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1，怎么鍛煉臀部肌肉

這個(gè)圖中的姿勢(shì)。或是一腳跪地。另一腳如圖中蹺起。

怎么鍛煉臀部肌肉

2，怎么訓(xùn)練臀部

怎么訓(xùn)練臀部　　怎么訓(xùn)練臀部，你知道嗎？在生活中，有很多的女性對(duì)于自己的身體的線條的追求越來越高，好看的臀部可以讓女性更加的有魅力，穿衣服也會(huì)更加的好看，下面為大家?guī)砹擞?xùn)練臀部的方法。　　怎么訓(xùn)練臀部1 　　 1、經(jīng)典深蹲　　經(jīng)典深蹲動(dòng)作我想大多數(shù)的人都不會(huì)覺得陌生，因?yàn)檫@是我們平時(shí)經(jīng)常會(huì)做到的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，它可以非常有效地幫助我們鍛煉下肢力量。在我們做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要將我們的背部保持時(shí)刻的挺直，在下蹲之后，要讓我們的臀部向下“坐”，讓我們的大腿與地面保持平行，感受臀部的緊張。　　如果家里有彈力帶的話，你也可以利用彈力帶來完成這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，將彈力帶套在我們大腿處，你可以參考上面的圖例示范去完成這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，把動(dòng)作做規(guī)范，一組做10次以上。　　 2、深蹲緩沖　　在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，我們來做這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，難度就不會(huì)顯得很大了，這是一個(gè)深蹲緩沖的動(dòng)作。在你做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，還是要保持背部的時(shí)刻挺直，身體微微向前傾斜，然后保持深蹲的基本動(dòng)作姿勢(shì)。我們做好這些動(dòng)作后，就要向下做一個(gè)四分之三蹲的動(dòng)作，也就是不要全蹲，然后我們需要在這個(gè)四分之三蹲的基礎(chǔ)上，做一個(gè)臀部的緩沖蹲。　　如果你不會(huì)的話，可以參考我們的圖例去完成，你同樣可以利用彈力帶來完成這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，加上一點(diǎn)阻力來完成，說不定效果會(huì)更好哦~堅(jiān)持做10以上。　　 3、俯身跪姿單側(cè)抬腿　　在我們做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們需要保持一個(gè)俯身的四足跪姿，將我們的背部挺直，讓我們的大腿與地面保持垂直角度，然后我們就可以來完成這個(gè)單側(cè)的腿部上抬動(dòng)作了。在我們做這個(gè)上抬動(dòng)作的時(shí)候，你可以加上彈力帶來完成，因?yàn)閺椓в幸稽c(diǎn)阻力，這會(huì)加大你的訓(xùn)練效果。　　在我們做上抬動(dòng)作的時(shí)候，盡量用臀部的`力量去發(fā)力，向上抬到你的極限，一側(cè)做完后我們換到另外一側(cè)接著來完成。　　怎么訓(xùn)練臀部2 　　 1、徒手深蹲　　你一定聽過「深蹲可以讓你運(yùn)動(dòng)的能力更強(qiáng)表現(xiàn)更好!」，因?yàn)椋疃走@個(gè)動(dòng)作除了會(huì)加強(qiáng)下肢的肌力與核心肌群之外，還會(huì)動(dòng)用到全身上下約70%的肌肉，所以深蹲這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)于我們來說才會(huì)如此的重要，當(dāng)你是初學(xué)者時(shí)，徒手深蹲就是你最好最安全的訓(xùn)練方式，讓大腿肌群與臀部肌群學(xué)習(xí)如何發(fā)力，因此這個(gè)動(dòng)作請(qǐng)一定要列入下半身訓(xùn)練表內(nèi)。　　深蹲這個(gè)動(dòng)作除了會(huì)加強(qiáng)下肢的肌力與核心肌群之外，還會(huì)動(dòng)用到全身上下約70%的肌肉。　　 2、伏地挺身　　有很多人會(huì)誤以為伏地挺身是在訓(xùn)練上半身的肌肉，其實(shí)這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練到手臂、胸部、肩膀、腹部核心與臀部等身體重要的肌群，學(xué)習(xí)伏地挺身的時(shí)候請(qǐng)先根據(jù)自身體質(zhì)條件制定合適的訓(xùn)練計(jì)劃，女孩子可先從跪地式的伏地挺身開始訓(xùn)練起，另外，練習(xí)前應(yīng)先熱身尤其是手腕關(guān)節(jié)，再配合身體核心穩(wěn)定與臀部需夾緊這幾個(gè)動(dòng)作配合。　　女孩子可先從跪地式的伏地挺身開始訓(xùn)練起! 　　 3、3 臀舉　　這個(gè)動(dòng)作是將肩胛骨抬高于平板凳以上，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度的負(fù)重橋式訓(xùn)練，它可以強(qiáng)烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉，對(duì)于加強(qiáng)臀部肌肉式一個(gè)非常必要且有效率的訓(xùn)練方式，可以激活臀部肌肉甚至達(dá)到85%是深蹲的1.7倍以上，因此，也十分建議想要加強(qiáng)臀部肌群的你，將這個(gè)動(dòng)作列入訓(xùn)練菜單內(nèi)。　　它可以強(qiáng)烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉，對(duì)于加強(qiáng)臀部肌肉式一個(gè)非常必要且有效率的訓(xùn)練方式。?Ashley Kaltwasser 　　 4、相撲式深蹲　　這個(gè)動(dòng)作顧名思義就是日本相撲選手的跨蹲姿式，它主要是針對(duì)臀部肌群與大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收大肌做訓(xùn)練，與傳統(tǒng)的深蹲動(dòng)作來比較對(duì)于膝蓋的負(fù)擔(dān)也會(huì)比較小，也更能鍛煉到臀部的深層肌肉之外，也會(huì)訓(xùn)練到股四頭肌、腿筋與小腿肌群等等，可以說是訓(xùn)練翹臀十分好的動(dòng)作之一。　　它主要是針對(duì)臀部肌群與大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收大肌做訓(xùn)練。

