蹲下的動作要領(lǐng)，深蹲到底怎么做是正確的動作

來源：整理時間：2023-03-12 13:56:53 編輯：好學(xué)習(xí) 手機版

1，深蹲到底怎么做是正確的動作

動作訓(xùn)練目的：鍛煉下肢肌群動作路線：上下直線運動動作幅度：上至膝蓋微屈下至大腿與地面平行動作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。

栗子：能補脾健胃，宜腎養(yǎng)陽，腎虛腰痛者最宜食用。核桃：能補腎固精，潤腸通便，強健筋骨，尤其適宜腎陰虛者食用。

背腰平直不是相等與地面是身體本身不能弓腰，當(dāng)然弓腰的話就能做很多希望采納

深蹲到底怎么做是正確的動作

2，下蹲動作要領(lǐng)

下蹲動作要領(lǐng)

3，下蹲的標(biāo)準動作高手指教

散打出后跳根本是浪費sp 散打玩的就是抓位根本沒有攻擊落空后再后跳的說法只能是浪費時間。散打玩的是高頻的攻擊節(jié)奏和技能銜接。那些說學(xué)后跳的要么就是沒玩過散打要么散打就是玩的水貨難道你打算開肌肉柔滑以后技能連后跳？開玩笑散打沒后跳只能是培養(yǎng)你更精準的抓位和技能銜接能力這是最重要的不給自己出手錯誤的機會就斷絕重新出招的后路，勇往直前才是武神的風(fēng)格。而且后期你學(xué)后跳了能起到作用的后跳少之又少，存脆浪費sp 多加練習(xí)崩拳+5 就已經(jīng)能保證躲閃或是抓位了。

兩腳張開與肩同寬。成倒八字。下蹲時不要完全蹲下去。膝蓋到與腳尖平行然后堅持兩秒再再站起來。身體盡量直。還有就是蹲下時慢點。起來時快點無所謂。下蹲是練大腿的爆發(fā)力和穩(wěn)定能力記住身體一定要直。雙腳緊抓地面。怎么說呢！就是讓身體和小腿差不多平行。練習(xí)身體的穩(wěn)定性。你可以把雙臂伸直保持平衡。還有就是千萬不要做太快，容易傷到膝關(guān)節(jié)。雖然不會有太大的問題。但是如果常時間對關(guān)節(jié)傷害還是不小的。我qq874377329不懂的話可以問我。我都是鍛煉俯臥撐仰臥起坐下蹲跑步蛙跳。等等。

深蹲的標(biāo)準說明大概是這樣的：　　動作訓(xùn)練目的：鍛煉下肢肌群動作路線：上下直線運動動作幅度：上至膝蓋微屈下至大腿與地面平行動作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。呼吸：下吸上呼節(jié)奏：4-4拍到目前為止，很多人也會認為這樣的深蹲就是標(biāo)準深蹲了。但是實際訓(xùn)練當(dāng)中依舊很多問題，即使按這個標(biāo)準執(zhí)行還是可能受傷或沒有效果。最先需要確認的是練深蹲作什么用？常見的，女性鍛煉深蹲為塑形或提高下肢力量，男性鍛煉深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。這句話的潛臺詞其實是說：“把能用的肌肉都用上，同時避免運動損傷”。那回到人體功能，深蹲動作對于關(guān)節(jié)的活動要求是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的伸屈，嚴謹點說深蹲時髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要同時屈和伸。而實際情況中很多人是膝蓋伸展良好而髖關(guān)節(jié)伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，而屈髖不足。屈髖不足的人表現(xiàn)就是蹲不下去，說好了的90度就是到不了，誰也沒辦法，這樣訓(xùn)練也就沒有效果，你非要她蹲到90度，動作就變形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多練練就好了”，這樣訓(xùn)練最打擊人的積極性。伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過他們在訓(xùn)練上卻更危險，膝蓋伸直之后髖關(guān)節(jié)還沒充分打開，這說明不會調(diào)動伸髖的肌肉發(fā)力，例如臀大肌。長時間這么深蹲，全部練股四頭肌，大腿后側(cè)和臀部沒有訓(xùn)練效果，導(dǎo)致前面肌肉緊張把軀干向前向下拉，形成骨盆前傾姿態(tài)，腰椎會承擔(dān)整個上半身壓力，于是一段時間后腰疼或腰肌勞損。很多人在負重深蹲后腰疼，時間一長膝蓋也跟著疼，就說深蹲對身體不好，但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲。

下蹲的標(biāo)準動作高手指教

4，下蹲怎么做

下蹲運動的基本方法及要點開始姿勢：兩腿分開，略比肩寬，自然地站立。腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為準。下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。下蹲的姿勢：正確的姿勢應(yīng)該是從動作一開始直到動作結(jié)束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部要向身后撅起。結(jié)尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止。在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面。下蹲時的速度：1次下蹲的速度（時間）大致標(biāo)準是5秒鐘1次。到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。下蹲時的呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。鍛煉的次數(shù)：以1天做30次為宜。體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

我覺得你想問的應(yīng)該是深蹲。幫你找了點東西，看看吧深蹲也叫全蹲，是健美運動中最復(fù)雜，練習(xí)部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。深蹲對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，深蹲對心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應(yīng)都有積極的影響，所以練深蹲是職業(yè)選手及業(yè)余健美愛好者的必修課。動作過程：將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。深蹲是伸髖、膝的雙關(guān)節(jié)動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。 1.準備姿勢。初學(xué)者首先要明確杠鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。杠鈴的重量由四點分擔(dān)，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起后，調(diào)整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群受力過大而過于發(fā)達，于審美于生活不利。兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。 2.下蹲。做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。下蹲速度不宜過快，應(yīng)掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長后有明顯的時間效應(yīng)，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。 3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動。身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1－2秒。練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習(xí)者背后，同向站立，雙手環(huán)抱練習(xí)者腰部，同蹲同起。托杠：在練習(xí)者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。初學(xué)者宜先用15－20rm的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習(xí)者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導(dǎo)到下肢的，要提高深蹲的重量，相關(guān)部位肌肉的力量也需要加強。

5，下蹲該怎么做

我覺得你想問的應(yīng)該是深蹲。幫你找了點東西，看看吧　　深蹲也叫全蹲，是健美運動中最復(fù)雜，練習(xí)部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。深蹲對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，深蹲對心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應(yīng)都有積極的影響，所以練深蹲是職業(yè)選手及業(yè)余健美愛好者的必修課。　　動作過程：將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。　　深蹲是伸髖、膝的雙關(guān)節(jié)動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。　　1.準備姿勢。初學(xué)者首先要明確杠鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。杠鈴的重量由四點分擔(dān)，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起后，調(diào)整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群受力過大而過于發(fā)達，于審美于生活不利。兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。　　2.下蹲。做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。下蹲速度不宜過快，應(yīng)掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長后有明顯的時間效應(yīng)，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力并未減小，且　　相對要安全些。　　3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動。身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1－2秒。　　練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習(xí)者背后，同向站立，雙手環(huán)抱練習(xí)者腰部，同蹲同起。托杠：在練習(xí)者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。　　初學(xué)者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習(xí)者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導(dǎo)到下肢的，要提高深蹲的重量，相關(guān)部位肌肉的力量也需要加強。

注意不要猛蹲猛起~~會造成血壓驟變引起頭昏癥狀~~如果本身血壓有問題可能會引起昏厥。