全程馬拉松，普通人6小時(shí)可以跑完。直到近一年后的杭州馬拉松，才總算跑進(jìn)4小時(shí)，成績(jī)是3小時(shí)38分，普通人6小時(shí)可以跑完全程馬拉松，筆者2012年春季開(kāi)始跑步，秋天開(kāi)始跑馬拉松，雖然同年的第三個(gè)馬拉松（廣馬）已經(jīng)跑出4小時(shí)05分，似乎距離4小時(shí)僅一步之遙，不料卻從此停滯不前。
1、全程馬拉松怎么跑？
很高興回答這個(gè)問(wèn)題，下面我以自己經(jīng)驗(yàn)回答，對(duì)于新手以及跑馬不多的朋友可以參考。1.速度跑馬速度控制方面有三種，先快后慢，先慢后快，全程勻速，三種方式我都有經(jīng)歷過(guò)，但是成績(jī)最好的是全程勻速的方式，先快后慢的情況下，沒(méi)有一定基礎(chǔ)，后面基本就是撞墻的狀態(tài)，完全沒(méi)有多余的精力去安排自己的節(jié)奏。先慢后快這一種，前面速度放得過(guò)慢，后面即使想追回來(lái)，基本是心有余而力不足，除非耐力很強(qiáng)，爆發(fā)力很好，
全程勻速這種，前面兩公里速度放慢一點(diǎn)，找找節(jié)奏感覺(jué)，后面就提速并保持勻速狀態(tài)，這樣跑到最后幾公里的時(shí)候，還能給自己稍微提一點(diǎn)速度，很容易就突破自己的PB。2.補(bǔ)給馬拉松賽道上關(guān)于飲料以及水的補(bǔ)充，堅(jiān)持量少多次的原則，第一能夠確保自己不會(huì)因?yàn)楹挂毫魇н^(guò)多而造成缺水的癥狀，也起到解渴的作用，第二不多喝能夠保證后面跑起來(lái)不費(fèi)力，不傷胃，
食物方面，一般餓感容易發(fā)生在30公里左右，所以25公里之后遇見(jiàn)吃的適當(dāng)補(bǔ)充，同樣不易貪多。鹽丸，我現(xiàn)在基本不用鹽丸，但是前面有那么一兩次全馬的時(shí)候吃了兩科，分別是28公里以及35公里左右，這個(gè)要是擔(dān)心電解質(zhì)丟失太多而造成抽筋癥狀，那全程可以選擇三顆，15-25-35或者10-20-30公里這些點(diǎn)選擇補(bǔ)充，另外我相信經(jīng)歷一定量的練習(xí)后，基本不會(huì)需要鹽丸，
能量膠，我全程兩根能量膠，半馬或者25公里左右一根，然后32公里左右一根，同時(shí)喝水，多了沒(méi)必要也不方便攜帶，現(xiàn)在大部分馬拉松賽事都有提供能量膠能量棒，能夠接受任意品牌的能量膠能量棒無(wú)所謂，不能接受的最好自帶，不然幾十公里大路上，吃著不喜歡的東西會(huì)反胃。3.服裝一切最好都用舊的，尤其是鞋子，一定不要穿新鞋，誰(shuí)穿誰(shuí)后悔，傷腳，影響發(fā)揮，
衣服的話，懶得帶自己的就用舉辦方發(fā)的，別的不說(shuō)，基本不會(huì)磨人。4.亂七八糟的賽道上可以與人聊天交流，可以結(jié)識(shí)朋友，但是前提不影響對(duì)方，覺(jué)得自己一個(gè)人跑步無(wú)聊，那就可以找一個(gè)速度差不多的結(jié)伴而行，不要隨便加速?zèng)_刺跟風(fēng)，尤其看見(jiàn)漂亮的小姐姐或者小哥哥，狀態(tài)一亂，在迷人的背影也救不了你。差不多就是這些，以上就是個(gè)人答案~，
2、半程馬拉松1小時(shí)40分鐘跑完，跑全程要多久？
假定你是男性，35至39歲，按半馬1小時(shí)40分的成績(jī)預(yù)測(cè)，全馬完賽時(shí)間為3小時(shí)32分23秒。你的平均配速會(huì)從半馬的4分44秒，降至5分02秒，也就是說(shuō)，比賽時(shí)每5公里用時(shí)25分10秒，10公里50分20秒，半程1小時(shí)46分11秒。這個(gè)全馬成績(jī)相當(dāng)不錯(cuò)了，通常可以進(jìn)入前20%，但前提是你后半程不能掉速太厲害，
至于跑全程馬拉松的配速策略，不少人都主張全程勻速最好最省力。不過(guò)根據(jù)筆者多次參賽的親身體會(huì)，對(duì)大多數(shù)跑者而言，全馬后半程掉速都是很難避免的，所以前面可以跑稍快一點(diǎn)，比如你半程的平均配速是4分44秒，跑全馬時(shí)前半程平均配速可以控制在4分55秒左右——比3小時(shí)32分的平均配速5分02秒快7秒，為后半程留出掉速的余地，這樣你在后半掉速到5:09也心中不慌。
掉速節(jié)點(diǎn)的到來(lái)，通常要么是在半程點(diǎn)，要么是在25公里，假如你能把計(jì)劃配速堅(jiān)持到30公里甚至35公里，那就更好了。到后面跑得吃力時(shí)，不要硬著頭皮苦苦維持配速，不妨主動(dòng)降一點(diǎn)速，以免到頭來(lái)完全跑不動(dòng)，兵敗如山倒地崩潰走路，備戰(zhàn)全馬時(shí)，如果你以前只跑過(guò)半程，就應(yīng)該多拉些30公里以上長(zhǎng)距離，用上圖下方輕松跑的配速區(qū)間5:17至5:34即可。
3、全程馬拉松，普通人6小時(shí)能跑完嗎？