怎么訓(xùn)練臀部

3，臀部肌肉鍛煉每次幾個(gè)動(dòng)作

做深蹲可以鍛煉臀部肌肉的。初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30個(gè)以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個(gè)以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。深蹲動(dòng)作過程：腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺滬弧高舊薨攪胳些供氓直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。深蹲鍛煉方法：做3到8組，每組做10個(gè)以上，每組間休息1分鐘。

負(fù)重深蹲

臀部肌肉鍛煉每次幾個(gè)動(dòng)作

4，如何快速鍛煉臀部

目錄部分1：做正確的鍛煉1、嘗試臀橋。2、使用啞鈴。3、嘗試深蹲。4、做弓箭步5、嘗試瑜伽6、為自己的鍛煉動(dòng)作增加重量。7、一周至少做四次循環(huán)訓(xùn)練。部分2：吃合適的食物1、徹底戒掉垃圾食品。2、不要攝入簡單碳水化合物。3、飲食均衡、健康。4、多喝水。部分3：通過改變生活習(xí)慣來鍛煉臀部1、在一天中抓住各種機(jī)會(huì)鍛煉臀部。2、多站。3、跟蹤自己的進(jìn)度。人人都想擁有結(jié)實(shí)的臀部。改善自己的臀部曲線其實(shí)非常簡單。從本質(zhì)上來說，臀部也是肌肉，可以有針對(duì)性地鍛煉。有幾種主要的鍛煉動(dòng)作可以快速鍛煉臀部，但前提是你必須注意飲食。嘗試本文講述的方法，你很快就能擁有曲線優(yōu)美的臀部。部分1：做正確的鍛煉1、嘗試臀橋。臀橋是一種可以針對(duì)性地鍛煉臀部的動(dòng)作。堅(jiān)持做臀橋，你的臀部很快就能變得結(jié)實(shí)起來。這個(gè)動(dòng)作有時(shí)也被稱為仰臥抬臀。爭取每天鍛煉兩次，每次做至少15個(gè)臀橋。這個(gè)動(dòng)作還有一種變式。你可以仰臥，膝蓋彎曲。雙腿牢牢踩住地面。擺好姿勢(shì)后，髖部上拱，收緊臀部肌肉。然后臀部落下，回到地板上。做的次數(shù)越多越好。仰臥，左膝彎曲，右腿伸直。擺好姿勢(shì)后，抬起右腿，直至它和左腿大腿平齊。保持右腿抬高的同時(shí)，髖部上拱。然后身體落下，把腿放回地面。重復(fù)動(dòng)作。再換另一條腿，重復(fù)同樣的動(dòng)作。想嘗試難度更高的臀橋，你可以在每次髖部上拱時(shí)，把一條腿抬到空中。先把髖部抬高，然后伸腿。堅(jiān)持10秒鐘，讓腿回到初始位置，然后再放低髖部。重復(fù)這一動(dòng)作。2、使用啞鈴。使用啞鈴的臀部鍛煉動(dòng)作可以很快見效。記住，臀大肌是一塊肌肉，所以讓訓(xùn)練達(dá)到一定的強(qiáng)度非常重要。你可以自己買一對(duì)啞鈴，也可以使用健身房的啞鈴。屈膝，拿起啞鈴。反手握住啞鈴，也就是說，握啞鈴時(shí)掌心朝下。手持啞鈴站直，然后把它們放回地上。重復(fù)這一動(dòng)作。這是一個(gè)簡單的鍛煉動(dòng)作，基本上只需要你手持啞鈴，彎曲膝蓋就可以了。手上拿啞鈴可以讓鍛煉更快收到成效。