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1，腹肌拉伸的最好動作

看腹肌撕裂者

腹部動作是針對腹部肌肉群進行的有序訓(xùn)練，在每次訓(xùn)練結(jié)束后都必須進行最后的拉伸放松，這樣才不會造成肌肉的拉傷和死肌現(xiàn)象，才會讓腰腹部的線條勻稱和富有彈性！所以拉伸腹肌的作用就是放松和勻稱肌肉的！

腹肌拉伸的最好動作

2，如何拉伸腹肌

第1步，根據(jù)體能測試量表，決定你目前的體能等級；第2步，制作一張體能鍛煉記錄表；第3步，每周你都會有2～3套訓(xùn)練。這些訓(xùn)練都是循序漸進的，每周你都可以結(jié)合以前的練習(xí)進行訓(xùn)練；第4步，每周進行2～3次訓(xùn)練以便獲得最佳效果。如果你剛開始學(xué)習(xí)這些鍛煉方法，建議補習(xí)前三周的訓(xùn)練項目。你可以從這一系列訓(xùn)練中獲得如下好處：　　1. 增加肩帶肌肉的柔韌性，以便在上桿的時候獲得更好的穩(wěn)定性；　　2. 增加軀干靈活性，這對身體有效轉(zhuǎn)動十分關(guān)鍵；　　3. 強化軀干肌肉，增強身體平衡性；　　4. 增加前臂和腕部的力量，以增加可控制性；　　5. 增強上臂肌肉，增加擊球距離；　　6. 鍛煉臀部肌肉，讓你的擊球更有力量；　　7. 增加大腿肌肉的柔韌性，增加揮桿平衡性；　　8. 增加小腿的柔韌性，以便在下桿的時候獲得更大的擊球力量；　　9. 最終可以改善你的綜合體能，并減少差點。　　如今很多球手都越來越注重鍛煉腹肌，使其保持堅韌。腹肌除了讓身體在揮桿時保持良好姿勢，還是保持腰部平衡的肌肉。下面兩個練習(xí)就是專為鍛煉腹肌而設(shè)計的。好，我們現(xiàn)在就開始吧！　　◇ 雙腿夾住實心球，仰臥起坐　　建議重復(fù)的次數(shù)：　　標(biāo)準(zhǔn)桿水平：8～10次　　小鳥球水平：12～15次　　老鷹球水平：18～20次　　1. 平躺在地板上，彎曲雙膝，雙膝之間夾一個健身球。擠壓雙膝，保持此時姿勢不動。注意保持軀干穩(wěn)定；　　2. 將雙手抱在頭部后面；　　3. 做練習(xí)的時候，低頭頷胸；　　4. 緩慢將胸部抬離地面，同時上抬膝部，使其跟肘部接觸。注意收縮腹肌，完成這些動作；　　5. 當(dāng)你感到腹肌受到良好拉伸的時候，稍作停留，然后緩慢恢復(fù)到初始時的位置；　　6. 緩慢重復(fù)這些動作，動作控制到位，直到完成整套動作。　　◇ 雙手支地，抬升雙腳　　1. 開始時坐在地板上，雙膝之間夾住一個健身球。擠壓雙膝，保持此時的姿勢不動；　　2. 將雙手放在身后作為支撐，上體稍稍往后靠，雙腳稍稍離開地面，注意保持軀干平衡；　　3. 緩慢將膝部上抬至胸前，低頭頷胸；　　4. 保持上體姿勢不變，堅持兩秒鐘，然后恢復(fù)到初始位置；　　5. 盡量保持腹肌收縮狀態(tài)，不要放松，直到練習(xí)結(jié)束；　　6. 記住呼吸應(yīng)該自然。不要屏住呼吸。　　建議重復(fù)的次數(shù)：　　標(biāo)準(zhǔn)桿水平：8～10次　　小鳥球水平：12～15次　　老鷹球水平：18～20次

將手吊在欄桿上，腳不著地，人就這樣懸空者～～

人站立。雙手直臂過頭合十。即可不用后仰，10到15秒可以

可以做做后仰動作，用力向前挺肚子，既拉腹肌，又拉脊椎前側(cè)

如何拉伸腹肌

3，腹肌肌肉伸展

若要收縮伸展肌肉的話，抬起上半身時身體要弓起，而非呈筆直姿勢。若身體筆直抬起的話，不僅無法鍛練到腹肌，還會導(dǎo)致腰部疼痛。腹肌包圍在內(nèi)臟的外圍，

英國皇家特種兵腹肌訓(xùn)練法1、大腿手滑動作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。重點刺激部位：上腹部肌群2、頭碰膝動作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動，時間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹動作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、v形兩頭起動作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈體車輪跑動作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升動作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側(cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置美國海軍戰(zhàn)隊腹肌訓(xùn)練法1、屈膝起坐動作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習(xí)。重點刺激部位：上腹部肌群2、仰臥起坐動作要領(lǐng)：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度轉(zhuǎn)向提膝收腹動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。重點刺激部位：下腹部肌群5、直角支撐動作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元寶收腹動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。重點刺激部位：下腹部肌群建議：1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓(xùn)練是否有明顯效果的前提。2.腹肌的訓(xùn)練大都不會采用負(fù)重練習(xí)，因為徒手做動作時，更能集中精力。3.每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。初級訓(xùn)練：選擇一套“特種”動作練習(xí)兩次，下一周換另外一套練習(xí)，可以保持新鮮感。中級訓(xùn)練：每周三次，每次選擇一套動作。高級訓(xùn)練：每周三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然后下午練另一套。

鍛煉胸肌可以做俯臥撐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做十五到二十個,組間休息一分鐘. 如果有啞鈴的話可以做啞鈴擴胸和啞鈴飛鳥一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做十五到二十個,組間休息一分鐘.還可以做寬距俯臥撐，寬距俯臥撐主要練胸大肌方法同上,這都可以鍛煉胸肌; 手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭和肱三頭肌。肱二頭肌鍛煉以下方法供你參考：1啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次；2啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次；3坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次；4單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次組間休息不超過一分鐘。肱三頭肌鍛煉以下方法供你參考：1.啞鈴頸后臂屈伸4組x10-12次2.啞鈴俯身臂屈伸4組x10-12次3. 窄距俯臥撐4組x15-30次這三項都是主要練肱三頭肌的. 腹肌是肌肉中最難鍛煉的。沒有快速的方法。只有長期堅持科學(xué)的鍛煉方法才能有好的效果。腹肌只有做仰臥起坐，兩頭起，以及仰臥舉腿這幾種方法。組數(shù)三，次數(shù)三十。組間休息不超過一分鐘，請采納謝謝。

腹肌肌肉伸展