔跑，這就決定了它的供能特點類似，絕大部分是有氧代謝（90%以上），只有少部分的無氧代謝。訓練模式也是以大量有氧訓練作為基礎。擴展資料：很多人反而會比較抗拒半程的比賽，因為相對來說速度會比全馬快一些，會跑得比較辛苦。全馬至少前面可以先慢慢來，一般過了30公里后，才開始了比較艱苦的過程。而半馬難受的點一般會出現在15-18公里間。全程馬拉松的距離較長，一般情況下，前五公里可以劃定為熱身跑，而半馬則只留給你約2-3公里的熱身時間，之后馬上就需要進入定速巡航的過程，所以半馬有時候需要更加相對充分的熱身，并且快速進入比賽狀態。

6，半程馬拉松到全程馬拉松有多遠

馬拉松全程42.195公里，半程馬拉松路程長度是21.0975公里。

馬拉松全程42公里，半程21公里，后面有點點

全程要求6小時內完成（今年廈門馬拉松由于下雨，增加1小時），半程一般為3小時。起點一樣，全程排在前面，半程后面。終點不一樣。獎項設定看主辦方，一般只有全程才有正式設獎。一起跑，21公里左右處有半程的終點。

7，半馬拉松跑全程是多少米小馬是多少米

半馬拉松即是半程馬拉松，21.0975公里即21097.5米。小馬拉松則沒有確切規定到多少米，因比賽地區和參賽對象的不同而有所變化，一般低于5公里即5000米。一般說馬拉松僅指全程馬拉松，42.195公里，其他的不能稱為馬拉松。但是，現在有些賽事會夾雜所謂的半程馬拉松，即21.0975公里。有的還夾雜10公里、5公里。半程馬拉松的程長很有挑戰性，但對跑步者的要求不像全程馬拉松那么嚴苛。通常，半程馬拉松會與全程馬拉松（有時候也有四分馬拉松）同時舉辦。半程馬拉松最佳時間：男子：厄立特里亞的ZersenayTadese創建58：232010年3月21日在葡萄牙里斯本。女性：2017年4月1日，肯尼亞的JoselineJepkosigai在布拉格創建了1：04：52。擴展資料：馬拉松是一項非常受歡迎的國際長跑比賽，全程26英里385碼，或42.195公里（也稱為42.193公里）。全程馬拉松、半程馬拉松和四分之一馬拉松。最受歡迎的比賽是全程馬拉松。一般來說，馬拉松是指全程馬拉松。中國選手的整體成績2007年4月22日，中國馬拉松明星周春秀在倫敦馬拉松比賽中以2小時20分38秒的成績奪冠，成為第一個獲得冠軍的中國選手。這是27歲的周春秀第一次在亞洲以外的地方跑馬拉松。埃塞俄比亞前萬米世界冠軍瓦米比周春秀晚1分7秒到達。羅馬尼亞選手TomescuDieta后來居上，獲得銅牌。周在2002年才開始馬拉松訓練，他進步很快，在2006年的多哈亞運會上以1公里多的優勢擊敗了日本隊，贏得了冠軍。在當年3月的首爾馬拉松比賽中，她以2小時19分51秒的成績刷新了個人最好成績，位居2006年世界第二。這使她成為歷史上第七位打破2分20秒大關的女性。參考資料：百度百科-馬拉松參考資料：百度百科-半程馬拉松

8，對半程馬拉松的認識

二分之一馬拉松，英文:Half Marathon，目前國際上從眾增長最快的賽跑項目。路程長度是21.0975公里，或13.1英里。半程馬拉松的程長很有挑戰性，但對跑步者的要求不像全程馬拉松那么嚴苛。通常，半程馬拉松會與全程馬拉松(有時候也有四分馬拉松)同時舉辦。半程馬拉松的最好成績:男子:厄立特里亞選手Zersenay Tadese于2010年3月21日在葡萄牙里斯本創造的58:23。女子:肯尼亞選手喬塞琳·杰普科西蓋于2017年4月1日在布拉格創造的1:04:52。