還有另一種啞鈴鍛煉動(dòng)作也可以讓臀部變得更加結(jié)實(shí)，它需要用到一對(duì)輕一點(diǎn)的啞鈴。單腳站立，然后一邊彎曲膝蓋，一邊把另一條腿拉到身后。俯身前傾，盡量放低身體。恢復(fù)起始姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作，然后換另一條腿。3、嘗試深蹲。深蹲可以讓臀部變得結(jié)實(shí)，做起來非常方便，無需任何器械。它是一種快速鍛煉臀部的常見方法。為了保持膝蓋健康，蹲下時(shí)它應(yīng)該位于腳的正上方，不要超過這個(gè)位置。做深蹲時(shí)，雙腳與臀同寬，往下蹲，讓膝蓋呈90度角。然后站起來。想做出標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作，關(guān)鍵在于把重心放在后面的腳后跟上，而不是前面的腳趾上。雙腳站穩(wěn)，緊貼地面。剛開始時(shí)，盡量每天做兩次，每次做15個(gè)深蹲。隨著你變得越來越強(qiáng)壯，可以逐漸增加每組的深蹲次數(shù)。這個(gè)動(dòng)作還有一種被稱為深蹲靜止和深蹲搏動(dòng)的變式。在這個(gè)變式中，你仍然需要站好，雙腳與臀同寬。身體下蹲，讓膝蓋呈90度角。但是當(dāng)你做出下蹲姿勢(shì)時(shí)，小幅度地上下活動(dòng)。這種動(dòng)作被稱為搏動(dòng)。做深蹲跳。蹲下后，擺動(dòng)手臂，使之高于頭部。向上跳，跳得越高越好。4、做弓箭步和芭蕾形體蹲。和深蹲一樣，弓箭步和芭蕾形體蹲也能針對(duì)性地鍛煉臀部，它們學(xué)起來也很簡單，見效很快。做弓箭步時(shí)，雙腳要與肩同寬。腳尖應(yīng)該指向正前方。向前邁一步，但是膝蓋不要超過腳趾。另一條腿的腳后跟離地，讓身體保持平衡。然后，讓身體重新站直。再換另一條腿。做芭蕾形體蹲時(shí)要記住，它不僅是芭蕾舞演員的動(dòng)作，還能很好地鍛煉臀部。站好，讓雙腳間距略大于肩寬，腳趾指向前方。保持背部挺直，雙臂前伸，下蹲，然后臀大肌用力，讓自己恢復(fù)站姿。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作一到兩分鐘。5、嘗試瑜伽或普拉提。瑜伽和普拉提體式可以放松身體，提高柔韌性，還有一些體式可以針對(duì)性地鍛煉臀部。所以如果你每天做瑜伽或普拉提，很快就能看到效果。嘗試下犬式，然后再嘗試三腿下犬式。雙手和雙腳撐地，保持背部挺直，同時(shí)臀部向前推。做三腿下犬式時(shí)，雙手和左腳撐地，把右腿抬到空中。然后換腿重復(fù)。每種體式堅(jiān)持五次呼吸的時(shí)間。戰(zhàn)士體式也能鍛煉臀部。做這種體式時(shí)，兩手伸直，舉過頭頂，抬頭仰望天空。右腳向前跨步，做出弓箭步姿勢(shì)，身后的左腿保持筆直，兩腳不要離地。然后換腿。6、為自己的鍛煉動(dòng)作增加重量。如果你為深蹲、弓箭步等基礎(chǔ)的臀部鍛煉動(dòng)作增加重量，哪怕只增加2.5公斤到5公斤，你都能很快地看到提升效果。手持啞鈴，使之與肩膀或臀部同高。保持一個(gè)姿勢(shì)至少30秒，鍛煉效果會(huì)更好。專家建議鍛煉者選擇自己能夠舉起的最大重量，即使做動(dòng)作的次數(shù)因此而減少也沒有關(guān)系。這樣效果會(huì)更明顯。7、一周至少做四次循環(huán)訓(xùn)練。