坐姿啞鈴?fù)婆e，坐姿啞鈴?fù)婆e會(huì)不會(huì)影響身高

來源：整理時(shí)間：2023-08-16 14:32:05 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

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1，坐姿啞鈴?fù)婆e會(huì)不會(huì)影響身高
2，坐姿啞鈴肩上推舉
3，坐姿頸后推舉對(duì)三角肌的前束中束還有后束哪部分比較明顯
4，坐姿啞鈴?fù)婆e 怎么會(huì)后背抽筋

1，坐姿啞鈴?fù)婆e會(huì)不會(huì)影響身高

別做推舉，會(huì)影響增高，你可以做啞鈴側(cè)平舉，寬肩比推舉效果好，而且不影響增高

坐姿啞鈴?fù)婆e會(huì)不會(huì)影響身高

2，坐姿啞鈴肩上推舉

三個(gè)問題一個(gè)回答：幾乎練不到斜方肌，所以不用擔(dān)心。這個(gè)動(dòng)作很容易傷到脊椎，很容易。不要再做這個(gè)動(dòng)作了。前平舉、側(cè)平舉、俯身飛鳥分別練三角肌前中后束。如果非要練這個(gè)動(dòng)作，就去健身房用固定器械做。

坐姿啞鈴肩上推舉

3，坐姿頸后推舉對(duì)三角肌的前束中束還有后束哪部分比較明顯

一、聰明地孤立三角肌后束你不妨做個(gè)實(shí)驗(yàn)，向后側(cè)舉臂給三角肌后束施壓，你會(huì)注意到背闊肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影響。這樣的運(yùn)動(dòng)會(huì)不恰當(dāng)?shù)赜绊懭羌『笫挠昧Γ瑥亩谷羌『笫貌坏胶芎玫膹?qiáng)化。同時(shí)也提醒你在鍛煉三角肌后束時(shí)應(yīng)盡量避免背闊肌、斜方肌和三角肌中束的參與。我訓(xùn)練時(shí)嘗試著使三角肌后束與其他所有肌群分離，仿佛它是我惟一的身體部位。我用心體會(huì)三角肌后束是如何收縮和移動(dòng)重量的，首先是不能通過拉動(dòng)肩胛骨去進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，其次它必須有自己的運(yùn)動(dòng)軌跡。這樣我就能全力以赴地關(guān)注能量單獨(dú)進(jìn)入三角肌后束，沒有閑暇用肩胛骨向后拉動(dòng)或用斜方肌去舉起重量。二、增大運(yùn)動(dòng)范圍對(duì)三角肌后束來講，1英寸（2.54厘米）相當(dāng)于1英里（1.6093公里）的運(yùn)動(dòng)，完全的運(yùn)動(dòng)范圍不多于2英寸。因此，針對(duì)三角肌后束的運(yùn)動(dòng)范圍每增加一點(diǎn)點(diǎn)都是絕對(duì)必要的。首先，要改變你意識(shí)與肌肉之間的聯(lián)系，避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束參與。通過兩臂的運(yùn)動(dòng)收縮和伸展三角肌后束，使其他肌群的運(yùn)動(dòng)最小化。奧林匹亞先生三角肌后束的特殊訓(xùn)練計(jì)劃練習(xí) 組數(shù) 次數(shù) 坐姿杠鈴?fù)婆e 4* 8～10 坐姿俯身側(cè)平舉 4 10～12 坐姿啞鈴側(cè)平舉 4 10～12 坐姿啞鈴?fù)婆e 4 10～12 ＊為1組、20次/組的輕微熱身三、最大化的重量當(dāng)你隨便站立時(shí)，由于身體沒有被支撐物固定，三角肌后束不能穩(wěn)定，其他肌群就會(huì)大部分分享三角肌后束該做的工作。對(duì)于這種情況我的解決方案是：首先，讓胸部貼靠在上斜板上固定，然后完成坐姿啞鈴側(cè)平舉。當(dāng)我抬起雙臂時(shí)，它不但能防止軀干前沖，而且被固定的軀干能使我集中所有力量進(jìn)入正在被擠壓的三角肌后束。此練習(xí)還能讓我用完全范圍的運(yùn)動(dòng)和最大的重量去收縮和伸展三角肌后束。接下來是坐姿啞鈴?fù)婆e，將背靠在直立的靠墊上，向上推舉啞鈴時(shí)通過一個(gè)向斜后方的弧度去刺激三角肌后束。在肩部訓(xùn)練中，要想使相對(duì)落后的三角肌后束有新的發(fā)展，應(yīng)把三角肌后束放在優(yōu)先的次序，使用我推薦的4個(gè)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)做4組，10～12 次/組。不久，你就會(huì)看到新的肌肉塊懸掛在肩部后側(cè)。

前束最明顯。

坐姿頸后下拉 A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.開始位置：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C.動(dòng)作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：注意完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸前下拉的方法來練習(xí)，即下拉時(shí)把橫杠拉至胸脯前。

主要參與的肌肉：三角肌前束、三角肌中束、肱三頭肌、菱形肌。

坐姿頸后推舉對(duì)三角肌的前束中束還有后束哪部分比較明顯

4，坐姿啞鈴?fù)婆e怎么會(huì)后背抽筋

那就對(duì)了，說明你練對(duì)地方了，我一直在健身，你說的那個(gè)動(dòng)作是不是坐在椅子上挺直，兩手分別拿啞鈴，向上方舉，如果是的話，那沒毛病，抽筋說明你推舉過量了，或者啞鈴過重，肌肉是在休息中生長(zhǎng)，勞逸結(jié)合哦

用一副啞鈴：一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。預(yù)備姿勢(shì)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手（左手練時(shí)相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時(shí)能使你正確地評(píng)價(jià)練習(xí)的效果。二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。但對(duì)整個(gè)背部來說，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外，該練習(xí)對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數(shù)：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動(dòng)作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長(zhǎng)。提示：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器劃船它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展，你會(huì)強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力，同時(shí)能提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)背闊肌支配的功效。預(yù)備姿勢(shì)：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部遠(yuǎn)離身體。下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時(shí)左膝跪地。技巧：?jiǎn)伪蹌澊瑫r(shí)頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。四、俯立側(cè)平舉三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí)，其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強(qiáng)健、發(fā)達(dá)的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，強(qiáng)化三角肌后束最好的時(shí)機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后，因?yàn)樵诒巢繘]有被“喂飽”之前，強(qiáng)壯的背闊肌可能會(huì)“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。預(yù)備姿勢(shì)：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對(duì)。練習(xí)：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時(shí)，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。組數(shù)：做3組，10次/組。技巧：提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂俊＿@樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習(xí)，則不要過多關(guān)注動(dòng)作的規(guī)范和肌肉的收縮。