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1，小臂的肌肉怎么練

反握引體向上手背朝前握單杠，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫杠，肱二頭肌極度繃緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣，身體下落時呼氣。

啞鈴！

小臂的肌肉怎么練

2，如何鍛煉小臂肌肉

————————小臂肌肉有用嗎？握緊拳頭、、、讓拳頭轉(zhuǎn)圈、這樣你會覺得小臂肌肉有種拉伸的感覺、每天三次練、每次十道十五分鐘、半個月內(nèi)見效、、、、、、其實在你連肱二頭肌的同時、你的小臂也在鍛煉、當(dāng)然、還是希望你的小臂肌肉有滿意的答案送給你

完美手臂十部操： 1．雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜止2—3秒。雙手旋轉(zhuǎn)收回。目的是鍛煉內(nèi)臂，使之結(jié)實。（10 —20次） 2．雙手交叉放于腦后，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。對改善內(nèi)臂的松弛十分有效。(5—10次)． 3. 使雙臂緊張，一只手放于另一側(cè)肩部垂直下壓，被壓肩用力向上聳起。（左右各3—4次，共進行5次） 4．雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時外旋雙臂至手心朝上，并漸向兩側(cè)打開。這組動作有助于鍛煉上臂，使之勻稱。(15—20次) 5．雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作一定要緩慢、用力，有利于鍛煉小臂。（8—10次）這組動作（1—5）屬靜態(tài)練習(xí)，有助于收緊松弛的肌肉，減少手臂內(nèi)側(cè)脂肪堆積下沉，恢復(fù)彈性。對于雙臂過于纖細，想增強肌肉感的女性來說，下面的動態(tài)練習(xí)將幫你“強化”雙臂，畢竟“骨感美”的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現(xiàn)女性的魅力。此組動作可借助一些輕重量級的器械，如小啞鈴（2.5磅—5磅），沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可任你信手拈來。重量的選擇要應(yīng)人而異，量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習(xí)時次數(shù)要相對減少，而要想擁有流暢緊繃的線條，則要選擇輕重量器械，并增加練習(xí)次數(shù)。 6．雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向后疊臂，直至后側(cè)肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛煉手臂后側(cè)松弛的肌肉，令其結(jié)實有質(zhì)感。（8—12次） 7．肩側(cè)推舉。雙手各握重物，肩側(cè)曲臂，手心向前，用力向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動作集中鍛煉臂部三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩等不良形體。（10次） 8．雙手各握重物，手心向后，雙臂微曲，由體前成弧線向兩側(cè)拉開至肘部略高于肩部，返回。（8—10次） 9．雙手各握重物，上臂稍貼緊軀干，以肘為軸，兩臂交替向上做彎舉動作，至肌肉完全收緊，停2秒后向下伸直。（8— 12次） 10．雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。（8—10次）動態(tài)練習(xí)必然要用到一些重物，然而重量越大，動作不規(guī)范的可能性就越大，手臂也容易受到損傷，因此建議用意念和感覺促使肌肉緊繃，而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有動作都應(yīng)慢速完成。為防止扭傷，提高身體的靈活性，鍛煉前后都要做伸展運動，避免肌肉緊張結(jié)塊，保持良好的身體姿態(tài)。參考資料：保健網(wǎng)

如何鍛煉小臂肌肉

3，小手臂肌肉要怎么鍛煉

無器械肌肉鍛煉法這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當(dāng)你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以采用靜力性練習(xí)法。前面介紹的發(fā)達肌肉法，屬于動力性練習(xí)，即在鍛煉時，肌肉收縮與放松交替進行，肢體在空間發(fā)生位移。靜力性練習(xí)的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習(xí)可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。靜力性練習(xí)前，一般先深吸一口氣，練習(xí)時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。 1.頸部（1）兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。練習(xí)時，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。（2）右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。 2.胸部（1）俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（2）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 3.肩部打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 4.背部立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 5.臂部（1）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（2）直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然后放松。 6.腹部（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 7.腿部（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松

多做俯臥撐啊多做一些舉重等的運動啊我保證很快你就會成為一個強壯的哥們

每天雙手那啞鈴向左右方向伸直保持二十分鐘即可

體重

用啞鈴把手臂放到桌上,用手肘做支撐點,手握啞鈴,慢慢拉向自己每天堅持做幾十個，堅持一段時間就可以看到效果了．加油哦＾＿＾

啞鈴

每天將雙手向左右方向伸直保持二十分鐘即可

小手臂肌肉要怎么鍛煉