循環(huán)訓(xùn)練對(duì)臀部很有好處，因?yàn)槠渲泻芏嗟湫偷腻憻拕?dòng)作會(huì)從各個(gè)角度，有針對(duì)性地鍛煉臀大肌。它會(huì)用到各種類型的鍛煉動(dòng)作，所以臀部可以得到徹底的鍛煉。臀部變得更加結(jié)實(shí)漂亮的關(guān)鍵在于鍛煉肌肉。結(jié)實(shí)的臀部不會(huì)有很多贅肉。循環(huán)訓(xùn)練通常包括某種阻力和力量訓(xùn)練。循環(huán)訓(xùn)練還包括一些有氧運(yùn)動(dòng)。它非常平衡。如果你只做深蹲、弓箭步等強(qiáng)健臀部的鍛煉動(dòng)作，很可能無法減掉脂肪。為了讓臀部變得更加結(jié)實(shí)，你必須去除多余的脂肪，這意味著你需要做一些有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)還包括跑步、步行和騎自行車。大多數(shù)循環(huán)訓(xùn)練包含至少三個(gè)獨(dú)立的訓(xùn)練活動(dòng)或循環(huán)。每個(gè)訓(xùn)練活動(dòng)或循環(huán)要做10到15次鍛煉動(dòng)作。做完一個(gè)循環(huán)之后，休息一下，然后再做下一個(gè)循環(huán)。部分2：吃合適的食物1、徹底戒掉垃圾食品。僅僅依靠鍛煉就想讓臀部快速結(jié)實(shí)起來，是不太可能的。如果飲食不健康，運(yùn)動(dòng)并不足以抵消食物的影響。你應(yīng)該戒掉垃圾食品。快餐的問題在于它含有大量脂肪和熱量，而且還含有大量的鈉。鈉會(huì)導(dǎo)致水分在體內(nèi)滯留，讓臀部顯得更胖，還會(huì)讓皮下脂肪的堆積更加明顯。快餐中的鈉還會(huì)讓你感覺疲勞，沒有足夠的精力鍛煉，所以吃快餐會(huì)對(duì)你的美臀計(jì)劃造成雙重打擊。2、不要攝入簡單碳水化合物。簡單碳水化合物的問題在于，如果你不馬上把它們消耗掉，身體就會(huì)把它們轉(zhuǎn)變成脂肪儲(chǔ)備起來。所以不要大量攝入簡單碳水化合物，它們只有1到2個(gè)糖分子，身體消耗它們的速度很快。你應(yīng)該避免的簡單碳水化合物包括含糖漿、玉米糖漿和蜂蜜的食物。糖果、軟飲料、果凍或果醬以及果汁，都是含有簡單碳水化合物的食物。不要吃白色的食物。這是一條很好的經(jīng)驗(yàn)法則。不要吃白面包和白糖。它們沒有多少營養(yǎng)價(jià)值，反而容易讓脂肪在腹部和臀部堆積。不吃白色的食物還包括不吃白面。一定要吃健康的復(fù)雜碳水化合物，比如新鮮的綠色蔬菜、燕麥片和糙米。這些食物中含有一定的碳水化合物，但不是很多，也不會(huì)讓脂肪在臀部堆積。身體消化復(fù)雜碳水化合物需要的時(shí)間更長。3、飲食均衡、健康。換句話說就是不要餓著自己。再次提醒，臀大肌是肌肉，也就是說它們需要熱量和蛋白質(zhì)。你應(yīng)該盡量吃天然食物，而不要吃罐裝或盒裝的加工食品。合理搭配飲食，使它營養(yǎng)均衡。盡量吃魚肉和禽肉等瘦肉。你也可以吃金槍魚和整雞蛋。它們是很好的蛋白質(zhì)來源。不要吃奶昔和蛋白棒，這可能和你的認(rèn)知不符，但它們同樣是不健康的食品。看看它們配料表中的內(nèi)容，你可能會(huì)感到震驚。你可以去農(nóng)產(chǎn)品區(qū)購買天然食品，把它們當(dāng)做自己的主要熱量來源。除此以外，不要食用含人工甜味劑的減肥食品。蔬菜、堅(jiān)果、水果和全谷物都是很好的選擇。