只要對長跑有興趣的都可以試試，只要能堅持下來就很厲害了~再看看別人怎么說的。

9，為什么要跑半程馬拉松

1、要有明確的目標，作為一個半程馬拉松初學者，你可以將目標定在1小時50分-2小時20分之間2、初學者由于沒有基礎，不能馬上適應過高強度的訓練，所以建議你每周訓練次數控制在4次-5次，到你自我感覺能夠適應更大強度的訓練之后，在逐漸增加每周的訓練次數3、建議你每周的訓練總距離控制在25公里-40公里之間，其它同上4、一周可以適當的跑一次長距離跑，合適的距離在8公里-12公里之間，最長不要超過16公里5、訓練形式：變速跑，節奏跑，長距離跑6、在訓練的中期，可以開始逐步加大運動量，這里可以給你一個示例周一：30分鐘跑周二：35分鐘跑周三：休息，可以去練練力量或者騎自行車、游泳放松周四：5分鐘快速跑*3，間歇期為2分鐘慢跑周五：休息周六：35分鐘跑周日：12公里長跑7、系統訓練一般可以安排10周-12周

10，本人想跑半程馬拉松但最遠只跑過11公里1小時多一點離比賽還有1

剛好，這也是一個想跑半馬的同學，目前最高跑量是一次性跑15公里。這里給你建議1. 第一，跑前后一定要熱身充分。保護自己的身體是最關鍵的，千萬不要受傷2. 可以在每天練習跑的過程中，漸漸增加自己的跑量。比如，本來今天想跑11公里，11公里到了可以先不停下來，繼續跑跑到累為止，然后休息拉伸，明后天繼續3. 減少跑的數量，同時提高每次跑的路程，這樣不容易累和受傷4. 當你能跑16-18公里的時候，其實不在乎成績，半馬已經沒有問題了，你一定可以的5. 一定要非常清楚自己的身體狀態，不要勉強自已，不然得不償失。我們一起加油，共勉！

循序漸進，堅持練習

堅持練習

1. 不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害?！　?. 跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕松?！　?. 雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔，腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲?！　?. 后背應該保持挺直放松。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉?！　?. 髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率?！　?. 胳膊彎曲大約90度，跑步時應該“甩開膀子”，讓手臂盡量擺開?！　?. 跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內?！　?. 保持雙肩放松，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。

5公里稍微欠點。半程馬拉松和全馬。10公里速度是一個重要指標。如果1.0-1.1個小時能跑完10公里，而且最后1公里還能和人保持每100米說一句話。那練上3個月，在2小時內完成半程不成問題。百度文庫里有很多馬拉松計劃，你可以下載一個，或者下幾個運動app，有的運動app里有訓練計劃。