當(dāng)天買的食物當(dāng)天吃掉。這樣一來，即使有些天然食品容易變質(zhì)，你也無須擔(dān)心。只吃少量的奶制品。不要喝含糖的果汁或汽水。看看食物的標(biāo)簽。你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，自己吃的面包、沙拉醬、調(diào)味汁和果汁中居然含有大量的糖！4、多喝水。全天保持身體水分充足，可以使臀部和皮膚更加好看。例如，如果你有皮下脂肪團(tuán)，那么攝入大量水分后，它會(huì)變得不那么明顯。所以，你應(yīng)該盡量多喝水。這意味著你不應(yīng)該選擇含有咖啡因和酒精的飲料，因?yàn)樗鼈儠?huì)導(dǎo)致脫水。所以如果你想讓自己的臀部曲線更加動(dòng)人，晚上就不要喝酒，早上起床后也不要喝咖啡。部分3：通過改變生活習(xí)慣來鍛煉臀部1、在一天中抓住各種機(jī)會(huì)鍛煉臀部。即使沒有時(shí)間健身，你仍然可以鍛煉臀大肌。每天多活動(dòng)活動(dòng)。習(xí)慣久坐對(duì)健康的危害很大，身體會(huì)因此而儲(chǔ)存多余的脂肪。如果工作需要你坐在辦公桌前，一定要在休息或午餐時(shí)起身走動(dòng)一下。走的時(shí)候有意識(shí)地收縮臀大肌，鍛煉臀部。為此，腳跟盡量不要離開地面，抬腿時(shí)，重心前移，用腳趾發(fā)力，讓腳離地。在一天中抓住各種機(jī)會(huì)收緊臀部！一定要有意識(shí)地做這種鍛煉。你可以把健身球當(dāng)成辦公椅。當(dāng)你坐在辦公桌前、打電話或用電腦工作時(shí)，也能鍛煉肌肉！這樣做可以提高核心力量，但更重要的是，它還能鍛煉臀部。2、多站。整天坐著真的會(huì)讓臀大肌萎縮。細(xì)節(jié)決定成敗，臀部曲線是否優(yōu)美，與晚上是否坐在沙發(fā)上看電視沒有多大關(guān)系，很大程度上反而取決于之前伏案工作的時(shí)間長短，干脆扔掉辦公椅。讓老板給你準(zhǔn)備一張可以站著工作的桌子。無需任何其他動(dòng)作，只要站在那里，你就能一邊工作，一邊鍛煉。爬樓梯，不要坐電梯。把車停遠(yuǎn)一點(diǎn)，讓自己多走走路。你也可以騎自行車上班。只要你每天堅(jiān)持，這些不起眼的改變積累到一起，最終會(huì)引起質(zhì)變。堅(jiān)持非常重要。盡量多爬坡。3、跟蹤自己的進(jìn)度。不要猜測(cè)自己的體重，也不要用寬松的衣服遮掩自己的臀部。你應(yīng)該主動(dòng)評(píng)估進(jìn)展情況。每周拍攝進(jìn)度照片。心情不好的時(shí)候，回頭看看自己剛開始時(shí)的照片，提醒自己為什么想要改變！記食物日記。很多專家認(rèn)為，記錄每天吃的東西，可以讓人坦誠面對(duì)自己身體攝入的營養(yǎng)。盡量每天都稱一下自己的體重。一天不稱，你可能會(huì)忍不住忽略一些細(xì)節(jié)。小提示很多健身房都有針對(duì)腹肌、腿部或手臂等特定身體部位的健身課程。如果你是健身房會(huì)員，可以利用這些課程。不要每天只做一種動(dòng)作來鍛煉臀部。在鍛煉過程中，你必須搭配各種動(dòng)作，從不同的角度鍛煉臀部肌肉。警告跑步、步行或騎自行車時(shí)，一定要穿合適的運(yùn)動(dòng)鞋。使用啞鈴或其他沉重的運(yùn)動(dòng)設(shè)備時(shí)要小心。

5，關(guān)于臀部的鍛煉

臀部減肥通常是建立在全身減肥的基礎(chǔ)之上，如果只需要局部減肥的話，就要堅(jiān)持多做具有針對(duì)性的臀部減肥運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)中，爬樓梯能有效的幫助我們減掉pp上的贅肉。每次跨越2級(jí)臺(tái)階的效果更好。局部運(yùn)動(dòng)方面可參考：大臀美女的簡易瘦臀法。如果是pp大但是扁平不翹的情況則可以看看四動(dòng)作大PP變小翹臀[圖]。臀部減肥往往需要堅(jiān)持一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)才能看到效果。相信上面提到的運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持一段時(shí)間以后，將會(huì)得到一個(gè)緊實(shí)翹挺的臀部，而不單純是實(shí)現(xiàn)臀部減肥的目標(biāo)。 http://t.qq.com/Usain-1919?preview 如果滿意。請(qǐng)記得收聽我的瘦身微博。謝謝

我也沒煉下去呢還

6，怎樣鍛煉臀部結(jié)實(shí)增大

臀部是健美訓(xùn)練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓(xùn)練，因?yàn)樗谡故颈巢繒r(shí)處于背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強(qiáng)壯堅(jiān)實(shí)與否別人可是看得到的！臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習(xí)可以用來“精雕細(xì)刻”臀部肌肉。以下這些練習(xí)能夠單獨(dú)用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。 1．仰臥單腿抬臀仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。 2．俯身屈膝舉腿雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。 3．俯身負(fù)重屈小腿雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組，每組20次。注意動(dòng)作始終要有控制，不能“甩”。 4．下蹲跳起動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。 5．窄站距負(fù)重下蹲雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。 6．站立負(fù)重后舉腿面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳haihao,跟略抬起。動(dòng)作開始時(shí)身體重心移到支撐腿，動(dòng)作腿用力慢慢向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原。每側(cè)3組，每組10次左右。這些練習(xí)只是供鍛煉者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習(xí)之后進(jìn)行。

請(qǐng)注意背部要挺直。然后向后上方抬起右腳，抬起上面的腿再放下。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。請(qǐng)你側(cè)臥在地板上，左手支撐頭部。【動(dòng)作五】坐在地板上，也可以鍛煉大腿外側(cè)，吸氣時(shí)抬起身體成一條直線，保持這個(gè)姿勢(shì)盡可能長時(shí)間，膝蓋彎曲，腳掌觸地。請(qǐng)你平躺在地上6組動(dòng)作能擁有嬌俏美臀【動(dòng)作一】我們先從簡單的開始。重復(fù)此動(dòng)作2組20次。【動(dòng)作六】這個(gè)動(dòng)作大家都應(yīng)該很熟悉。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線)，回落，收回。每條腿重復(fù)動(dòng)作2組20次，注意你的兩只腳始終保持接觸。重復(fù)此動(dòng)作2組30次。【動(dòng)作四】跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體，左腿伸直，向上抬起，兩腿并攏伸直。兩手置于臀部后側(cè)。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。【動(dòng)作二】側(cè)臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，放下。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候。向上的腿伸直與身體成90度角。然后抬起放下，既可以鍛煉你的臀部，每側(cè)重復(fù)2組20次【動(dòng)作三】請(qǐng)如圖側(cè)臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角。慢慢回到坐姿，呼氣

多鍛煉自然就好了

7，有哪些方法能鍛煉臀部的肌肉讓臀部更飽滿

臀部肌肉的訓(xùn)練方法： 1.啞鈴彎舉：發(fā)展二頭肌的整體尺寸。直立姿勢(shì)時(shí)，腳寬如肩膀。手掌向上，按住鈴，雙手之間的距離和肩膀一樣寬。提起拉桿，拉起一條較大的弧線，盡可能抬高鈴，肘部始終靠近身體并保持在相同的位置。完全收縮運(yùn)動(dòng)最高點(diǎn)的肌肉，然后放下鈴直到手臂完全伸展。2.斜托彎舉：發(fā)展二頭肌的頭部、形狀和清晰度。坐在凳子上，每只手和兩只手相對(duì)地握著一個(gè)啞鈴。保持手肘穩(wěn)定，保持頭部向前，抬起啞鈴，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，直到手掌向上擺動(dòng)，勒緊頂端的肌肉，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，直到手臂完全伸展。 3.交替啞鈴彎舉：隔離每只手臂的臀部肌肉。在地板上，腳的寬度與肩部相同，每只手有一個(gè)靜音鈴，其中一個(gè)靜音鈴向前，手肘保持固定，手微微轉(zhuǎn)動(dòng)，使拇指向下，拇指向上指向小拇指，二頭肌收縮幅度最大。然后，在提起另一個(gè)靜音時(shí)控制靜音，使兩者都在移動(dòng)，以確保手臂保持拉伸和收縮狀態(tài)。這些運(yùn)動(dòng)做完以后可以適當(dāng)做一些體前屈之類的拉伸運(yùn)動(dòng)，并用凱姿雅幫助你進(jìn)行臀部肌肉的生成工作