11，如何準備半程馬拉松

第一步、準備應付半程馬拉松訓練。1、了解您的能力。在考慮進行半程馬拉松訓練前，跑步教練建議您必須能連續一星期跑16 到 24公里。如果您剛起步，還沒有建立此里程數的跑步能力，就必須等到擁有足夠耐力，才能真正報名參加比賽。2、盡早開始。半程馬拉松訓練需要耗費數個月，所以選擇參加非近期舉行的比賽，以便有時間做充分準備。如果您是個初級跑者，比賽之前計劃訓練20周。如果您是個中級跑者，給自己16周。如果您是個高級跑者，可訓練12周。3、報名比賽。您真正支付費用并正式報名參加比賽的那一刻，就已設定了訓練的最后期限。在日歷上標記日期，給自己幾個月累積興奮的情緒，為比賽當天做好準備。4、考慮參與團隊。與團隊或僅是和朋友一起訓練，都可以提高您在訓練期間的動力。5、您也可以為了某個目標而報名。讓朋友贊助您參加慈善跑。不想令人失望的想法必能在訓練過程中鞭策您前進。第二步、遵循訓練計劃。1、制定訓練計劃。在開始為馬拉松鍛煉身體之前，先制訂適當的計劃，幫助您在身體上堅持到底，同時給您動力繼續努力。計劃可助您追蹤進度，專注于最終目標。Runnersworld.com(英文)、跑步圣經網(中文)等網上資源均有提供不同類型的訓練計劃，以滿足各人需要。選擇適合您的作息與能力的計劃。如果這是您的第一場比賽，不要強迫自己去選擇以跑得快為目標的訓練計劃。選擇旨在幫助您完成比賽的計劃，下次您就能努力打敗個人最佳時間。當您投入訓練時，把訓練過程記錄下來。記下每項進展以及下次需要改進的事項。2、混合輕松跑、長跑和交叉訓練。大多數訓練計劃包括了每周計劃，其中規定每天真正需要進行的訓練項目。輕松跑是每次長跑之間的恢復跑。它們通常為4.8至8公里長。長跑通常一周進行一次，在訓練計劃期間慢慢增加距離。最后，最長的長跑距離將會是比賽本身的距離。交叉訓練能在準備比賽的過程中幫助您增強全身，例如騎自行車和游泳。3、制訂的計劃需配合生活作息。盡量把跑步融入原有的日常作息中，這樣就不必到處調整活動，以抽出時間進行訓練。否則當計劃好的跑步與生活其他重要事情發生沖突時，你會很容易放棄跑步。如果您某天碰巧錯過長跑，可改變訓練計劃，以便第二天可以補跑。如果您錯過一兩次輕松跑，這并非世界末日。只需要在第二天繼續進行中斷的訓練。4、不要過度練習。訓練過度將令您面對受傷風險，可能使您被迫退出比賽。不要選擇超出您應付能力的高階訓練進度表，以免危及整個計劃。5、不要為了彌補落下的跑步進度，而在下一次跑步時增加太多里程數。身體需要逐步建立長跑能力。6、如果拉傷肌肉或感覺身體疼痛，請休息一天。不要冒著受傷的風險硬完成計劃。第三步、在比賽當天把訓練化為實踐。1、在比賽前確保飲食健康。營養在訓練中起著巨大作用，當比賽日益臨近時，注意您吃的食物，盡量確保身體處于最佳狀態。當您跑更長的距離時，攝取的總熱量應有65%來自復合碳水化合物，約20%源自不飽和脂肪，而10%則為蛋白質。在馬拉松的前一周起，從飲食中攝取大量碳水化合物，讓身體做好準備應付體能挑戰。比賽當天不要吃太多，因為食物可能讓您感到胃部沉重，使跑步速度慢下來。2、保持身體水分充足。您會自然地在訓練期間喝大量的水，但在比賽之前的日子里，尤其需要確定身體水分充足。當跑步距離更長時，無論是放在手或掛在腰間，總之隨身攜帶一瓶水，讓您在跑步時可以補充身體水分。在比賽前幾天避免飲用過量酒精和咖啡因，這些物質會使身體脫水。3、休息。最后的長跑訓練應安排在比賽前幾天，以便身體有足夠時間恢復。比賽的前一天應休息或進行輕松跑，但不要進行太激烈的鍛煉。4、享受比賽。把訓練化為實踐，確保調整步伐，以便成功越過終點線。如果您必須停下跑步，并在比賽中步行，這也沒問題。只需在您覺得準備好時繼續跑。要求家人朋友前來為你打氣，在實現目標的過程中給你一些額外動力。小提示：事先冰敷酸痛和疼痛處，以減少受傷幾率。每個跑步天后應包括數天恢復期。購買一雙用于訓練和比賽的跑步鞋，確保它們合腳。如果您的訓練量非常大，可能需要購買超過一雙鞋子。每跑483至 805公里就需更換跑步鞋。從第一天開始就為比賽培養動力，并在整個訓練過程中提醒自己完成半程馬拉松的目的。如果您沒有積極的心態，訓練將不會成功。有時候您會為自己當初作出這個決定感到疑惑，所以做好必須非常努力鍛煉身體的準備，并專注于參賽目標。

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半程馬拉松，怎么跑完半程馬拉松

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