練習(xí)臀部肌肉練習(xí)方法一、站立夾臀練習(xí)　并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時(shí)間，然后放松。重復(fù)20-30次，完成2-3組。二、扶墻踢腿練習(xí)　雙手扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重復(fù)2-3組，再向側(cè)踢20-30次，重復(fù)2-3組。三、扶墻控腿練習(xí)　雙后扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后抬至極限停住，控制30-60秒，然后落下放松。換右腿支撐，控左腿。重復(fù)2-3組。再控側(cè)腿30-60秒，重復(fù)2-3組。四、兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點(diǎn)地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側(cè)踢起，然后還原。重復(fù)20-30次，然后換右膝跪地，踢左腿。重復(fù)20-30次，完成2-3組。五、仰臥頂髖練習(xí)　仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬于臀，兩臂平放在體側(cè)，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時(shí)間，再放松還原。重復(fù)20-30次，完成2-3組。六、負(fù)重深蹲練習(xí)　分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復(fù)10-20次，完成2-3組。以上練習(xí)在負(fù)重條件下，效果更佳。每周練習(xí)三次，隔日進(jìn)行。另外，還必須加強(qiáng)有氧練習(xí)，如長跑、有氧舞蹈等。

如何鍛煉堅(jiān)實(shí)的臀肌臀部是健美訓(xùn)練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓(xùn)練，因?yàn)樗谡故颈巢繒r(shí)處于背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強(qiáng)壯堅(jiān)實(shí)與否別人可是看得到的！臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習(xí)可以用來"精雕細(xì)刻"臀部肌肉。以下這些練習(xí)能夠單獨(dú)用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。 1．仰臥單腿抬臀仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。 2．俯身屈膝舉腿雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。 3．俯身負(fù)重屈小腿雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每組3組，每組20次：注意動(dòng)作始終要有控制，不能"甩"。 4．下蹲跳起動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。 5．窄站距負(fù)重下蹲雙腳站距10-20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。 6. 站立負(fù)重后舉腿面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動(dòng)作開始時(shí)身體重心移到支撐腿，動(dòng)作腿用力慢慢向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈俯琺碘貉鄢股碉癱冬凱。腿踢至不能再向后為止。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原。每側(cè)3組，每組10次左右。這些練習(xí)只是供鍛煉者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習(xí)之后進(jìn)行我教你一招減臀絕招:減臀健美鍛煉最直接最簡單的辦法是下蹲法。“下蹲法”稱得上是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng),尤其能增強(qiáng)股四頭肌、臀大肌和減縮臀腹部脂肪，使下肢富于曲線感，同時(shí)能擴(kuò)大胸腔和增強(qiáng)肺活量。它是《面壁蹲墻功》的簡化版，既簡單又靈活。說它簡單，是因?yàn)樗鼪]有任何招式，不用什么器械；說它靈活，是因?yàn)樗谑裁吹囟伎梢跃殻覂?nèi)練可以，室外練還可以，時(shí)間上來說，利用上、下午的工間時(shí)間練可以，早、晚的空閑時(shí)間練還可以,上班一族喜歡在辦公室等集體場(chǎng)合隨時(shí)隨地的練習(xí)。其基本動(dòng)作要領(lǐng)為：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)多次。蹲一次以30個(gè)為一組，多多益善。一次鍛煉時(shí)間要在30分至一個(gè)小時(shí)。減肥鍛煉也可以一天分多次下蹲。當(dāng)然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進(jìn)，逐步加碼，如第一次只蹲30個(gè)，過兩天蹲至60個(gè)，以后逐步增加數(shù)量。要持之以恒，堅(jiān)持不斷，肯定對(duì)減臀健美大有收益的。你可根據(jù)自己的健康狀況和減臀要求，適量進(jìn)行下蹲鍛煉。